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관절이 아플 때 어떻게 운동해야 할까? |
관절이 아플 때 어떻게 운동해야 할까?
관절염은 관절조직을 감싸 쿠션역할을 하는 연골이 닳아 없어져 찌르는 것 같은 통증을 안겨주는 병이다. 대표적인 관절염은 50대 이후 관절이 노화하면서 생기는 퇴행성관절염과 원인이 뚜렷하지 않은 자가 면역질환인 류마티스 관절염 등을 꼽는다.
퇴행성관절염은 말 그대로 건강하던 시절로 완전히 돌아갈 수는 없는 불가역적인 질환이기 때문에 예방이 중요하다. 스포츠 활동이 늘면서 연골 부상을 당하고도 치료를 제 때 하지 않거나 비만이 늘면서 퇴행성관절염을 얻는 젊은 환자가 늘고 있다.
매주 2시간 30분만 걸어도 심근경색의 1/3은 막을 수 있고, 성인형 당뇨병을 앓는 환자의 91%가 흡연과 고칼로리 식사 등의 생활방식에 그 원인이 있다고 한다. 운동만이 기장 효과적이고 인간친화적인 치료수단임이 밝혀졌다.
이런 기적의 운동 치료법을 처방하는데 있어서 운동 생활방식에 대한 자세한 지침을 소개하면 다음과 같다. 1. 유연성 향상 운동. 로봇처럼 뻣뻣한 몸의 움직임은 관절을 손상시키기 쉽다. 강물이 흐르듯 유연하고 부드러워야 관절 손상을 예방할 수 있다.
관절의 가동력과 안정감을 높이기 위해서는 근력을 기르고 유연성을 높여야 한다. 몸의 전체적인 균형이 잘 맞아야 신체의 특정 부위로 무게가 쏠려 다치는 것도 막을 수 있다. 집에서 간단히 할 수 있는 근력 운동과 요가, 필라테스 등을 통한 유연성 향상 운동을 하면 된다.
2. 강박적 운동 금지. 매일 똑같은 시간, 똑같은 강도로 운동하는 사람들이 있다. 물론 규칙적인 운동을 하는 것만으로도 가치가 있지만, 강박적으로 운동하기보다 상황에 따른 운동 강도 조절이 필요하다. 약한 강도의 운동은 운동을 할 때도 쉽게 대화를 나눌 수 있는 수준이다.
중간 강도의 운동은 호흡이 약간 거칠고 대화는 가능하지만 노래는 부르지 못하는 강도이며, 강한 강도는 대화가 불가능한 상태다. 그때그때의 컨디션을 고려해 운동 강도를 바꿔주고 오랫동안 운동을 중단하거나 갑자기 운동 강도를 과하게 높이는 것을 피해야 한다.
3. 충격 약한 유산소 운동. 유산소 운동이라고 해서 꼭 달리기만 고집할 필요는 없다. 일립티컬, 자전거, 수영 등은 관절 부담을 덜 주면서 할 수 있는 유산소 운동이다. 관절 통증 때문에 매일 달리기가 부담스럽다면 달리기와 이를 대체할 수 있는 운동을 번갈아가면서 하면 된다.
4. 준비 운동 하기. 근육이 차가운 상태에서 달리게 되면 관절이 손상을 입기 쉽다. 충분히 워밍업을 통해 몸을 풀어주면서 근육 온도를 높이고 활동 근육에 혈액을 원활하게 공급한 뒤 본격적인 운동을 시작해야 한다.
5. 좁은 보폭으로 걷기. 운동 자세 역시 중요하다. 보폭을 짧고 빠르게 유지하고 어깨의 힘은 빼야 한다. 또 등을 굽히거나 머리를 숙이지 말고 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하면서 걸어야 잘못된 자세로 인한 부상을 예방할 수 있다.
6. 마무리 운동은 필수. 바쁜 일상 때문에 운동할 시간이 넉넉하지 않다보면 마무리 운동에 소홀하기 쉽다. 이럴 때는 차라리 달리기 시간을 쪼개 트레이닝과 회복시간을 충분히 가질 수 있도록 하는 편이 좋다. 관절에 누적된 스트레스를 해소하고 회복하는 시간이 필요하기 때문이다. |
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