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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2003.04.01 |
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달리기로 인한 부상을 예방할 수 있는 방법은 없는가? |
달리기를 즐기다가 우연찮게 부상을 당하게 되면, 가장 짜증나는 것이 달리기를 하지 못한다는 것이다. 그
다음은 체력이 다시 나빠지면서 자포자기하거나 완전 회복되지도 않은 상태에서 다시 달리기를 시작하여 더욱 악화되는 악순환이 계속된다. 그러나 자신이 굉장히 많이 절제를 했다고 생각되지만, 사실 되짚어 보면 확실히 치료다운 치료나 휴식다운 휴식을 한 날짜는 얼마 지나지 않았다는 사실에 놀라게 될 것이다.
진료실에서 보는 환자들의 부상에 대한 특징들이 있다.
첫째, 어느 날 너무 빨리 뛰고 난 뒤에 부상의 증상이 나타났다는 이야기들을 하는 환자들이 있지만, 사실은 달리기 속도는 부상과 큰 관련이 없는 것으로 알려지고 있다. 오히려 속도보다는 거리나 시간이 직접적인 원인이 된다. 일주일에 40마일(64km) 이상 달리는 거리가 늘어나면, 늘어날수록 부상의 위험이 증가한다. 항상 10%의 원칙을 잊어서는 안되는 데도 말이다.
둘째, 운동전, 후에 스트레칭을 많이 하지 않거나, 거의 하지 않는 사람들도 아직은 많은 편이다. 사실은 적절한 준비운동과 스트레칭은 부상의 위험을 감소시키는 것은 사실이지만, 근육과 관절이 워밍업되기도 전에 무리하게 당기는 스트레칭은 오히려 부상의 위험을 더 증가시킬 수 있다. 그리고 200시간 운동마다 부상이 한 개씩 생긴다는 부상율은 스트레칭에 관계없이 거의 일정하다는 것이 받아들여지고 있다.
셋째, 이전의 부상 원인에 대한 이해와 그에 대한 대비가 거의 없다는 것이다. 나쁜 달리기 자세 때문에 입은 부상을 쉬면서 회복이 되었지만, 다시 달리게 되면 그 자세를 바람직한 자세로 교정을 하여야 하지만, 그대로 달리게 되어 다시 그 부위에 부상을 입는다는 것이다.
넷째, 목표를 정해두고 무리하게 많은 시간을 연습하는 것이다. 항상 이야기 하지만, 우리 몸은 과로 후에는 즉시 어느 정도의 휴식으로 과로의 스트레스에서 회복할 수 있어야 하지만, 이를 가볍게 여겨 휴식의 필요성을 무시하는 것이다. 예를 들어 주중 운동을 월요일부터 목요일까지 4일간을 매일 한 시간씩 연습하는 것보다 하루 80분씩 하더라도 월, 화, 목 3일을 하는 것이 운동효과에서는 비슷할지 모르지만, 부상의 위험에서는 상당한 차이가 있다.
다섯째, 너무 조급한 마음 때문에 근육이 달리기에 적응을 하거나 달리기로 무릎이나 발목에 오는 충격을 수용할 준비가 되어있지 않은 상태에서 무리하게 거리나 시간을 늘이는 것이다. 잘 달리고 싶은 만큼 허벅지와 다리 근육을 집중적으로 강화시켜야 한다. 당직이나 밤샘 등으로 몸이 불편하거나 피로할 때도 반드시 운동을 말아야 한다.
“바늘도둑이 소도둑된다”는 속담처럼 처음에는 전혀 대수롭지 않게 생각되던 증상들이 큰 문제로 발달할 가능성이 있음을 기억해야 한다. 운동 중에 통증이 생겼다면, 즉시 달리기를 멈추는 것이 좋다. 아무리 간단한 이상증후라도 일단 RICE!(휴식하고, 얼음찜질하고, 압박하고, 심장보다 높게 하여 통증과 염증, 부종을 예방하고 회복을 촉진시켜야 한다!) 왜냐하면 잠간동안 운동을 쉬는 것이 장기간의 부상으로 고생하는 것보다는 훨씬 경제적이니까.
2주간 이런 대증적 요법을 하였는데도 불구하고 증상의 현저한 개선이 없다면, 그 때는 지체없이 가까운 전문의를 찿아서 의논을 해야 한다.
부상없는 달리기를 위한 최상의 전략은 점진적인 거리 늘리기이며, 또 다른 전략은 거리는 일정하게 하고 평균 속도를 조금씩 올리는 것이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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