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운동후 근육통을 줄이려면? |
인터벌훈련, 템포런, 혹은 언덕훈련과 같은 고강도 달리기 훈련을 하고 나서 허벅지나 종아리 근육에 근육통이 나타나는 것은 당연하며, 그런 통증과 회복의 과정을 거쳐 근육이 발달한다.
이런 중등도 이상의 힘들지만 몸에 익숙되지 않은 새로운 운동이나 과도한 훈련으로 근육이 피로해지거나 언덕을 달려내려갈 때의 대퇴사두근처럼 근육의 길이가 길어지면서 힘을 내는 편심성 수축이 반복되는 운동 후에 나타난다. 마라톤 대회에서도 잘 모르는 주로나 영양섭취가 잘 안되었거나, 과도한 긴장상태에 있거나 너무 빨리 달렸거나 훈련이 충분하지 않을 때는 언제든지 나타날 수 있다.
마라톤 대회 후반에 근육이 피로해지면 근육섬유의 탄력이 없어지고, 착지때의 충격으로 몸이 그만큼 더 아래로 가라앉게 되고, 다시 도약하기 위해서는 또 그만큼 더 근육이 억지로 늘어나야 된다. 더구나 내리막에서는 착지시 체중부하의 충격을 지탱하기 위해 더 많은 힘이 필요하여 다리 근육이 더 많이 늘어나야 된다.
운동의 충격으로 근육섬유의 단백질이나 미세구조물, 그리고 결합조직들이 파괴되고, 그 결과 근육이 손상을 입고, 근육세포에 염증이 생기면서 근육온도가 증가된다. 염증과 부종 때문에 근육섬유 주위의 감각신경이 활성화되어 통증이 발생하는 것이다.
달리기 동작에서 무릎을 약간 굽힌 상태에서 뒤꿈치로 착지를 하고, 무릎이 펴지면서 체중을 발전체로 분산시키면서 체중이 앞으로 이동하고, 내측 중족부를 이용하여 지면을 박차고 앞으로 전진한다. 이 때 대퇴사두근은 무릎이 펴질 때 체중을 지탱하기 위하여 수축을 하면서 중력에 반대하는 힘을 발생시킨다. 그와 동시에 무릎을 구부리기 위해서는 또 길이가 늘어나야 한다. 즉 대퇴사두근은 수축하는것이 사실은 길이가 늘어나면서 힘을 발생시킨다. 이런 편심성 수축이 장딴지 근육에서도 반복적으로 나타난다. 이런 운동이 늘어나면서 힘을 받는 과정에서 근육섬유들이 손상되어 근육통을 발생시킨다.
그러나 운동전,중, 후의 적절하고 균형잡힌 영양섭취에 따라 근육을 이루고 있는 근육 단백질의 파괴를 최소화시키는 동시에 운동후의 근육단백질의 재생을 최대화시키면, 이런 근육통의 정도도 많이 낮출수 있다고 알려져 있다.
고강도 훈련을 시작하기 2-3시간 전에 약간의 단백질이 포함된 탄수화물 식사를 적절히 하는 갓이 가장 좋은 방법이다. 나는 고기를 약간 넣은 곰국이나 생선을 넣고 끓인 미역국을 콩밥과 같이 즐겨먹는다. 또 비타민 C와 E와 같은 항산화제를 먹으면 유해산소에 의한 세포의 파괴를 막을 수 있기 때문에 운동중의 근육세포의 파괴를 예방할 수가 있다.
운동중에는 20-30분마다 탄수화물과 단백질이 포함된 에너지 겔이나 스포츠 음료를 먹음으로써 근육조직의 손상을 최소화하고 운동 후 단백질 합성을 촉진할 수 있다. 뿐만 아니라 근육 글리코겐의 저하와 근육 단백질의 사용을 지연시킬 수 있다. 연구에 의하면 탄수화물과 단백질이 4:1 비율로 혼합된 음료는 기존의 탄수화물 음료보다 유산소 능력은 약 24% 증가, 운동후 근육조직의 스트레스는 약 36%까지 떨어뜨린다고 알려졌다.
운동후에도 첫 두시간 이내에 하루 섭취량의 10-20%의 탄수화물과 단백질을 가능한한 빨리 먹으면 글리코겐과 단백질 합성을 정상의 2배까지 증가시킬 수 있다. 그러므로 운동후에도 탄수화물과 단백질이 함유된 스포츠 음료를 즉시 먹는 것이 가장 좋은 방법이다.
탄수화물에만 편향된 식사를 강조하지 말고 적절한 단백질도도 포함된 균형된 식사가 가장 부작용이 적은 달리기를 가능하게 합니다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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