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과훈련 증후군, 즐겁게 피하자. |
처음에는 3분을 계속 달리지 못하던 사람들도 매일 조금씩 꾸준하게 달리기 훈련을 하다보면, 1시간을 계속 달리는 일은 아무 것도 아닌 단계에 도달하게 된다. 이런 개인이 발견하는 자신의 능력에 대한 무한한 가능성 때문에 달리기에 대한 새로운 목표가 세워지게 된다.
만약 우리가 주 150km를 달린다면, 일상생활을 해야하는 우리로서는 하루 한번씩 하는 운동으로는 계획된 시간을 채우기가 힘들게 된다. 그리하여 하루 2회 훈련을 택하게 된다. 주당 100km를 달린다하더라도 경우에 따라서는 똑같은 방식의 훈련을 해야할 수도 있다.
어떤 훈련을 하면, 그 훈련이 끝날 시점에서는 해당 근육등의 피로때문에 일시적인 운동성취도나 수행능력이 실제적으로 감소하게 된다. 휴식을 취하면서 몸이 다시 회복되게 되지만, 충분히 몸이 회복되기 전에 다시 훈련을하여야 한다. 그에 따라 체력은 점차 향상되기는 하지만 운동성취도는 오히려 감소하게 된다. 즉 어떤 주어진 시기의 순간적인 운동성취 능력은 그 시기까지의 축적된 체력과 훈련으로 인한 피로의 정도에 의해 변하게 된다.
그러므로 일상적인 훈련에서도 중간정도의 피로가 올만큼만 강도를 조정하여야 체력이 증가되는 만큼 서서히 운동수행능력도 향상하게 된다. 그러나 일시적인 운동수행능력에 장애가 올만큼 심한 강도의 운동을 하게되면 결국 다음 훈련때까지 회복이 다되지 못하여 결국에는 운동수행능력이 감퇴하게 되는 것이다. 이런 일시적으로 정상적인 회복강도를 벗어난 촤과된 피로누적 상태으로 인하여 떨어진 운동수행능력을 준비나 훈련부족으로 인식하여 더 심한 훈련을 하여 완전히 비가역적인 과훈련 증후군 상태로 떨어지게 된다.
엘리트 장거리 선수들의 2/3가 최소한 한번은 이런 과훈련 증후군을 경험한다는 보고가 있으며, 일단 한번 이상태에 빠지면 최장 6개월까지는 운동량을 줄이는 등의 치료기간이 필요하다.
과훈련 증후군의 구성요소들은 첫째는 과흥분성 상태인 교감신경 증상(운동 수행능력 저하, 쉬 피로감, 불안정, 과흥분성, 수면 장애, 식욕저하, 체중감소, 안정 심박수 증가, 운동후 심박수 회복 지연, 안정 혈압 증가, 체위성 저혈압, 운동 후 혈압회복 지연, 경쟁심 소실, 감염기회 증가)와 무기력한 행동의 상태인 비교감신경 증상(운동 수행능력 저하, 쉬 피로감, 운울증, 기진맥진한 행동, 쉽게 잠듬, 입맛과 체중은 유지, 안정심박수가 아주 저하, 운동후 심박수 조기회복, 운동 중 저혈당증, 성욕감소나 무월경, 경쟁심 소실, 감염 기회 증가)로 나눌 수 있는데, 단거리 주자들은 전자가, 장거리 주자들에게는 후자가 흔하다.
과훈련 증후군은 결국 장거리 주자들에서 훈련/회복의 상관관계가 무너질 때 발생하게 된다. 그렇지만 운동에는 강도, 빈도, 주기 등이 복합적으로 관여하기 때문에 어떤 단일 요인보다도 전체적인 운동부하를 고려하여야 한다. 그러므로 평소훈련에서도 '하루 힘들게, 하루 편하게' 방식으로 유지하는 것이 좋은 방법이다.
이런 과훈련 증ㄹ후군의 진단은 자신의 평소 훈련량이 많으며, 막연한 운동성취능력의 감퇴 등 여러가지 신체정신적인 증상들이 나타나지만, 뚜렷한 대사성 질환이나 감염증이 없을 경우에 과훈련 증후군으로 진단할 수 있다.
일반적인 혈액검사에서는 백혈구 수, 철분, 페리틴이 감소되고, 혈청 알부민, 글로부린, 지방산, 암모니아치가 감소되어 있으며, 공복시 혈당도 저하된다.
과훈련 증후군 상태에서는 코르티솔, 부신피질 자극 호르몬(ACTH), 성장 호르몬, 인슐린 유발성 저혈당증 후의 뇌하수체 전엽의 성호르몬(프로락틴) 분비 등 생식과 관련된 호르몬이 낮아질 수 있다. 여성에서의 운동과 관련된 무월경, 남자에 있어서의 성욕소실과 혈중 남성호르몬(테스토스테론) 감소. 즉 일반적인 생식 기능의 상실이 과훈련 증후군의 조기 표지인자로 사용가능하다.
우리가 견딜 수 있는 한계를 초과하지 않고 최상의 신체적인 향상을 도모하는 것, 이것은 아마도 거의 예술에 준하는 행위일 것이다. 대회에 나가면 모든 사람이 우선은 지난 번 보다 조금 더 잘하면 기분이 좋아지는 것은 사실이다. 그렇지만 그 잠깐동안의 좋은 기분을 위해 만성적인 피로에 빠진다면 곤란한 일이다.
과훈련 증후군은 치료보다는 예방이 최선이다. 1-2일간 힘든 훈련을 했으면 다음 1-2일은 가벼운 훈련을 하는 것만으로도 이런 과훈련 증후군은 충분히 피할 수 있다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 쿨럽/달리는 의사들 이동윤 |
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