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달리기로 인한 통증과 부상 |
"다 나을 때까지 달리면 안됩니다." 이 말이 듣기 싫어서 멀리서 내 진료실을 찾아오는 사람들도 있다. 그만큼 우리 달리는 사람들이 가장 듣기 두려워하는 말이 "달리지 마라"는 말일 것이다.
달리기 부상은 과사용, 과훈련, 혹은 신체나 동작의 구조적 결함이 원인이다. 기본적으로 달리기 부상은 골절이나 근육 파열처럼 과도한 외력에 의해 급성적으로 오는 부상이 아니며 평소의 달리기 과정에서 누적된 조그만 부상들이 모여서 어느 날 그 실체를 드러내게 되는 것이므로, 대부분의 달리기 부상에서는 전혀 달리기 않거나 못할 이유는 없다. 통증이나 불편감을 느끼지 않을 정도의 강도와 거리에서 편한 달리기는 얼마든지 가능하며, 그런 운동을 통해 오히려 부상의 회복이 촉진되기도 한다. 주자들도 달리기를 중단하고 싶어하지 않으며, 아주 영구적인 부상의 원인이 없는 한 조금씩의 통증은 무릅쓰고 달리기를 할 수 있다는 것이다. 그러나 통증 때문에 달리기 자세를 바꾸어야 할 정도이면 절대로 달리면 안되고 반드시 병원에 가서 진찰을 받아야 한다.
다시는 부상으로 대회에 출전하지 못하는 사태가 발생하지 않도록 달리기 부상에 대한 간단한 원인과 그 예방에 대해 알아본다.
1.주자의 무릎(슬개 대퇴 통증 증후군)
쉽게 설명하면 슬개골의 뒤쪽이 닳아서 무릎에 통증이 오는 부상이다. 대퇴 사두근의 중간부위의 근력이 약하거나 도약할 때 신발이 적절한 지지를 해주지 못하기 때문에 발생하게 된다. 중간 대퇴사두근의 근력을 강화시키거나 보조구로 발의 안정성과 지지력을 강화시키면 좋아지며, 물리치료와 스트레칭을 중요하다.
2.스트레스성 골절
과훈련과 칼슘 부족, 달리기 자세나 신체구조상의 생체역학적 결함이 이 부상의 원인이다. 주자들에게 잘 오는 스트레스성 골절은 무릎 아래 가장 큰 뼈인 경골, 허벅지 뼈인 대퇴골, 척추 아래쪽의 삼각형의 천골, 그리고 발가락 뼈인 중족골에 흔히 온다.
거리가 늘어날수록 스트레스가 커지며, 이것이 잊지 말아야 할 하나의 부상이다. 스트레스성 골절은 단단하게 삶은 계란과 같아서 골막이 파열되면 완전히 숙성된 골절이다. 골절이 되면 완전히 체중 부하 상태의 달리기를 멈추고, 그래도 달리기를 못 끊을 것같은 사람들은 풀장에서 물 속 달리기를 한다.
3.장경인대 (마찰)증후군
무릎이나 엉덩이 부위의 예리한 타는 듯한 통증으로 나타나며, 장거리 달리기 주자들에게 가장 흔히 나타나는 부상이다. 마라톤 대회에서 나타나는 모든 과사용에 의한 통증의 80%가 이 부상 때문이다. 장경인대는 고관절 위쪽에서 시작하여 무릎까지 허벅지의 외측을 따라 내려오는 인대이며, 달리는 동안 고관절과 무릎을 안정시키는 역할을 하지만, 이 인대가 두꺼워지면 뼈 위를 스치면서 마찰하게 되면서 염증이 생기고 인대 자체가 자극을 받으면서 통증이 유발된다. 된다.
장경인대 마찰 증후군은 비탈길 달리기에서 내리막길에 다리가 약간 안쪽으로 굽어지면서 장경인대가 스트레칭되면서 발생하거나 불충분한 엉덩이와 준비운동과 정리운동, 너무 과도한 장거리 달리기, 갑자기 거리 늘이기 혹은 다른 신체적인 이상이 원인이 된다.
가장 좋은 스트레칭은 건강한 다리를 아픈 다리의 앞쪽으로 교차시켜 나란히 놓은 상태에서 부상당한 쪽에서 건강한 다리 쪽으로 몸을 굽힌다.
이런 스트레칭은 한번에 7-10초씩, 한쪽에 7-10회 반복한다. 급성기에는 이부프로펜과 같은 진통 소염제를 복용하는 것이 부기를 가라 앉히는데 도움이 될 수 있다.
4.전경골 근건염
대부분의 전경골건염은 생체역학적인 결함이 원인일 경우가 대부분이다. 이 경우 부적절한 신발이 충분한 지지를 해주지 못하거나 과훈련으로 상태를 악화시키게 되는 것이다.
가장 좋은 방법은 움직임 조절용 신발이나 두꺼운 신발을 신고, 달리기 전후의 종아리 근육의 스트레칭을 충분히 하는 것이다. 벽 2-3보 앞에 서서 한 발은 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 뒤로 곧게 뻗고, 다른 다리는 앞쪽에서 무릎을 굽히고, 두 손은 벽을 짚는다. 이 증상을 완화시킨다. 각 다리에 10초간 10회씩 교대로 반복한다.
5.족저근막염
발의 아치 중간에서 통증을 느끼는 족저근막염은 발의 움직임이 비정상적이거나 종아리 근육이 너무 굳어있을 때 가장 많이 오는 달리기 부상이다. 정상적으로 걷거나 장거리를 달리는 동안 발은 뒤꿈치로 착지하여 발가락쪽을 향하여 앞쪽으로 아치의 내측으로 구르면서 발걸음을 옮기게 되는데, 이 때 아치가 약간만 내려앉아야 하는데, 과도하게 아치가 낮아지면 과도한 회내라고 불리는 발이 된다.
보조구로 아치를 적절히 지지해주고, 종아리 근육을 스트레칭 해주면 도움이 된다.
6.아킬레스 건염
아킬레스 건염은 종아리 근육들이 너무 굳어있거나 비정상적인 도약 자세에서 발생한다. 예를 들어 한쪽으로 너무 회내되면 비정상적인 각도에서 발을 당기게 되어 아킬레스 건이 스트레스를 받아 염증이 생기게 된다. 이 경우는 보조기로 도약시의 생체역학적이 이상을 교정해주는 것이 예방과 치료의 열쇠이다. 이킬레스건 스트레칭도 도움이 된다.
7.근육땡김
운동 후 근육이 땡기는 이유는 운동 전에 스트레칭이 충분하지 않아 유연성이 떨어진 상태에서 운동을 하였거나 특정 근육을 너무 많이 사용하였기 때문이다. 이것은 작은 근육들이 찢어진 것으로 가장 좋은 치료법은 운동 전후로 스트레칭을 더 많이 해주는 것이다. 급성기에는 냉찜질과 진통소염제가 도움이 된다.
8.발목염좌
부자가 발목을 삐는 것은 항상 자신이 가는 길을 잘 보지 않고 곁눈질을 하기 때문이다. 보도의 연석이나 웅덩이 혹은 들쥐들이 파놓은 구멍에 발이 걸리거나 빠지면서 부상을 입게 된다. 부상을 입으면 진통소염제나 냉찜질이 통증이나 부종을 감소시키는데 도움이 된다.
9.어지러움증과 메시꺼움
대부분의 주자들은 달리는 동안 물을 너무 적게 마시는 것이 아니라 너무 많이 마신다. 이것이 결과적으로 혈액을 희석시켜 체내의 나트륨 수준을 저하시키고 콩팥에 스트레스를 주게 된다. 물중독의 가장 흔한 증상이 메시꺼움, 구토와 어지러움증이다. 이런 문제를 피하기 위해서는 달리는 동안 20분 마다 200-250cc 정도의 물을 마시는 것이 것이다. 이것이 혈액이 희석되는 것을 피하게 해준다.
10. 물집
가장 흔한 운동 부상 중의 하나이며, 발에 생기는 물집은 항상 신발 속의 과도한 습기와 관련된 마찰 때문이다. 습기를 배출시키는 기능성 양말을 신는 것이 물집을 피하는 가장 간단한 방법이다.
달리기 부상의 90% 정도가 과훈련 때문이므로 서서히 강도와 양을 늘이며 충분한 휴식일을 갖는 것이 중요하다. 부상없는 세상에서 즐겁게 달리기를 원한다면 "너무 많이, 너무 자주, 너무 즉시, 너무 빨리"를 피하기만 하면 된다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
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