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달리기 부상의 예방 |
아래의 글은 2003.10.15. '수요모임'에서 발표한 내용입니다.
달리기 부상의 예방
1. 개요
운동과 관련된 부상은 급성 부상과 과사용 부상으로 구분할 수 있다.
a 급성 부상은 직접 접촉에 의하거나 갑자기 근육이 늘어나서 생기게 된다.
a 과사용 손상은 우리 신체가 회복할 수 있는 정도를 벗어난 반복적인 미세 손상들이 누적적으로 모여서 발생한다.
이런 부상들은 이론적으로는 예방이 가능해도 현실적으로는 그렇지 못하지만, 이런 부상 위험을 감소시킬 수 있는 여지는 있다. 적절한 준비운동과 정리운동, 적당한 운동강도나 부하, 적절한 주로, 잘 맞는 신발이나 장비, 적당한 회복기간, 급수와 영양섭취에 대한 노력, 그리고 사전 체력 및 신체 평가가 바로 그것이다.
2. 부상의 원인
가. 잘못된 훈련 방법
장거리 달리기에서 경험하는 부상의 주요 원인은 거의 60% 이상이 훈련 잘못일 가능성이 높다. 훈련 잘못은 훈련의 종류를 잘못 선택하였다는 것을 의미하는 것이 아니라, 일반적으로 (1)훈련량이나 강도가 높거나, (2)훈련에 변화를 너무 빨리 주는 것이다. 즉 자신에게 적합한 바른 운동이라도 (1)갑자기 너무 많이 하거나 (2)너무 자주 너무 많이 한다는 것을 의미한다. 예를 들면 잘못된 훈련의 가장 흔한 형태가 (1)중간 휴식없이 장거리를 계속 연이어 달리거나 (2)달리는 거리를 갑자기 증가시키는 것이다.
나. 뒤꿈치의 과회내
운동을 하는 동안 우리 몸 안에서 일어나는 일들을 생각하면 잘못된 훈련이 어떻게 부상을 초래하는지를 쉽게 이해할 수 있다. 달리기를 하는 동안에 달리기 동작에 직접적으로 관여하는 다리와 하부 요추의 뼈, 관절, 그리고 근육들이 많은 스트레스를 받게 되고, 이것이 결국 부상의 원인이 된다. 그래서 운동 후에는 이런 자잘한 부상에서 회복할 수 있는 회복기간이 항상 필요하다. 예를 들면 회내는 착지시에 뒤꿈치가 안으로 이동하면서 충격을 흡수하는 것을 의미하는데, 이런 회내가 과도하거나 너무 빨리 일어나면 하지의 내측 회전이 너무 과도하게 되어 도약기에 뒤꿈치가 적절한 위치를 확보할 수가 없게 된다. 이런 불충분한 기계적인 위치를 보상하기 위해 하지의 근육들이 더 많이 움직여야 하고 그만큼 스트레스를 많이 받게 된다. 이 경우에 발 뒤꿈치 내측에 보장구를 넣어 뒤꿈치의 회전을 조절해주면 과회내 문제를 어느 정도 해결할 수가 있다.
다. 근육의 유연성 및 근력부족
장딴지 근육의 유연성과 근력이 부족하면 아킬레스 건이 더 많이 늘어나게 되어 건에 염증을 초래하게 된다. 아킬레스 건은 달리기의 착지기 전반부에 가장 활발하게 움직여 지면과의 충격에서 반작용으로 생기는 힘을 흡수하게 된다. 이 때 장딴지 근육들은 수축하면서 길이는 늘어나게 되는데, 빠른 속도로 달려서 수축이 빠르게 일어날수록 작용하는 힘도 강해지기 때문에 부상의 위험도 늘어난다. 그래서 장딴지 근육을 강화시키는 훈련은 점진적으로 빠른 속도의 훈련을 하는 것이 부상예방과 재활에 도움이 된다. 지속적인 부드러운 스트레칭이 재생되는 건섬유들의 배열을 바른 방향으로 유도할 수 있기 때문에 아주 중요하다(스트레칭이 없으면 건섬유들의 재생방향이 제멋대로 되어 치유되더라도 건의 강도가 약해져서 부상 가능성이 높아진다). 약 1~2주 정도를 스트레칭 외에 전혀 달리기를 하지 않으면 통증과 염증이 소실되는 치유가 일어나고, 그 다음에 강화훈련을 하여야 한다.
라. 휴식기간의 부족
규칙적인 운동 후에 오는 적절한 휴식을 통하여 우리 몸은 "과보상"이라는 일종의 보다 발달된 상태를 초래하는데, 과보상은 단기간에 나타나는 급진적인 반응이 아니고 장기적이고 점진적인 적응의 과정을 의미한다. 이런 과보상에 따라 몸이 점점 더 강해지게 되고, 일단 몸이 더 강해지면 뼈와 관절들이 더 많은 스트레스를 쉽게 이기게 되고, 더 많은 충격을 흡수하며, 근육들은 더 효율적으로 움직이게 된다. 그러나 날이면 날마다 계속 장거리를 달린다면, 충분한 회복이 있을 수 없기 때문에 몸이 더 강해지기는 고사하고 영구적인 장애가 오거나 부상으로 귀결될 것이다.
3. 부상의 예방
부상을 피하기 위해서는 다치지 말아야 한다. 다치지 않기 위해서는 다음의 사항들을 준수해야 한다.
가. 과학적인 준비운동 실시
그 첫 시작이 준비운동 자체를 과학적으로 하여야 한다. 5분 정도 조깅을 하게 되면 심박수가 운동수준으로 상승하고 근육들이 유산소 운동을 할 준비가 되며, 관절이 최대로 움직이고 근육이나 인대들이 충격에도 찢어지지 않을 만큼 충분히 길이가 늘어날 태세를 갖추게 된다. 만약 슬굴곡근이 스트레칭으로 충분히 늘어나 있다면 보폭이 넓어져서 더 빠르게 달릴 수 있겠지만, 그 반대의 경우 보폭이 좁아지고 허리통증의 원인이 될 수도 있다.
우리 몸의 뼈나 관절, 근육들은 최근의 평상적인 훈련수준에 적응하여 단지 그만큼의 스트레스에만 견딜 수 있기 때문에 갑자기 증가된 장거리 훈련에 따른 즉각적인 스트레스를 처리할 만큼 강하지 않다는 것이다. 통상적으로 근력, 무산소성 및 유산소성 대사에서의 운동효과만 생각하다가 부상을 입게 되는데, 사실은 부상없는 운동을 해야 뼈, 관절, 인대나 건들에서도 이런 긍정적인 운동효과들이 나타난다는 사실을 자주 잊고 있다.
나. 체계적인 훈련 계획의 작성
연속적인 장거리 달리기와 갑작스런 장거리 달리기와 같은 대표적인 훈련 잘못들은 대부분 주먹구구식 혹은 자신의 기분에 맞게 훈련하는 주자 자신에게 책임이 있다. 이런 잘못을 벗어날 수 있는 첫 단계가 바로 세심한 훈련계획을 작성하는 일이다. 많은 주자들이 잘 달리기 위해서는 지속적으로 달리기를 해야 한다는 잘못된 훈련계획을 세우고 있다. 거리는 주당 10%의 범위를 초과하여 늘이면 안되고, 1~2주마다 완전히 하루는 쉬어야 하고, 매 3일마다 하루는 가벼운 운동을 하여야 한다.
부상없이 현재 훈련하고 있는 거리를 기준으로 하여 1개월 단위로 달성 가능한 계획을 세우고, 부상예방을 위한 올바른 방법으로 실시한다면, 이런 ’느리고 점진적인 훈련’이 운동능력을 증진시키는 중요한 방법이다. 주당 120km를 달리지만 부상 때문에 정기적으로 수주를 쉬어야 하는 주자보다 주당 60km에서 시작하여 부상없이 조금씩 90km까지 늘인 주자가 더 건강하다는 것은 상식이다.
다. 부상의 원인 파악 및 적절한 대처
만약 현재 부상 중이라면 가만히 앉아 부상의 이유를 생각해 보자.
a. 과사용 손상
잘 훈련된 주자들의 부상은 대부분이 과사용 손상이다. 한쪽 면으로만 향하는 반복적인 움직임과 활동은 충분히 회복이 되지 않으면 부상을 초래하게 된다. 예를 들어 일주일에 80km씩 연 4주를 계속 달리는 것보다 50, 100, 70, 100km로 달리는 것이 더 안전하다.
b. 훈련방법의 갑작스런 변화
고강도 훈련을 갑자기 추가시키는 등의 훈련 방법의 갑작스런 변화, 예를 들어 수 개월간을 장거리 혹은 지속주 훈련만을 해오다가 갑자기 전력질주와 같은 무산소성 속도 훈련을 추가시킨다면, 몸은 아직 빠른 속도에 적응을 하지 못하였기 때문에 속도 증가 때문에 필요한 추가적인 더 높은 근력과 충격들을 흡수하기에는 근육들의 피로가 너무 빠르고 많으며, 그 결과 뼈나 관절들에 가해지는 스트레스가 더 많아지면서 부상을 초래하게 될 것이다.
그럼 서서히 점진적으로 운동량을 늘이는 구체적인 방법은 어떤가?
고강도 운동을 시작하는 가장 좋은 방법은 일주일에 1회씩 파틀렉 훈련을 하는 것이다. 달리는 느낌이 좋을 때 일정구간 빠르게 달린 후에 휴식구간을 넣는다. 수 주간의 파틀렉 훈련을 하고 나면 3km 거리의 빠른 달리기를 추가할 수 있다. 트랙훈련을 해야 한다면 8~10 x 400m, 60초 중간 휴식에서 시작하여 주당 1~2회씩 25 x 400m 까지 증가시킨다. 이 정도 훈련을 견딜 수 있으면 전력질주와 같은 무산소성 훈련도 고려해 볼 수 있다.
c. 주로의 갑작스런 변화
또 다른 훈련 잘못은 주로의 갑작스런 변화이다. 규칙적으로 포장도로에서 달리던 사람이 갑자기 부드러운 주로로 운동장소를 바꾸던가 그 반대의 경우에도 근육들이 받게 되는 스트레스와 충격의 강도가 달라진다. 도로와 같은 단단한 주로는 고강도의 충격흡수 능력이 필요한 반면 별도의 추진력은 그다지 필요하지 않다. 그렇지만 부드러운 흙길은 충격흡수력은 낮아도 되지만 추진력은 더 필요하기 마련이다. 이것은 평소에 적응된 신경근육계의 조절력이 변화되어야 한다는 것을 의미한다.
예를 들어 겨울동안 도로에서 지속적인 달리기를 하다가 속도훈련을 위해서 트랙으로 장소를 바꾸고 다시 여름을 대비하여 신발을 바꾸는 경우 갑자기 세가지 변수, 즉 달리기 강도, 주로 상태, 신발의 갑작스런 변화에 노출되게 된다.
신발의 뒤꿈치가 낮고 아치 지지력이 없어질수록 발이 착지할 때 발이 더 위로 굽어지고 도약할 때는 더 회내하게 되어 다리 근육에 더 많은 스트레스를 주게 된다. 아치 지지나 충격을 흡수할 쿠션이 불충분한 신발이 맞지 않는 대표적인 원인이며, 다음으로는 6개월 혹은 500~800km 이상 신은 닳은 신발이다. 과도한 반복적인 스트레스에 의해 아킬레스건염을 포함하여 하지의 건염을 초래한다.
신발에 의해 초래되는 이런 생체역학적인 변화는 트랙에서의 빠른 속도에 따른 착지충격이 더 증가하고 트랙의 스폰지와 비슷한 성질 때문에 더 많은 신규 근육들의 움직임을 초래하게 되어 부상을 유발하게 된다.
d. 근육의 불균형
근육의 불균형도 부상의 중요한 원인이다. 관절 주위를 싸고 있는 근육들의 강도와 힘, 그리고 길이 사이의 상관관계를 근육균형이라고 하는데, 이들의 정적 및 역동적인 강도와 길이에서의 불균형이 근골격계의 통증이나 기능이상의 대부분의 원인을 차지할 뿐만 아니라 대부분 교정이 가능하기 때문에 사전 평가하는 것이 중요하다. 근육에는 가동근육과 안정근육이 있는데, 가동근육은 신체표면에서 주로 여러 관절들을 가로지르는 경향이 있으며, 속근 섬유로 구성되어 있고 시간이 지나고 많이 사용하면 굳어지고 짧아진다. 안정근육들은 심부근육으로 예외없이 한 관절만 통과하며 지구력을 위한 지근섬유로 구성되어 있고, 시간이 지나면서 약해지고 길어진다. 기능적으로는 안정근육들은 자세를 유지하고 중력을 받는 일을 하며, 가동근육들은 신속하거나 탄성운동을 보조하며 많은 힘을 발생시킨다. 아주 초기에는 두 가지 근육들이 상호 보완적으로 움직이고 안정시키지만, 시간이 지나면서 가동근육들이 안정근육의 활동을 억제하여 움직임과 안정기능에 동시에 관여하려고 한다. 이런 안정근육들의 억제와 기동근육들의 우선적인 투입이 근력 불균형의 핵심이다.
달리기 중에 서혜부 통증을 호소하는 사람들을 예로 들어보자. 이것은 모든 운동 부상의 약 5% 정도를 차지하며, 만성적인 과사용 손상과 관련이 있는 경우에는 통증을 호소하는 기간도 오래되었을 것이다. 전형적인 만성 서혜부 부상은 운동성 탈장, 치골염, 고관절 내전근건염의 세가지가 원인이다.
이런 모든 것이 양쪽 치골이 만나서 골반의 앞쪽에 이루어지는 관절인 치골융합을 가로지르는 반복적인 절단력 혹은 비트는 힘이 원인이다. 골반이 불안정하여 운동에서 허리를 비틀거나 회전할 때 하복부와 골반을 안정시킬 수가 없어서 생기는 것이다. 이때 가동근육들인 슬굴곡근, 고관절 내전근, 고관절 굴곡근, 복직근이 짧아지고, 안정근육들인 횡복근, 중둔근이 약해지고 늘어나서 작용이 억제되어 나타난다. 안정근육들이 제 역할을 못하기 때문에 가동근육들이 움직임 뿐만 아니라 안정 기능까지 처리하려고 하니까 어느 기능도 다 잘하지 못하게 되는 것이다.
부상을 예방하기 위해서는 가동근육들의 길이를 늘이고 동시에 안정근육들을 강화시켜야 할 것이다. 이를 위해서는 처음에는 정적인 강화훈련을 먼저 하고 다음에 탄성적 강화훈련을 해야 한다.
4. 결론
결론적으로 장거리 달리기에서는 연속적인 고강도 훈련, 지속적인 많은 운동량, 그리고 무엇이던지 갑작스런 변화는 금물이다. 이런 잘못된 훈련을 피하고 서서히 계획에 따라 점진적으로 진행하는 것이 부상예방에 아주 중요하다.
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