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건강 장수를 위해 나이 들수록 근력 운동이 필요하다 |
건강 장수를 위해 나이 들수록 근력 운동이 필요하다
나이가 들면 뼈와 함께 몸 전체를 지탱하는 제2의 기둥인 근육에 빨간불이 들어온다. 30~40세를 기준으로 근육량이 조금씩 줄어들면서 50대부터는 매년 1~2%씩 감소하다가 70대가 되면 그 전의 50% 수준으로 근육이 감소한다. 근육 강도는 50대부터 매년 1.5%씩 떨어진다.
체중의 50% 이상을 차지하는 근육이 약해지면 몸 전체가 힘을 잃게 되고, 보행 등 일상생활의 불편 뿐만 아니라 낙상과 골절 위험이 커지고, 식도와 기도의 근력 약화로 음식 삼키기가 어려워지고 심하면 폐렴 등의 호흡기 질환과 숨쉬기도 힘들어져 노인의 생명을 위협한다.
근감소증은 주로 팔, 다리 등 사지에 분포한 골격근의 감소를 뜻한다. 비만 여부와 상관없이 근감소증이 있으면 인슐린 저항성이 증가하는데, 인슐린 저항성은 당뇨병의 ‘씨앗’으로, 높을수록 당뇨병에 걸릴 위험이 커진다.
골격근은 인슐린의 도움을 받아 섭취한 포도당의 약 2/3를 흡수한 뒤 에너지원으로 쓰기 때문에 근감소증이 있으면 인슐린 저항성과 제2형(성인형) 당뇨병을 부를 위험이 커지는 이유다. 근육량 감소가 단순한 노화가 아니라는 말이다.
미국은 2016년에 근육 감소 질환인 '사코페니아(sarcopenia)'에 질병코드를 부여하여 예방과 치료가 필요한 '병'으로 인정했다. 근육 감소의 주요 원인으로는 노화와 운동부족으로 인한 근육세포 저하와 영양 불균형이 꼽힌다.
60세 이상 남성의 국내 유병률은 11.6%, 80대 이상은 38.6%으로 알려져 있지만, 근육 감소의 속도는 영양 상태와 운동량, 기저질환과 유전적 소인 등과 관련이 있으며, 100세 시대에 고령 인구가 급격히 증가하면서 대표적인 노인질환으로 자리잡게 될 것이다.
폐경 여성의 근육 감소는 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환 위험을 크게 높이며, 특히 근육 감소와 비만이 함께 나타나면 정상 근육 여성에 비해 심혈관 질환 위험이 3.6배나 높아진다. 폐경 전 관리를 통해 적정 체중과 근육량을 유지하면 심혈관질환을 효과적으로 예방할 수 있다.
적절한 영양 공급이 현재까지의 유일한 예방책이다. 단백질을 충분히 섭취한 노인이 그렇지 않은 노인에 비해 근육상태가 눈에 띄게 다르다. 같은 단백질을 섭취하더라도 근육 합성을 돕는 아미노산인 류신이 풍부한 계란과 비타민 D가 풍부한 등푸른 생선, 우유가 주목받고 있다.
근육은 적절한 움직임과 자극이 없으면 쇠퇴하기 때문에 근력 운동도 꾸준히 하는 것이 좋다. 근육량이 줄어들면 기초대사량과 활동량도 줄어들면서 감소속도가 더 빨라진다. 달리기가 심장과 폐, 그리고 복근과 등, 그리고 엉덩이와 허벅지 등 중심근육을 강화하는데 효과적이다.
계단 오르기나 가벼운 아령, 평형 운동과 유연성 운동도 근력을 키워주는데, 평형 운동은 다양한 발 모양으로 두 발 서서 중심잡기, 직선 걷기, 한쪽 눈감고 버티기 같은 동작이 좋고, 앉은 상태에서 통증이 없는 범위까지 15초간 하는 정적 스트레칭을 3~4회 반복한다.
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