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[런시티'18-07]여름, 더위, 그리고 운동 |
- 여름과 더위, 운동에 대한 전반적인 서문
우리가 성공적으로 생존하기 위해서는 주변 환경의 커다란 온도 변화와 신체 활동 수준에서의 차이에도 불구하고 체온을 아주 좁은 범위(34~42℃) 내에서 유지해야만 한다는 사실이다. 이것이 실패하여 43℃를 넘어서는 순간부터 일사병에 노출되는 위험한 상황을 마주하게 된다.
신체 내부의 온도를 말한다. 체온은 신체의 부위에 따라 매우 차이가 있지만, 항문에서 6cm 이상 들어간 곳에서 측정한 직장의 온도를 심부체온이라 하여 표준체온으로 한다. 인간의 정상 체온은 겨드랑이온도로 36.9℃라고 하며, 36℃를 기준으로 상하 1℃ 사이를 정상 범위라고 한다.
우리가 달리는 동안 부딪치는 생리적 문제의 하나는 아데노신3인산(ATP)에 저장되어 있던 화학적 에너지를 근육이 수축하게 해주는 기계적 에너지로 전환하는 과정에서 전체 저장된 화학적 에너지의 거의 70%가 열로 방출되면서 이런 열을 어떻게 효율적으로 제거할 것인가의 문제다.
운동이 시작되면 심장이 상당히 많은 양의 혈액을 박출할 뿐만 아니라 내장기관으로의 혈류는 줄어들고, 운동근육과 피부로의 혈류가 늘어난다. 혈액이 근육을 통과하면서 열을 받아 인제 전체의 피부로 분산시켜 전도, 복사, 대류 같은 직접 전달이나 땀의 기화에 의한 증발 등 물리적 방법으로 제거된다.
외계온도가 10∼30℃ 사이이면 주로 복사와 대류에 의해서 조절되며, 피부의 혈류의 흐름이 중요한 역할을 한다. 그러나 35℃ 이상이 되면 피부에서의 수분증발이 주가 되며, 기화의 형태로 열을 제거한다. 단순히 고온 환경만 생각해서는 제대로 된 체온조절이 불가능해질 수도 있다.
장마기처럼 고온다습하여 온도와 습도가 높은 환경에서는 분비된 땀이 기화하지 않고 그대로 땀방울로 떨어지고 만다면 아무리 많은 땀이 만들어지더라도 체온조절에 전혀 도움이 되지 않을 수고 있다. 습도가 고온에서의 달리기 동안 가장 중요한 고려 요인이 되어야 한다.
- 더위 먹은 증상이란 어떤 것?
여름철이면 흔히 "더위 먹었다!"는 사람이 많아진다. 피로감, 짜증, 무기력, 집중력장애, 식욕부진, 의식 수준 저하 등의 여러 증상이 나타난다. 만성병의 초기증상일 수도 있만 일시적인 경우는 과로와 더위로 인한 신체리듬의 부조화가 가장 흔한 원인이다.
고온에서 심한 운동을 하게 되면 시간당 1~2리터의 체액이 땀으로 배출되기도 하는데, 적절하게 보충되지 못하면 탈수증에 빠지게 되고, 심장 박출량이 감소하고 피부로의 혈류량이 줄어들어 다시 땀의 배출을 줄이는 악순환으로 연결되면서 체온이 올라가기 때문이다.
- 일사병과 열사병이란 무엇이며 그 차이점, 발생원인과 주의사항은 무엇인가?
여름철에 운동을 하다보면 자칫 좀 심하게 더위를 먹는 것이라고 말할 수 있는 것이 열피로, 즉 일사병이다. 대개 어지럽고, 기운이 없고, 몸이 나른해지고 피로감을 쉬 느낀다. 고온에서 장시간 힘든 일을 하거나 심한 운동으로 땀을 다량 흘렸을 때 흔히 나타난다.
열피로는 신체활동 중 땀으로 소실된 체액이 적절히 보충이 되지 않아서 발생하고, 적절한 치료로 쉽게 회복된다. 야외에서 땀을 많이 흘릴 때는 자주 물을 먹는 것이 좋은데 맹물이나 염분섭취를 한다고 소금가루를 통째로 지나치게 많이 먹는 것은 피하고, 스포츠 음료가 좋은 대체음료다.
열피로와 달리 아주 심각한 질병이 열사병이다. 이는 뇌의 시상하부에 있는 체온조절기능을 하는 중추가 마비되어 체온이 위험할 정도로 상승해서 의식장애가 생기고 심하면 혼수에 빠지기도 하여 집중적인 치료를 받아야 하는 질병이다.
대개 고온에 적응되지 않은 상태에서 심한 훈련을 하는 군인들이나 신체기능이 떨어져 있는 노인이나 환자들에서 생기기 쉽다. 적당한 운동과 체력관리가 중요하며, 고온 다습한 환경에서는 적당한 더위순화 훈련이 필요하고, 1시간 전후의 운동시간이 적당하다.
일반적으로 2주 정도의 지속적인 운동을 통하여 땀샘의 땀 분비기능과 피부의 혈관확장 기능을 향상시켜야 한다. 다만 스스로 판단할 수 있는 능력이 떨어지는 어린 아이들은 대낮 뙤약볕에서 한시간 이상 운동을 하거나 놀지 못하도록 하는 것이 좋다.
운동 전에는 물을 많이 마시는 것이 바람직하고 운동 중에도 규칙적으로 시원한 얼음물이나 스포츠 음료를 15분마다 150~200cc씩 마시는 것이 좋다. 직사광선이 강한 대낮에 맨살 상태로 하는 운동은 피하고 서늘한 아침이나 저녁에 한다.
-수분 손실에 따른 인체의 변화
체중의 1%: 갈증
2%: 갈증의 심화, 막연한 불괘감과 중압감, 식욕상실
3~4%: 운동 수행 능력 감소, 소변량 감소, 입이 마름, 구토감, 무력감
5~6%: 체온 조절 능력 상실, 맥박의 증가, 호흡의 증가, 정신 집중 장애
8%: 현기증, 혼돈, 극심한 무력감
10%: 근육경련, 눈을 감은 상태에서 균형감각 상실
11%: 열사병 상태, 사망 초래
-1일 수분 섭취량
일반인: 1.8~2ℓ
운동을 즐기는 일반인: 2~3ℓ
아마추어 및 스포츠 선수: 3~4ℓ
여름철의 경우에는 각각 1ℓ씩 더 마시는 것이 좋다.
- 일사병과 열사병에 걸렸을 때 좋은 음식
증상이 나타나기 전에 예방적 차원의 스포츠음료를 공급하고, 운동 시작하기 1시간~1시간 30분 전에 300~500cc의 물을 마시고, 운동을 하는 동안은 차가운 물을 15~20분 간격으로 1컵(200㎖) 정도를 천천히 마시면 빨리 흡수되어 체온을 식히는데 도움이 된다. 거리를 걷고 있다면 생수 등을 지참하는 것이 좋다. 증상이 나타나면 모든 증상이 회복될 때까지 물이나 스포츠 음료 외에는 금식이다.
- 일사병과 열사병에 걸리면 어떻게 대처하면 되는가?
일사병에 걸리면 수분과 전해질이 소실돼 무력감, 현기증, 심한 두통이 동반된다. 서늘한 곳에 환자를 눕힌 뒤 옷을 느슨하게 하고, 물이나 이온음료 등으로 수분을 충분히 먹여야 한다. 의식이 없으면 아무것도 먹여선 안 되고 곧바로 병원을 찾아야 한다.
열사병은 일사병과 달리 몸의 열을 내보내지 못할 때 생긴다. 체온조절이 잘 안돼 40도가 넘는 고열이 생기고 혼수상태에 빠지기 쉽다. 열사병 환자는 최대한 체온을 낮춰야 한다. 옷을 벗기고 찬물로 온몸을 적시거나, 얼음 또는 알코올 마사지와 함께 에어컨, 선풍기 바람을 쏘이면서 신속히 병원으로 옮기는 게 중요하다.
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