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달리기에서의 요통관리 |
달리는 동안에 하지뿐만 아니라 하부척추,특히 요추도 많은 스트레스를 받는다.30-50대의 나이에서는 다른 운동에 비해 장거리 달리기는 요추에서의 반복적인 움직임의 정도가 다른 운동에서는 비교가 되지 않을 정도로 많아진다.
요통의 대부분은 요추의 반복적인 과신전 움직임과 관련이 있다. 요추는 우리 몸이 착지시에 발이 지면과 충돌할 때 똑바로 선 반듯한 자세에서 있지만, 착지 후에 전방으로 이동하면서 다리가 지면과 떨어질 때는 전방으로 휘어지면서 신전하게 된다. 즉 뒤쪽의 다리가 몸통을 따라 올 때, 요추의 과신전이 일어난다.
요추에서의 이런 반복적인 과신전과 그에 따라 추간판이 받게되는 증가된 스트레스를 이기기 위하여, 요추의 횡근육계, 복근, 척추 기립근의 강화가 필요하다. 골반과 엉덩이 근육들도 달리기에서 척추를 보호하는데 중요하다.
척추를 위한 스트레칭들
1.무릎 끌어당기기
무릎은 굽히고 발은 반듯하게 편상태에서 바닥에 등을 대고 누어서 아랫배에 힘을 주어 요추부를 바닥에 밀착시키다. 이 상태에서 한뽁 무릎을 가슴에 닿게 당긴다. 5-10초 유지. 양발 교대로 실시.
2.몸통회전
팔장을 낀채 의자에 앉는다. 한쪽 어깨를 90도 앞으로 회전시켜 5초 유지. 반대편도 실시.
3.고관절 굴곡 스트레칭
한 다리를 한 걸음 앞으로 내딛어 뒤쪽 다리에 스트레칭이 느껴지게 엉덩이를 지면쪽으로 내린다. 상체는 똑비로 세우고, 하복부 근육에 힘을 준다. 30초 유지. 반대로 자세 바꿔 실시.
4.고관절 내전 스트레칭
다리를 다소 넓게 벌리고 서서 골반을 반대편 다리쪽으로 이동시키며, 발가락들은 전방을 향해야 한다. 30초 유지, 반대편에도 실시.
척추근육을 강화시키기 위한 운동들
1.골반경사
무릎은 굽히고 발은 똑바로 편채 등을 대고 눕는다. 하복부에 힘을 주어 골반위쪽 척추가 지면에 닿게 아래로 누른다.
2.고관절 외전운동
다리를 펴고 옆으로 눕는다. 무릎을 편 채로 위쪽 다리를 히프보다 조금 높게 들어올린다. 5초 유지후 자세 바꿔 실시.
3.고관절 내전운동
다리를 펴고 옆으로 눕는다. 위쪽 다리는 무릎을 굽혀 아래쪽 다리 앞쪽으로 내리거나 편채로 의자에 걸친다. 아래쪽 다리를 편채로 15cm정도 위로 들어올려 5초 유지후 내린다. 자세바꿔 반대편도 실시.
4.고관절 굴곡운동
똑바로 서있는 상태에서 무릎을 가슴까지 끌어당긴다. 5초유지 후 원위치 하고 반대편 다리도 실시.
5.고관절 신전운동
똑바로 선 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 빼서 무릎을 편채로 최대로 위로 들어 올린다. 5초유지후 반대편 실시
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤 |
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