|
 |
빈혈과 달리기 |
달리기와 관련된 빈혈에는 철분이 부족한 철결핍성 빈혈과 달리기 중의 과도한 수분섭취로 혈액이 묽어져서 생기는 희석성 가빈혈이 있다.
혈청의 철분 부족을 초래하는 원인으로는
첫째가 불충분한 철분섭취로 특히 체중조절을 생각하여 낮은 열량을 섭취하고 생리를 하는 여성들이 더 철분섭취가 부족해지기 쉽다. 연령에 따라 하루에 필요한 철분의 양은 4-11세 사이의 어린이는 6-8mg, 12-18세 사이의 사춘기에는 10-13mg, 성인 남자나 폐경 이후의 여자는 약 7mg, 폐경 이전이나 수유기의 성인 여자는 12-16mg, 임신기간에는 20-35mg이 필요하다.
둘째, 철분의 손실량이 증가되는 경우로, 달리기와 관련이 있는 대장의 진동이나 운동으로 인한 장근육의 허혈성 손상 때문에 오는 위장출혈이나 달리기로 인한 진동이나 스트레스에 의한 방광벽을 통한 출혈도 흔한 원인이다. 달리기 동안의 뒤꿈치를 통한 직접 손상으로 인한 적혈구 파괴도 있으며, 땀을 통한 손실량도 분당 0.1-0.2mg/L나 된다.
셋째, 철분의 흡수가 불충분한 경우는 동물성 조직(간, 콩팥, 붉은 색 고기, 닭고기, 생선)에는 식물성 조직(땅콩, 콩, 곡물, 푸른 색 채소, 말린 과일)의 철분보다도 흡수율이 더 높은데, 채식주의자나 일부 편식주의자들에서는 철결핍이 생기기 쉽다.
철분부족이 생기게 되면 빈혈이오기 전에 혈청의 철 저장량이 먼저 줄어들게 되는데, 이는 운동 24시간 이후의 혈청 페리틴을 측정함으로써 간단하게 알 수 있으며, 통상 남자는 50mg/mL, 여자는 30mg/mL 이하인 경우 철저장 고갈을 의미한다.
철분 결핍성 빈혈은 남자는 13g/dL, 여자는 11g/dL 이하인 혈색소가 특징이지만, 운동 선수에게는 철 저장 고갈이 먼저 나타난다.
철결핍성 빈혈이 있으면, 혈색소 저하로 운동근육으로 가는 산소의 양이 줄어들기 때문에 피로, 어지러움, 운동능력의 저하, 안면 창백 등을 호소하며, 철분섭취를 늘이면 페리틴 수준이 정상으로 돌아오면서 피곤 등의 증상들이 호전된다.
적절한 철분을 섭취하시 위해서는
첫째, 매주 3-4회는 붉은 색 살코기, 간, 콩팥, 껍질 벗긴 닭고기, 생선 등을 먹는다.
둘째, 매끼에 비타민 C가 풍부한 음식이나 음료를 먹는다.
셋째, 식사와 함께 차를 마시지 않는다.
넷째, 채식주의자들은 특히 철분이 많은 음식을 많이 먹는다.
다섯째, 특별한 처방이 없는한 철분제를 따로 복용하지 않는다.
피곤하거나 나른함, 운동능력 저하를 느끼는 주자들은 빈혈검사를 해보는 것이 좋으며, 장거리 달리기를 하는 여자들, 채식주의자들, 빈혈의 병력이 있는 사람들은 6개월마다 혈청 페리틴 검사를 하는 것이 안전하다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
|
|
|
|
작성자
다음글 : 
이전글 : 
