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요통에 대하여 |
요통은 살아가면서 가장 흔히 경험하는 통증이며, 원인과 치료에 대한 여러가지 의견들이 있다.
일반적으로 요통은 소위 '디스크'라고 하는 것으로 척추관절 사이에 있는 연골성 추간판이 뒤쪽으로 밀려나가면서 신경을 압박하여 생기는 것으로, 이 때의 신경자극 때문에 대퇴부나 다리 발까지 가는 방사성 통증이 특징으로 있을 수 있다. 다음으로는 척추관절과 양측 골반뼈를 이어주는 천장골과의 관절의 기능적 장애 때문으로 방사통이 없다.
요통을 예방하기 위해서는
(1)서거나 앉을 때의 바른 자세가 중요하며,
(2)물건을 들 때도 항상 등을 세우고 무릎을 구부린 상태에서 몸 가까이 붙여서 들어올려야 안전하다.
(3)척추가 앞으로 굽어지거나 골반조절을 강화시키기 위해서는 복부근육을 강화시켜야 하며, 가장 좋은 단련 방법이 정확한 자세로 하는 윗몸 일으키기이다.
1.먼저 '골반사위'를 먼저 실시 해야 한다.
일반적으로 등 아래쪽은 누웠을 때 아치모양으로 바닥과 약간의 공간을 만드는데, 골반사위는 이 아치모양을 편평하게하여 바닥에 등뼈가 닿게하여 공간을 없애는 것이다. 이 자세를 5-10초 유지하고, 5-10회 정도 반복한다.
2.엉덩이는 45도, 무릎은 대강 90도 되게 구부리며, 발이나 다리를 눌러서는 안된다. 다시 골반사위를 실시하며 턱을 가슴까지 당기면서 허리와 어깨 위쪽은 들어 지면으로부터 30도 정도 가슴쪽으로 천천히 구부린 다음 이자세를 2초간 유지한다. 골반 경사가 유지되는 동시에 허리와 척추는 펴진다. 그 다음 적어도 2-3초에 걸쳐 천천히 내린다.
상당수의 허리 부상은 다리를 뻗은 채로 오르내리는 것과 다리를 누르면서 허리를 아치모양으로 굽히면서 하는 윗몸 일으키기같은 부적절한 운동으로 악화되는 수가 많다.
(4)슬굴곡근과 장경인대가 유연하지 못하면 요통이 악화되는 수가 있으므로 슬굴곡근, 장경인대와 등근육의 스트레칭이 예방에 중요하다. 그리고 아킬레스건이 유연하지 못하면 척추관절에 영향을 미치는 하중분산에 문제를 유발할 수 있기 때문에 비복근, 가자미근의 유연성을 위해 뒤꿈치올리기를 한다.
(5)정확한 허리운동도 통증예방에 중요하다.
1)허리를 바닥에 대고 누워 한 쪽 다리씩, 혹은 양 다리를 같이 가슴까지 닿도록 구부린다.
2)무릎을 가슴에 댄 채로 천천히 앞뒤로 구르기
3)위를 보고 누운 자세에서 다리와 어깨로 바닥을 밀면서 둔부를 들어 올리기
4)장경인대, 슬굴곡근, 아킬레스 건 스트레칭
5)허리를 바닥에 대고 누워 다리를 편안안 자세로 머리 위쪽으로 올리고 무릎이 귓가에 닿도록 하거나 머리 위로 다리를 쭉 뻗는다.
6)어깨 받혀 거꾸로 서기
7)과신전 브리지 자세 만들기
그외에도 여러가지 기구를 이용한 웨이트트레이닝이 수준별로 많이 있으며, 각 단계는 차례대로 개별적으로 실시하여야 한다.
장거리 달리기에서의 요통의 원인으로는
(1) 착지시 한쪽 다리가 다른 쪽보다 더 내전되어 기능적으로 짧아지거나 실제로 한쪽 다리가 더 짧은 경우
(2) 요추가 지나치게 앞쪽으로 휘어지면서 골반도 같이 전방으로 기울게 되면서 양발이 이차적으로 지나치게 내전되는 경우
(3) 발의 정렬상태나 다리길이와 상관없이 요추관절의 기능이상이 있거나
(4) 관절의 기능이상과 관련없는 추간판 탈출이나 파열같은 척추질환이 있거나
(5) 슬굴곡근, 배근, 장경인대의 과도한 긴장과 관련이 있는 복부, 둔부, 요추근육이 약한 경우
(6) 몸통을 외측으로 굴곡시키는 요방형근의 경련도 요통의 원인이 될 수 있으며, 때로 발까지 통증이 이어질 수도 있다.
치료는 일상생활에서 예방이 중요하며, 만약 발의 내전이 심하다면 신발내 보장구를 이용한 기능 훈련과 발과 다리의 운동을 통해 교정해야 한다.
실제로 다리 길이가 차이가 날 경우에는 구두창과 구두굽의 높이를 보정하여 보완이 가능하다. 아킬레스건, 슬굴곡근, 배근, 장경인대 등은 어떠한 긴장이라도 느린 스트레칭으로 풀어주어야 한다.
만약에 충분한 휴식에도 불구하고 둔부, 대퇴, 다리 발로 가는 방사통같은 신경압박 증상이 없어지지 않거나, 운동을 할 수 없고 디스크가 확실할 경우에는 신경외과적 검사와 처치가 필요하다.
통증이 생길 경우 얼음찜질, 진통제, 근육이완제를 사용하며, 증상에 따라 2주까지는 골반 견인이나 전기 신경자극같은 물리치료를 실시한다. 그리고 이견이 있을 수 있지만 3-4주는 안정을 취한다.
건강한 생활 자세를 유지하고 평소의 꾸준한 근육운동과 스트레칭으로 튼튼한 허리를 유지하도록 합시다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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