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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2018.06.09 |
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[ 7월호 헬스리포트 Q&A ] |
[ 7월호 헬스리포트 Q&A ]
1. 여름철 기온이 몇 도 이상일 때 달리지 않는 게 좋을까요?
미국대학스포츠의학회(ACSM)의 달리기 동안 열부상을 방지하기 위한 권고에 준해서 실시하면 될 듯합니다. 그럴 때는 헬스 센터를 이용하면 되겠지요.
-5km를 초과하는 경주는 습구혹구온도지수가 28℃를 초과하거나 또는 건구온도가 27℃보다 높은 여름철에는 진행하지 않는다.
-낮 시간의 건구온도가 25℃를 초과하는 날이 흔한 기간 동안에는 오전 9시 이전, 오후 4시 30분 이후에 장거리 경주를 진행한다.
2. 적절한 수분공급과 휴식을 취해준다면 몸이 더위에 적응 할 수 있는 건가요? (더위에 약해 못 뛰던 사람이 훈련을 통해 뛸 수 있게 된다던지 등)
더위에 적응하기 위한 훈련은 더위 속에서 운동을 하는 것입니다. 적절한 수분과 휴식은 열로 인한 손상을 예방하는 데 도움이 되는 요소들이지 예방훈련이 아니지요, 운동의 특수성 원칙이라고 해서 같은 운동을 고온 상태에서 해야 적응하게 되는 것입니다. 그것을 열순응 훈련이라 합니다.
운동으로 인한 땀의 증가에 따른 탈수를 막기 위해서는 몸이 그 운동에 적응할 충분한 시간을 줘야 합니다. 어느 날 갑자기 문 밖을 나서 심하게 운동을 하면 몸은 그 무더위와 운동량을 이겨내지 못하겠지요. 따라서 몸이 더위와 운동에 모두 적응할 수 있도록 조금씩 야외 운동량을 늘려 나가는 것이지요. 야외 운동에 적응하기 위해서는 약 2주 정도 시간이 필요하며, 다양한 강도(최대산소섭취량의 40~75%)와 지속시간(30~90분)의 운동을 다양한 환경적 기온(30~40℃)과 상대습도(20~85%)에서 매일 실시함으로써 이루어집니다. 일단 적응이 이루어지면 1주간 열순응이 완전히 유지되고, 통상적으로 28일 지나면 소실됩니다. 지속적으로 더운 환경에서 운동을 하게 되면 계속 유지되겠지요. 더위에 적응하면서 심박수, 체온, 땀의 분비 능력이 향상되고, 신진대사율, 근육과 혈액의 젖산 축적 속도가 감소되고, 근육 글리코겐과 탄수화물의 사용속도도 감소됩니다.
3. 여름에는 금방 땀이 많이 나는데 때로는 저만 너무 많이 나서 걱정이에요. 땀 억제 수술을 하는 것이 좋을까요? 수술을 하는 경우 어떤 부작용이 있는 지 알려주세요.
땀은 체온 조절에 기여하는 중요한 역할을 하지만 과도한 땀은 큰 불편을 일으킨다는 점에서 치료가 필요할 수도 있습니다. 땀이 나는 부위에 따라 크게 손발 등에 국한돼 나는 땀은 ‘국소 다한증’과 전신에 나는 땀은 ‘전신 다한증’으로 나눌 수 있습니다. 또 유전이나 체질 때문에 나면 1차성 다한증, 질환이 원인이 되면 2차성 다한증이라고 한다. 2차성 다한증은 결핵, 당뇨병, 파킨슨씨병, 울혈성 심장질환, 폐기종, 갑상선 기능항진증, 뇌하수체 기능항진증 등의 질환과 동반되는 경우가 많고요.
다한증 치료에는 약을 복용하거나 보톡스를 사용하는 등의 일시적인 치료법과 땀샘을 제거하거나 땀샘을 자극하는 교감신경을 자르는 영구적인 수술 치료법이 있습니다. 땀샘을 제거하는 수술은 주로 겨드랑이 다한증에 시행하고, 교감신경절제술은 손, 발, 얼굴, 겨드랑이 등 국소 다한증에 적용합니다.
수술 부작용으로는 수술 후 땀이 전혀 나지 않는 무한증, 간혹 재발되는 다한증이 있지만, 무엇보다 흔한 부작용은 ‘보상성 다한증’입니다. 보상성 다한증은 수술부위에 땀이 나지 않는 대신 다른 부위에서 땀이 나는 경우를 말하지요. 보상성 다한증은 다한증 수술을 받은 모든 환자하게 나타나지만, 그 증상이 경미해 환자의 70~80%는 수술결과에 만족합니다. 하지만 20~30%의 환자에서는 증상이 심각하게 나타나 수술 만족도가 떨어지고 심한 경우 수술을 후회하게 됩니다. 수술 전 상태로 돌아가기 어렵기 때문에 충분한 상의도 선행돼야 한다.
국소 마취하에 교감신경을 절단하지 않고 약물을 투여함으로써 미리 교감신경절제술의 효과를 느껴보고 보상성 다한증이 발생하는 부위를 경험할 수 있습니다. 일주일간 경과를 살핀 뒤 수술 여부를 결정하게 되지요. 평소 손, 발, 겨드랑이, 얼굴 등의 국소부위에 땀이 많이 나고, 양측이 비교적 대칭적으로 땀이 난다면 다한증을 의심해볼 수 있고, 최소한 일주일에 1회 이상 일상생활에 지장이 생길 정도로 땀이 많이 나거나 25세 미만부터 증상이 시작되고, 유전이 되므로 가족 중 다한증이 있는 사람이 있다면 본인도 그 가능성을 의심해보고 병원 진단을 받는 것이 좋습니다.
4. 햇볕이 강한 날씨에 달릴 때, 가끔 온 몸에 소롬이 돋는 경우가 있습니다. 이런 증상이 몸에 나타나는 것은 어떤 건강의 신호인가요?
피곤한 상태에서 햇살이 뜨겁거나 더운 날 운동할 때몸의 교감신경이 활성화되고 비상호르몬인 아드레날린이 증가하면, 혈관이 오히려 수축하고 혈압이 상승하고 심장이 빨리 뛰고 혈압이 오르고 호흡이 거칠어지게 되지요. 체온이 올라가 면서 땀이 나고 증발하면서 체온이 떨어지게 되는데 그 순간 한기와 오싹함을 느낄 수가 있습니다. 몸은 바르르 떨리고 열이 방출되는데, 열 분비는 일시적으로 체온을 상승시키고 이로 인해 주변 공기가 차갑게 느껴지면서 소름이 돋게 되는 것이지요. 특별한 신체 이상의 신호가 아니라 일시적인 컨디션 난조나 피곤함이 원인일 가능성이 높습니다.
5. 회사 점심시간을 이용해 3km씩 달리고 있습니다. 선크림과 선글라스를 챙겨 뛰고 있는데, 머리를 어떻게 해야 좋을지 궁금합니다. 햇볕을 바로 맞으면 머리카락이 탈 것 같아 러닝용 모자를 쓰고 달리는데 바람이 안 통해서 그런지 더 열기가 있는 것 같기도 해요. 머리카락에 선크림을 바를 수는 없는데 어떻게 하는 것이 현명한 방법일까요?
푹푹 찌는 날씨에 모자를 쓰고 다니면 답답하다며 싫어하는 사람들이 있지만, 자외선이 강한 날에는 피부 손상과 열사병을 방지하기 위해 모자로 적당히 햇볕을 가리는 것이 좋습니다. 강한 햇빛에 모자를 쓰기가 괴로워지는 이유는 바로 땀 때문이므로 바람이 잘 통하고 흡습성이 좋은 면, 마 소재의 모자를 선택하는 것이 땀을 덜 나게 합니다. 자외 선에 노출된 머리카락도 화상을 입을 수 있기 때문에 선캡보다는 머리카락을 덮을 수 있는 캡형 모자가 좋습니다. 통풍이 잘되게 한다고 너무 약한 소재로 만든 모자를 쓰면 자외선을 잘 가릴 수 없으므로 어느 정도 두께와 적절한 크기의 챙이 있는 모자가 좋습니다. 흰색은 자외선을 반사하기 때문에 낮에 운동할 때는 머리가 지나치게 뜨거워지지 않도록 흰색 밝은 색 모자를 고르는 것이 좋겠지요. 구멍이 숭숭 뚫린 망사 야구 모자가 더 시원할 것 같다고 생각하기 쉽지만, 자외선이 그대로 투과되는데다 흡습성이 나쁜 소재로 만드는 경우가 많아 햇빛이 강한 날에는 오히려 더 좋지 않습니다.
6. 저는 햇빛이 강할 때 가끔씩 잠깐의 어지러움을 느낄 때가 있습니다. 정상적인 건지 아니면 수분 부족 등의 다른 원인 때문일까요? 그리고 이럴 때 그늘에서 잠시 쉬고 다시 운동을 하곤 하는데, 아직 문제는 없었지만 조심해야할 부분이 있을까요?
운동 후나 햇빛이 강할 어지러움을 느끼거나 쓰러지는 것은 대부분 체위성 저혈압이 원인입니다. 다리와 골반을 심장보다 높게 유지하고 머리를 낮게 하여 누우면 30분 이내에 금방 해소될 수 있습니다. 탈수와는 그리 큰 관계가 없을 것입니다. 지금 하시는 대로 하시면 되겠습니다.
7. 더운 여름날 러닝 후의 시원한 맥주 한잔이 꿀맛인데, 더위와 음주에 관련해서 알아야 할 사항이나 주의해야 할 것이 있을까요?
땀을 흠뻑 흘리며 힘들게 달린 주자가 나무 그늘 벤치에 앉아 맥주 캔을 따는 경쾌한 소리, 목구멍으로 시원하게 맥주가 넘어가는 장면, 상상만으로도 벌써 청량감이 느껴질 수 있지요. 갈증 해소는 물론 땀까지 단번에 씻겨 내려갈 것 같습니다. 이처럼 운동 후 마시는 시원한 맥주 한 잔은 실제로는 갈증을 해소하기보다 탈수를 조장할 수 있습니다.
맥주에는 전해질과 탄수화물이 들어있어 운동 후 몸의 회복을 돕는데 도움이 되그는 하지만, 달리기 후 중요한 것은 무엇보다 수분 섭취입니다. 알코올은 탈수증을 일으킨다는 함정이 있지요. 국제 스포츠 영양·운동대사저널(International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism)에 실린 한 연구논문에 따르면 맥주는 운동 후 갈증을 해소할 목적으로 적합한 음료라고 보기는 어렵다고 주장합니다.
하지만 운동 후 맥주의 시원함을 즐기고 싶다면 나트륨을 약간 첨가한 도수 낮은 맥주가 절충안이 될 수는 있을 것입니다. 알코올 함량은 2.3도 이하의 낮은 도수가 적당하고요. 운동 후 마시는 맥주는 체내의 근육 생성과 단백질 합성을 방해할 수 있다는 점에서도 주의가 필요합니다. 기껏 힘들게 운동한 효과가 사라질 수 있기 때문입니다.
만약 운동 후 술 약속이 잡혔다면 가급적 순한 맥주를 선택하고, 또 마시는 동안에는 물을 함께 곁들이며 지속적으로 수분을 공급해야 합니다. 여기다 단백질을 공급해줄 수 있는 안주를 곁들인다면 운동효과가 감소하는 걸 예방하는데 큰 도움이 될 수 있습니다. 운동 후 빠른 회복을 돕는 데는 수분을 제공하는 물, 탄수화물을 공급하는 바나나, 단백질 함량은 높고 지방 함량은 낮은 플레인 요거트 등이 좋으므로 이런 음식을 맺주와 함께 먹는 것이지요. |
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