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지긋지긋한 부상에서 탈출하고 싶습니까? |
그러면 마음을 잘 다스려야 합니다.
달리기를 하다가 부상을 입고 나름대로 치료와 요양을 하다가 진료실을 찾는 주자들에게 통증의 정도가 어떤지 질문을 해보면 보통 통증의 정의가 확실하지 않다.
우리가 보통 운동과 관련하여 느끼는 불편감에는 가장 먼저 피로감을 들수 있다. 피로감이란 근육이 지쳐서 고유의 동작을 수행하는데 어려움을 느낀다는 말이다. 보통 장거리 달리기 후에 느끼는 불편감이 좋은 예가 될 것이다. 그 다음이 욱씬거림이나 쑤심으로 표현되는 불편감이 있다. 이것은 갑자기 너무 빨리, 너무 멀리 달린 다음 날 자리에서 일어날 때 느끼는 감각으로 준비가 덜 된 근육들을 이용했으며 근육들이 너무 많은 스트레스를 받았다는 증거로 지연성 근육통이 가장 좋은 예가 되겠다. 이것 자체는
나쁜 신호가 아니다. 피로감이나 욱씬거림은 해당 근육을 움직일 때만 느껴지지만, 근육의 움직임에 관계없이 느껴지는 불편감이 소위 말하는 아픔이며, 결코 무시해서는 안되는 증상이다. 단순한 휴식으로는 잠시 아픔은 사라지겠지만, 해당근육을 움직이면 다시 아픔이 인사를 하게 될 것이다. 마지막으로 주자들을 가장 성가시게 하는 것이 통증이라고 부르는 아픔의 악화된 형태가 있다. 이런 통증은 몸의 일부가 심하게 다치거나 고장이 나서 계속 사용할 수가 없으며, 즉각 하던 동작을 멈추어야 하며, 다시 사용하려면 뭔가를 바꿔야 한다. 발목을 삐거나 근육이 늘어나거나 찢어져서 생기는 통증이 간단하면서도 좋은 예가 되겠다. 장기적으로 이런 통증을 관리하는 방법은 있거나 있을 수도 없으며, 단지 우리 스스로가 자신의 몸을 존경하는 법을 배우는 것이 가장 중요한 단계이다. 몸과 함께 배우고 몸이 허용하는
조건이나 범위 안에서 강해지는 법을 배우는 것이 달리기에서 무리없이 성공하는 유일한 방법이다.
또 부상에서 회복하는 중요한 인자는 부상에 따른 당연한 신체적인 통증보다 달리기를 할 수 없도록 만드는 정신적인 통증이 오히려 더 상태를 악화시킬 수 있다는 것이다. 스스로 통증을 참고 견디도록 밀고 나가야 한다. 부상에서 우리 몸이 서서히 회복되게 하는 것이 아주 중요하며, 조급증을 내거나 회복 과정을 앞당기려고 시도하면 안된다. 부상에서 완전히 회복될 때까지는 달리기로 가는 길을 막아 버리거나 달리지 말아야 한다.
우리 몸은 아주 잘 변화하는 조직이며, 그 동안 달리기에 투자한 모든 시간과 에너지와 거리들이 현재의 몸을 만들었지만, 우리가 그 이치를 잊어버리는 순간 가장 빠른 시간 안에 다시 잃어버리게 될 것이라는 어려운 현실도 인정을 해야 한다. 일주일 정도는 전혀 땅을 밟지 않았더라도 큰 문제가 없으며, 오히려 3-4일의 휴식은 달리기 성취도를 더 향상시킬 수도 있지만, 1주 이상 달리기를 하지 않으면 체력이 만들어진 시간보다 더 빠르게 사라질 것이며, 3-4주만 운동을 하지 않아도 유산소 능력의 절반을 잃게 된다. 부상부위에 스트레스를 주지 않는 자전거 타기나 수영 등의 유산소성 대체운동으로 이런 무운동 효과를 최소화하거나 예방할 수가 있지만, 달리기에서 사용하는 근육과 강도가 다르기 때문에 다소간의 체력감소는 피할 수가 없다. 그러므로 가슴정도의 깊이에서 부유벨트를 차고 물 속에서 제자리 달리기를 하는 것이 재활하는 동안 달리기 능력을 그대로 유지할 수 있는 가장 좋은 방법이다.
그런 대체운동을 계속한다고하더라도 장기간의 훈련 공백은 어느 정도의 체력소실이 있기 마련이며, 일반적으로 달리지 않은 1주당 2주간의 적응기간 후에 평소의 훈련으로 되돌아가야 한다. 이런 적응기간에는 편하게 운동을 하여야 하며, 그렇지 않고 마음의 유혹을 이기지 못하여 곧바로 부상 전의 속도로 달린다면 다시 부상을 경험하게 될 것이다.
만약 2주 정도 달리지 못하였다면, 부상 이전에 달리던 거리의 절반 정도에서 시작하여 2-4주에 걸쳐서 이전의 수준으로 되돌아 갈 수 있다. 더 오래 쉬었다면 아주 신중해야 하며, 거의 초보자의 수준에서 시작하여야 한다. 달리기와 걷기를 교대로 하며, 운동 다음 날은 반드시 휴식일을 갖는다.
이것은 더 적게 달리거나 더 느리게 달리라는 의미가 아니다. 처음부터 끝까지 느리게 조깅을 하는 것이 실지로 부상을 더 악화시키며, 정상 속도로 달리고 그만큼 다시 걷는 것이 더 안전하고 효과적이다. 점차 적응하게 되면서 달리는 시간을 10%의 원칙을 지키면서 그 만큼 늘이고 걷는 시간을 줄이면 된다.
그리고 부상을 입기 전에 평소 주당 누적거리가 50km였다면, 아주 편안하게 달릴 수 있을 때까지 수 주간 주당 25km 정도를 유지한다. 그 다음에 30km나 40km를 거쳐서 근력과 심적인 확신이 선 이후에 마지막으로 50km로 복귀한다.
부상을 당했을 경우에는 부상에 대한 여러 가지 정보를 공부하고, 왜 달리기를 하게 되었는지에 대한 목적과 초심에 대한 깊은 성찰을 통하여 다시 부상을 당하거나 달리지 못해서 느끼던 욕구불만을 예방할 수 있는 기회로 활용해야 한다. 부상 중에 달리기에만 집착할 것이 아니라 평소 해보고 싶었던 다른 운동도 해보면서, 가장 중요한 것은 휴식 그 자체를 즐기는 자세이다. 그런 자세야말로 주자들에게 약이 되는 것이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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