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[조선pub295]40살이 넘으니 살 빼고 싶은 마음도 없다고? |
[조선pub295]40살이 넘으니 살 빼고 싶은 마음도 없다고? 환갑이 넘어도 근육이 생긴다
노화에 따른 근육량 감소(근감소증)이란 나잇살인 체지방이 늘어나는 것과 반대로 나이가 들면서 우리 몸의 안정화에 관여하는 주요 근육량이 줄어드는 현상이다. 유감스럽게도 근육은 20대를 경계로 하여 해마다 약 1%씩 검소하는데, 그 빈 공간을 체지방이 대신 채워나가는 것이다.
근육 감소증의 원인은 크게 노화와 활동량 부족, 그리고 단백질 섭취 부족으로 나눌 수 있는데, 나이 드는 것보다 매일의 신체활동량이 줄어드는 것이 더 크게 영향을 미치고 있다. 걷는 거리가 줄어들고, 계단 대신에 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하고, 운동을 하지 않기 때문이다.
신체 활동량이 줄어들면 근육에 주는 자극이 부족하여 오로지 약해지기만 한다. 특히 하반신 근육군은 크기가 크기 때문에 일상적으로 강한 부하를 주지 않으면 근력은 점점 쇠퇴하게 된다. 근육은 40대부터 눈에 띄게 감소하여 근력이 약해져서 60~70대가 되면 20대의 약 절반이 된다.
근섬유는 지속적으로 끊임없이 자극을 받아야 근력이 유지되는데, 나이 들수록 근육의 수축과 이완을 담당하는 신경의 민감도와 기능이 떨어지고 약해져 근섬유 기능이 떨어지고, 근섬유 속 모세혈관의 수도 감소하여 혈류 공급이 줄면서 근육세포 크기가 작아져 근력이 감소한다.
성장 호르몬은 청소년기에는 단백질 합성을 촉진해 근육을 생성하는 역할을 하고 성인기가 되면 근육량을 유지하는 역할을 하는데, 20대 이후 10년마다 14.4%씩 감소해 60대 이후에는 20대의 절반 수준이 되는데 이로 인해 근육량도 자연 감소하면서 근력도 더 약해지게 된다.
성호르몬 분비 감소 역시 근육 손실로 이어지게 되는데 성호르몬은 내장지방의 축적을 억제하고 근육을 유지하는 역할을 하는데, 남성의 경우 20대 이후로 분비량이 감소하고, 여성은 폐경 이후로 급격히 감소해 근육 손실이 나타나게 된다.
당뇨병, 고혈압, 비만이나 흡연, 스트레스, 수면부족 등으로 체내에 산화 스트레스가 쌓이면 지방세포에서 IL-6와 간세포에서 씨반응성단백질(CRP) 같은 체내 염증유발 물질이 증가되어 근육의 수축과 이완을 담당하는 근원섬유단백질을 분해하고 단백질 합성을 방해하여 근육 소실이 발생한다.
건강상의 문제를 느끼지 않고 일상생활을 하려면 근육량이 성인 남자 기준으로 체중의 35% 이상 유지되어야 한다. 근육량은 근육세포의 크기를 키우면 늘릴 수 있는데, 스쿼트 같은 근력 운동이 가장 효과적이지만, 엘리베이터 대신 계단 이용, 식후 산책으로도 근육량을 유지할 수 있다.
규칙적인 운동은 여러 이점이 있지만, 우선 남성 호르몬 분비가 증가하여 단백질을 합성해 근육을 만들고 혈액 순환이 좋아진다. 또 정기적인 유산소 운동은 혈압, 혈당, 체지방량을 감소시켜 심혈관계 질환을 줄인다. 최대 근력의 85% 이상 중량 운동을 하면 테스토스테론이 의미있게 증가한다.
‘천연 비아그라’라고 칭해지는 달리기는 하체와 허리를 중심으로 하는 전체 근력을 향상시키고 혈액순환 개선과 폐활량 증가 등 균형있는 건강을 유지하게 한다. 수분과 단백질을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 수분과 단백질은 근육세포로 흡수되어 근육 세포의 크기를 키우기 때문이다.
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