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달리기를 쉬고 있습니까? |
요즘 날씨가 추워졌다. 외부 기온이 떨어지는데 비례하여 실외운동의 기회 또한 자연히 줄어들게 된다.
요즘처럼 중요한 대회도 없으며, 연말의 바쁜 모임 약속, 그리고 달갑지 않는 날씨라는 세 가지 중요한 요인들 때문에 규칙적인 달리기를 한다는 것은 약간은 의무감이 있어야 가능한 일이다.
우리가 만약 규칙적인 달리기를 쉰다면 올 한해 열심히 달린 결과로 축적된 체력의 일부가 공기 속으로 날아가 버리는 허망한 경우를 당하게 된다. 그러나 이런 소실의 속도는 그리 심한 것은 아니며, 체력이 강화된 역순으로 그만한 시간에 걸쳐서 서서히 이루어진다.
우리가 달리기를 쉬면 가장 먼저 나타나는 현상은 무엇일까?
2주 정도만 달리기를 완전히 쉰다면 지구성 운동에 적응하기 위해 증가된 혈액량이 줄어든다. 혈액량이 줄어들면 심장으로 되돌아 오는 혈액이 줄게되고, 그 만큼 일회 심박출량이 줄어들며, 이에 따라 혈액에 의해 결정되던 최대 산소 섭취량도 줄어들게 된다. 그러므로 운동을 쉬다가 예전의 속도로 달리기 되면 심박수가 증가되어야만 하고, 그 만큼 심장에 부담을 주게 되어 위험에 빠질 수도 있는 것이다.
다른 조기의 변화는 근육의 유연성이 없어지면서, 또한 젖산 역치가 감소하고, 근육내 글리코겐의 저장량이 크게 감소되며, 유산소성 효소들의 활동이 감소되는 것이다. 이런 변화들은 체력이 좋았던 주자일수록 더 빨리 나타나는 경향이 있다.
지구력은 운동을 그만둔지 수일간은 그 동안의 강한 훈련으로 피곤하던 근육들이 회복되면서 호히려 지구력이 증가되는 수도 있다. 그러나 1-2주 사이에 이런 회복의 이점들은 체력 상실로 대체되기 시작하여 3-4주 후에는 3-5% 정도의 지구력이 감소된다.
훈련의 강도는 유지하면서 횟수와 시간을 감소시킨 경우에는 15주 이상 유산소성 능력이 유지되었다는 보고가 있듯이 총 운동량을 줄이게 되더라도 운동강도를 유지하는 것이 중요하다. 그래서 겨울철 훈련에는 총거리 뿐만 아니라 템포런과 같은 운동 강도에 중점을 두는 것이 중요하다는 것이다.
이와 유사하게 달리기 부상을 당한 경우에도 달리지 못하여 수행능력의 감퇴가 있지 않을까 걱정할 필요없이 일주일에 3-4회 대체운동으로 강도만 유지한다면 달리기 전의 높은 유산소성 수준을 유지할 수가 있다. 물론 대체운동은 달리기에 유사한 운동일수록 달리기 수준의 감소을 적게 잃게 될 것은 자명하다.
2주 이상 훈련을 하지 않았다면 절대로 이전의 속도나 느낌을 욕심내어서는 안되며, 결코 그럴 수도 없다. 격일로 달린다고 가정할 때, 두 번째 달리기에서 여러 신체 부위들이 다시 달리기에 적응하기 시작할 것이고 세번 째 달리기에서 겨우 이전의 달리기 수준으로 회복될 것이다. 1주가 지나야 비로소 혈액이 증가하기 시작하기 때문이다. 그리고 2주가 지나야 다른 체력요소들도 다시 이전의 수준으로 회복될 수 있을 것이다. 즉 운동을 쉬었던 기간만큼의 시간이 필하기 때문에 봄에 개최되는 대회에서의 즐거움을 생각하고 있다면, 추울 것이라는 상상때문에 달리기를 쉬는 우는 범하지 말아야 하겠다.
참고: 2-4주간 달리기를 쉴 경우의 생리적 변화
최대 산소 섭취량: 4-10% 감소
혈액량: 5-10% 감소
심박수: 5-10% 증가
일회 심박출량: 6-12% 감소
유연성: 감소
젖산 역치: 감소
근육내 글리코겐 수준: 20-30% 감소
유산소성 효소의 활동성: 감소
달리기 경제성: 변화없음
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구 사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
(이 글은 2004년 1월 러너스 코리아에 게제된 내용입니다)
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