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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2018.05.04 |
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[조선pub330]규칙적 달리기로 청년 같은 단단한 뼈를 만들자 |
[조선pub330]규칙적 달리기로 청년 같은 단단한 뼈를 만들자
골다공증은 보통 폐경기 이후의 중년 여자들의 흔한 질병으로 생각하지만, 우리 나라 50대 이상 남자들도 10명 중 1명은 골다공증을 앓고 있을 정도로 관심을 가질 필요가 있다(2016년 질병관리본부). 50대 이상 남자의 무려 40.8%가 골다공증 전 단계인 골감소증을 앓고 있다.
2008년~2012년간 국민건강보험공단의 골다공증 환자 분석 결과에 따르면, 골다공증으로 고관절이 골절된 남자 5명 중 1명은 1년 이내 사망하며, 70세 이후 남자가 대퇴골이 골절되면 1년 내 사망할 확률이 무려 54%에 이를 정도로 골다공증에 의한 사망률이 매우 높다.
갱년기 이후 여자들의 성호르몬인 에스트로겐의 수치 감소로 인해 칼슘의 손실이 많아지듯, 중년 남자도 성호르몬인 테스토스테론 수치가 보통 이하로 떨어지면 골밀도가 감소해 뼈가 약해지고 잘 부러지게 된다.
남자의 경우 여자에 비해 골절 발생 빈도는 낮지만 무관심으로 방치하다 고령의 나이에 발병할 경우 욕창, 폐렴 등 여러 합병증이 겹쳐 사망에까지 이르게 된다. 골다공증 인지율이 남자는 10.6%로 여자의 24%에 비해 절반 수준이며, 치료율 역시 남자가 9.1%로 여자(11.3%)보다 낮다.
잦은 흡연과 과도한 음주 등 남자들의 나쁜 생활습관도 골다공증을 부추기고 있다. 알코올은 간에서 비타민 D합성을 감소시키고 소변을 통한 칼슘 배출을 촉진시켜 골밀도 감소를 유발하고, 니코틴 성분은 칼슘과 비타민D의 대사에 영향을 미처 뼈에 산소와 영양 공급을 막는다.
최근에는 과도한 나트륨 섭취와 서구화된 식습관으로 연령대가 지속적으로 낮아지는 추세다. 골밀도 수치가 낮은 원인은 나이 들수록 뼈의 미네랄과 칼슘이 감소하기 때문이므로, 뼈에서 칼슘이 빠져 나가지 않도록 관리하고 미네랄과 칼슘이 풍부한 음식을 먹어야 하는 이유이다.
하지만 칼슘은 흡수율이 낮아 식품만으론 보건복지부가 발표한 권장량 700mg을 섭취하는 것은 매우 어렵다. 실제로 우리나라 사람들은 영유아기를 제외한 모든 연령층이 칼슘 부족 증상을 겪고 있으며, 권장량에 30%나 모자란 것으로 알려졌을 정도이다.
사람 뼈를 구성하는 칼슘은 인산칼슘이 주를 이루기 때문에 골밀도 수치를 위해선 인산칼슘인 생선의 뼈를 원료로 한 칼슘을 먹어야 한다. 생선의 뼈를 사용한 칼슘에는 어골칼슘이 있으며, 탄산칼슘이나 코랄 칼슘은 아무리 먹어도 골밀도 수치가 변하지 않는다.
천연 인산칼슘인 어골칼슘은 무기성분인 인산칼슘이 70% 이상으로 칼슘의 근원이 되는 성분이며, 우리 몸과 구조가 같아 생체 이용률 또한 높기 때문에 골밀도 수치를 높이기 위해선 우유나 멸치, 정어리 등 뼈가 무른 생선 뼈에 있는 칼슘을 꼭 먹어야 한다.
60대 이후부터는 정기적으로 골밀도 검사를 받고, 하루 1200mg 칼슘을 섭취할 수 있도록 식단을 관리하고, 뼈를 강화하는 달리기나 걷기 같은 체중 부하 운동을 규칙적으로 하고, 이미 골다공증을 앓고 있다면 골절 위험을 줄이고 뼈를 보호하는 근육을 키우는 운동이 필요하다.
아무리 좋은 영양제를 먹는다 한들 환경적인 요인이 뒷받침되지 않으면, 골밀도 수치를 관리할 수 없다. 과도한 담배와 술, 커피 등의 카페인은 골밀도 수치를 떨어뜨리므로 자제하고, 일회성이 아닌 꾸준한 운동과 신체 활둥을 통해 70대에도 청년과 같은 건강한 뼈를 만들어 나가자.
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