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지연성 근육통이란 무엇인가? |
1.정의:
중등도 이상 강도의 운동을 한고 나서 1-2일 후에 나타나는 근육의 통증으로 강도높은 운동의 반복적인 충격으로 해당 근육에 구조적인 손상이 오고, 이것 때문에 근육이 불이난 듯이 쓰라리고 아프며, 특히 계단을 내려가기가 힘이 든다. 부상에 대한 생리적인 반응으로 근육이 수축되어 근육의 길이나 가동범위가 줄어들고 신경근성 기능에 이상이 온다. 통상 5-6일 , 길게는 1주일까지도 지속되는 수가 있다.
2.언제:
중등도 이상의 힘들지만 몸에 익숙되지 않은 새로운 운동이나 훈련을 하거나, 과도한 훈련으로 근육이 피로해지거나, 언덕을 달려내려갈 때의 대퇴사두근 처럼 근육의 길이가 길어지면서 힘을 내는 편심성 수축이 반복되는 운동 후에 나타난다. 마라톤 대회에서도 잘 모르는 주로나 영양섭취가 잘 안되었거나, 과도한 긴장상태에 있거나 너무 빨리 달렸거나 훈련이 충분하지 않을 때는 언제든지 나타날 수 있다.
마라톤 대회 후반에 근육이 피로해지면 근육섬유의 탄력이 없어지고, 착지때의 충격으로 몸이 그만큼 더 아래로 가라앉게 되고, 다시 도약하기 위해서는 또 그만큼 더 근육이 억지로 늘어나야 된다. 더구나 내리막에서는 착지시 체중부하의 충격을 지탱하기 위해 더 많은 힘이 필요하여 다리 근육이 더 많이 늘어나야 된다.
3.왜:
운동이 시작되면 근육섬유의 단백질이나 미세구조물, 그리고 결합조직들이 파괴되고, 그 결과근육이 손상을 입게 되고, 근육세포에 염증이 생기면서 근육온도가 증가된다. 염증과 부종 때문에 근육섬유 주위의 감각신경을 활성화시켜 통증이 발생하고, 그것이 지연성 근육통으로 경험하게 된다.
4.어떻게:
달릴 때의 자세응 보면 무릎을 약간 굽힌 상태에서 뒤꿈치로 착지를 하고, 무릎이 펴지면서 체중을 발전체로 분산시키면서 체중이 앞으로 이동하고, 내측 중족부를 이용하여 지면을 박차고 앞으로 전진한다. 이 때 대퇴사두근은 무릎이 펴질 때 체중을 지탱하기 위하여 수축을 하면서 중력에 반대하는 힘을 발생시킨다. 그와 동시에 무릎을 구부리기 위해서는 또 길이가 늘어나야 한다. 즉 대퇴사두근은 수축하는것이 사실은 길이가 늘어나면서 힘을 발생시킨다. 이런 편심성 수축이 장딴지 근육에서도 반복적으로 나타난다. 이런 운동이 늘어나면서 힘을 받는 과정에서 근육섬유의 손상 가능서이 높기 때문에 근육통을 많이 발생시킨다.
5.예방:
첫째, 운동전에 사용하거나 복용하는 진통소염제, 항상화제, 연고나 크림등이 지연성 근육통을 예방하지는 못한다.
둘째, 운동후의 마사지나 스트레칭, 얼음찜질의 효과에 대해서는 아직도 통일된 의견이 없다. 자신의 경험에서 도움이 되었으면 그대로 따른다.
셋째, 준비운동은 근육을 수축시키는 동심성 운동이 근육을 길이를 늘이는 편심성 운동보다 훨씬 더 효과적이며, 근육이 데워져서 온도가 올라가면 근육섬유나 결합조직들의 점도가 감소되고, 근육섬유가 잘 찢어지지 않으며, 탄력성도 증가된다.
넷째, 준비운동 뿐만 아니라 첫 운동후 1-6주 내에 편심성 운동을 계속 반복하면 지연성 근육통과 근육손상이 감소되고, 근력과 정상 가동범위로의 회복이 빨라진다.
다섯째, 첫 지연성 근육통이 없어지고 나서 첫 1-6주 사이에 지난 번과 똑같은 운동을 하게되면, 근육통이 더 가볍게 생기고, 또한 더 빨리 없어지면서 적응을 하게 된다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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