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[무버먼18-9]먹을 때는 즐겁지만, 먹고 나서 후회하게 되는 과 |
[무버먼18-9]먹을 때는 즐겁지만, 먹고 나서 후회하게 되는 과식!
추석 때는 가족들이 오랜만에 한 자리에 모여 함께 식사를 하다 보면 "한 개만 더' '한 숟가락만 더' '한 잔만 더' 먹어야지 하는 생각으로 가볍게 먹다 보면 금방 과식을 하게 된다. 특히 스트레스라도 받게 되면 많이 쌓여있는 음식들을 그냥 막 먹기도 한다.
민족 최대의 명절, 추석이 코앞으로 다가왔다. 먹을 것이 풍부하지 못했던 옛날과 달리 모든 것이 풍부해서 다이어트가 문제가 되는 요즘 사람들에게 추석은 기름진 고칼로리 먹거리 음식이 너무 풍부해서 힘든 명절이기도 하다.
추석 음식의 대표주자인 송편부터 친척들과 둘러 앉아 먹는 과일까지, 칼로리를 계산하다 보면 차라리 모르는 게 낫다는 생각이 들 것이다. 명절에는 칼로리를 일일이 따져가며 골라 먹는 것보다 되도록이면 ‘과식하지 않으려는’ 노력이 필요하다.
매번 ‘조금만 참았으면 안 먹을 수 있었는데’라고 후회만 하게 되는 과식은 실제로는 사람에 따라 기준이 다를 수 있는데, 예를 들어 체중 55kg의 여성에게 과식이라고 할 수 있는 식사량이 체중 110kg의 남성에게는 정상 식사량일 수도 있다.
그런데 우리가 가볍게 여기는 이런 과식이 과민성 위장염 같은 급성 위장장애와 체지방 증가 등의 일상적 문제 외에 가장 중요한 문제는 바로 심혈관질환을 유발하여 생명을 위험에 빠뜨릴 수 있다는 사실이다.
과식후 2시간 동안에는 심장마비 위험이 평소보다 4배 높아지며 과식후 1시간 안에는 10배로 치솟는 것으로 밝혀졌다. 물론 이것은 일시적인 현상일뿐, 과식후 3시간이 지나면 이런 추가적인 위험은 사라지는 것으로 밝혀졌다.
심장마비의 위험이 거의 없는 30세의 건강한 남자가 잠시동안 심장마비 위험이 4배로 높아지는 것은 그리 문제가 되지 않겠지만, 혈중콜레스테롤과 혈압이 높거나 당뇨병이 있는 중년 이상의 어르신이 잠시라도 심장병 위험이 4배 높아진다는 것은 중요하다.
실제 1천986명의 남녀 심장마비 환자들을 대상으로 심장마비 직전에 음식을 많이 먹었는지를 설문 조사한 결과, 158명이 심장마비 발생 26시간 전에, 25명이 2시간 전에 아주 많은 양의 식사를 한 것으로 나타났다.
과식 후 심장마비 위험이 급상승하는 것은 심장에 압박을 주는 호르몬이 분비되거나 혈액이 뭉치는 것을 촉진하기 때문으로 추측된다. 확실한 것은 과식은 건강에 조금의 도움도 주지 않는다는 사실이다. 과식을 일으키는 원인과 해결방법을 알아두어 과식을 피하도록 해본다.
첫째, 잠은 충분히
수면 시간이 부족할수록 포만감을 느끼게 하는 호르몬의 분비가 감소하기 때문에 과식을 하게 된다. 매일 밤 8시간 정도는 잠을 자는 것이 좋다. 단, 평소에 부족했던 수면 시간을 주말에 보충하려고 하지는 말자. 오히려 수면 리듬만 방해할 수 있다.
둘째, 맛보기를 없애고 처음부터 양을 정해놓고 먹기
명절 음식을 장만하는 일은 대부분 여자들의 몫이고, 젊은 처녀들도 음식을 만들 땐 옆에서 돕는 시늉이라도 하는 경우가 많다. 문제는 음식을 만들면서 간을 본다든지, 맛보기로 먹는다든지 하면서 생각지도 못하게 과식을 하게 된다는 것이다. 특히 튀김이나 전을 부칠 때 한 개씩 습관적으로 집어 먹다 보면 음식의 종류가 다양하기 때문에 양도 많아진다. 맛보기 음식은 되도록 먹지 않는 것이 좋고, 정 먹고 싶다면 음식을 만들고 난 후, 일정한 양만 접시에 따로 담아서 먹는다.
식사 때 자신의 밥과 국은 담아주는대로 먹으려 하지 말고 스스로 알아서 알맞은 양을 정하는 것이 좋다. 밥은 2/3 공기 정도로 담고 국은 국그릇이 아닌 밥그릇에 담아서 먹는 것도 방법이다. 명절에 먹는 국은 기름기가 많기 때문에 되도록 적게 먹으려는 노력이 필요하다. 밥 양을 줄였다고 해서 반찬을 많이 먹는 것은 오히려 염분 섭취를 늘리게 된다. 정해진 양의 식사가 끝난 후 빈 그릇을 정리하거나 집안 일을 돕는 것으로 과식이나 후식에 대한 욕구를 잠재울 수 있다.
딱 한 개만 있는 사과 등 과일이나 과자라면 모를까 송편이나 봉지 과자처럼 여러 개 들어 있는 식품이나 간식꺼리들은 절제하기 힘들 수 있다. 이럴 때에는 먹을 양만큼만 덜어서 먹도록 한다. 만일 덜어놓은 양만큼 먹고 나서도 더 먹고 싶다면 딱 30분만 참아보자. 그 동안 독서나 산책, 달리기나 게임 등을 통해 관심을 다른 곳으로 돌리면서 먹는 것에 대한 충동을 줄이도록 해본다.
셋째, 과식을 유발하는 근본적인 원인 해결하기
우울해서 자꾸 과식을 한다면 우울증을 먼저 해결해야 한다. 한 연구에 따르면 심박동수를 높이는 운동을 30분 정도 할 경우 기분이 나아진다고 한다. 일주일에 3-5회 정도 운동을 한다면 우울증 개선에 도움이 될 것이다. 햇빛 또한 기분이 나아질 수 있도록 돕는 좋은 방법이다.
대부분의 시간을 실내에서 보낸다면 세로토닌이 부족할 수 있는데, 세로토닌의 감소는 우울증과 관련이 있다고 한다. 하루에 15분 정도 일광욕을 한다면 세로토닌 수치 상승에 도움이 될 수 있다. 만일 생활습관 개선으로도 나아지지 않는다면 전문가의 도움을 받도록 한다.
스트레스 때문에 과식을 한다면 긴장을 풀만한 다른 방법을 찾을 필요가 있다. 달리기나 걷기, 음악을 듣거나 독서, 뜨거운 물 목욕 등이 긴장 이완에 도움이 된다. 하지만 이런 방법을 적용했는데도 여전히 먹고 싶다면 따뜻한 차나 물을 마시도록 한다. 사과나 배와 같은 과일 한 조각을 다크 초콜릿과 함께 먹는 것도 마음을 진정시키는데 좋다.
넷째, 올바른 식사 습관도 중요
규칙적인 식사 습관을 갖는 것이 좋다. 식사를 거르면 그만큼 허기진 상태에서 음식을 먹게 되어 먹는 속도도 빨라지고 과식을 하게 될 수 있다. 식사를 하는 동안에는 음식의 맛과 향기를 즐기고 같이 식사하는 사람들과 대화를 나누면서 천천히 먹는다.
또한 여러 번 씹음으로써 소화를 촉진시키고 과식을 막을 수 있다. 또한 “입”이 배고픈 것인지 “위”가 배고픈 것인지 구분을 해야 한다. 배가 고프지 않는데 단지 입이 심심해서 먹을 때가 많지는 않는지 평소 식사 습관을 점검해볼 필요가 있다.
다섯째, 지루함은 간식이 아니라 신체활동으로 풀기
식후 가족들끼리 둘러 앉아 과일을 먹는 간식 시간들을 갖는 경우가 많은데 이 때 먹는 과일은 밥과 함께 혈당지수를 높여 지방으로 전환될 가능성이 높다. 과일은 되도록 식후가 아닌 식사 사이와 사이에 공복감을 느낄 때 먹는 것이 좋다. 또한 과당이 많은 포도나 바나나는 피하는 것이 좋으며 되도록이면 수분이 많은 배, 사과 등을 먹는 것이 좋다. 그러나 당이 많지 않은 과일이라도 해도 많이 먹으면 필요 이상의 칼로리를 섭취하는 것이기 때문에 주의가 필요하다.
사나흘 정도 되는 기간 동안 큰댁이나 집에만 있다 보면 지루함을 느끼게 된다. 그러한 지루함을 달래기 위해 주방에 쌓아둔 음식에 자연스레 손이 가게 될 수도 있다. 한 두 번씩 먹는다고 하지만 대부분 기름지거나 달콤한 음식들이기 때문에 다이어트에는 도움이 되질 않는다. 따라서 식사 외 불필요한 간식 시간은 갖지 않는 것이 좋고, 텔레비전을 보거나 낮잠을 자는 것보다 틈틈이 스트레칭을 하거나 식후 1시간 뒤 밖으로 나가 산책을 하거나 달리는 것으로 간식에 대한 욕구를 줄이거나 소화에 도움을 줄 수 있다..
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