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달리기 부상의 모든 원인은 과사용 때문이다. |
10,754명의 주자들 중에서 75%의 남자와 80%의 여자들이 일시적 달리기를 중단할 정도의 부상 경험이 있으며, 전체적으로는 남자의 부상 비율이 70%, 여자가 30%였다. 이중 50% 이상은 전문적인 치료가 필요했다(달리기와 부상의 비밀,1994)
과사용의 가장 많은 원인이 훈련의 잘못이지만, 생역학적인 이상도 많은 몫을 차지한다.
1.너무 조급히 달린다.
달리기를 시작한 첫 8주간은 심폐지구력과 같은 유산소 능력이 증가되는 시기이다. 이때는 달리는 거리나 속도보다 심장, 근육, 건, 관절 등이 달리기 운동에 적응시키는 시기이다. 대회 참가나 장거리 달리기는 이 기간 이후에 계획적으로 훈련을 시작해야 한다.
대회에 참가하는 주자는 참가하지 않는 주자보다 부상 위험이 10%나 많아진다. 충분한 훈련 후에 대회에 참가하자.
2,너무 자주 달린다.
엘리트 선수들도 일주일에 최소한 하루는 휴식일을 둔다. 마스터스 주자들은 최소한 주 1-2일 이상은 휴식일을 두어 운동으로 인한 피로에서 몸이 회복되도록 해야한다.
2주 이상 쉬었다면 3-5일간의 천천히 편하게 달리는 적응기가 필요하며, 3개월을 쉬었다면 쉬기전의 50% 이상으로 훈련량을 낮추어 시작해야 한다.
3.너무 많이 달린다.
하루 3-5km씩, 일주일에 3-5일을 달리는 것이 부상의 기회를 최소화시키고, 유산소 능력도 최적이라고 한다. 자신의 최대 심박수나 예비심박수의 60-70%로 3-5일 운동하는 것이 가장 적당하다고 생각된다.
주당 10% 이상 거리나 강도를 늘이면 부상의 위험이 그만큼 늘어난다.
4.너무 빨리 달린다.
속도 훈련은 지구력 훈련만으로 30km 이상 장거리 훈련을 5회 이상 실시한 사람들이 시작해야 한다. 지구력도 완전하지 않는 사람들이 빠른 달리기를 위해 언덕훈련, 인터벌 훈련을 하게되면 근육이나 관절이 받는 부담을 소화하지 못하여 부상을 입게 된다.
5.스트레칭 등 워밍업을 생략한다.
아킬레스 건, 발목, 비복근과 가자미근, 슬굴곡근, 장경인대의 유연성 부족과 근력 불균형, 근력약화는 달리기 부상의 전구증상이다. 평소 아침저녁과 달리기 전후의 스트레칭과 근력강화가 안전한 달리기를 위해서는 필수적이다.
6.생역학적인 문제가 있다.
편평족, 높은 족궁, O형 다리, X형 다리, 과회내, 하지부동은 근육과 관절의 유연성 부족과 조기 피로를 초래하여 충격흡수능력을 감소시킨다.
7.어디서 언제 훈련하는가?
영양상태가 불완전하거나(예, 빈혈) 정신적인 준비가 덜된 상태에서, 딱딱하거나(예, 시멘트 길) 평탄하지 않거나(예, 산길, 경사길) 부드러운 지면(예, 해변가 모레사장)에서 잘 맞지 않거나 너무 닳은 신발을 신고, 너무 덥거나 춥거나 습기가 많은 지역에서 운동을 하게되면 역시 부상의 위험이 높다.
인생은 지웠다 다시 그릴 수 있는 그림이 아닙니다. 철저한 준비로 완전한 준비 후에 대회에 참가합시다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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