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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2018.09.05 |
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[조선pub382] 마라톤 후의 근육통 무엇이 원인일까? |
마라톤 대회에서 완주 경험이 없거나 많지 않는 초급자이거나 잘 모르는 주로나 영양섭취가 잘 안되었거나, 과도한 긴장상태에 있거나 너무 빨리 달렸거나 훈련이 충분하지 않을 때는 언제든지 근육통이 나타날 수 있다.
어떤 주자들은 장거리 달리기 후의 근육통이 운동 중 근육에 쌓인 젖산 때문이라고 이해하고 있다. 그런데 마라톤 동안에는 젖산이 근육이나 혈중에 거의 축적되지 않는다는 사실에서 마라톤 후의 다리 통증이 젖산 때문이라고 하기는 맞지 않다.
30분 이상 달리면 혈중 젖산 수준과 pH가 안정시나 비슷해져서 10km 이상 달리는 동안에 경험하는 근육 피로의 원인이라 보기 힘들다는 사실을 나타낸다. 그리고 젖산은 통증을 유발하는 어떤 속성도 가지고 있지 않다는 사실도 밝혀졌다.
마라톤 후반에 근육이 피로해지면 근육섬유의 탄력이 감소되고, 착지 때의 충격으로 몸이 그만큼 더 아래로 가라앉고, 다시 도약하기 위해서는 또 그만큼 더 근육이 억지로 늘어나야 된다. 내리막에서는 착지 때 발생하는 체중부하의 충격을 지탱하기 위해 더 많은 힘이 필요하여 다리 근육이 더 많이 늘어나야 된다.
운동이 시작되면 근육섬유의 단백질이나 미세구조물, 그리고 결합조직들이 파괴되고, 그 결과 근육이 손상을 입게 되면, 근육세포에 염증이 생기면서 근육온도가 올라간다. 염증과 부종 때문에 근육섬유 주위의 감각신경이 활성화되어 통증이 발생한다.
달릴 때는 무릎을 약간 굽힌 상태에서 뒤꿈치로 착지를 하고, 무릎이 펴지면서 체중이 발전체로 분산되면서 앞으로 이동하고, 내측 중족부를 이용하여 지면을 박차고 앞으로 전진한다. 무릎이 펴질 때 체중을 지탱하기 위해 대퇴사두근이 수축하면서 중력에 반대하는 힘을 발생시킨다.
그와 동시에 무릎을 구부리기 위해서는 또 대퇴사두근의 길이가 늘어나야 한다. 이런 편심성 수축이 장딴지 근육에서도 반복적으로 나타나며, 이런 운동이 늘어나면서 중력과 대응하며 힘을 받는 과정에서 근육섬유의 손상 가능성이 높기 때문에 근육통을 많이 발생하게 된다.
그러나 운동 전, 중, 후의 적절하고 균형잡힌 영양섭취에 따라 근육을 이루고 있는 근육 단백질의 파괴를 최소화시키는 동시에 운동 후의 근육 단백질의 재생을 최대화시키면, 이런 근육통의 정도도 많이 낮출수 있다고 알려져 있다.
고강도 훈련을 시작하기 2~3시간 전에 약간의 단백질이 포함된 탄수화물 식사를 적절히 하는 것이 가장 좋은 방법이다. 나는 고기를 약간 넣은 곰국이나 생선을 넣고 끓인 미역국을 콩밥과 같이 즐겨먹는다.
또 비타민 C와 E와 같은 항산화제를 먹으면 유해산소에 의한 세포의 파괴를 막고, 20~30분마다 탄수화물과 단백질이 포함된 에너지 겔이나 스포츠 음료를 먹으면 운동 중 근육조직의 손상을 최소화하고, 운동 후 단백질 합성을 촉진하여 근육통을 줄일 수 있다. |
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