달리기 중에 우리를 괴롭히는 통증에는 횡격막 경련으로 오는 옆구리 통증, 복통 및 설사, 그리고 젖꼭지 쓰라림 등이 있다. 이들을 예방하고 극복하는 방법들을 알아본다.
1.옆구리 통증 기분 좋게 달리기를 하던 중에 늑골 바로 아래 쪽의 상복부에 갑자기 아주 예리한 통증이 나타나서 고생한 경험을 가진 사람들이 더러 있을 것이다. 이런 증상은 빠르게 달릴 때만 나타나며, 속도를 떨어뜨리면 금새 사라지기도 한다. 특히 신체적이나 생리적으로 엄격한 달리기로 인한 충격에 적응하지 못한 새내기 주자들에게 많다.
가능한 원인들로는 호흡을 조절하는 근육인 횡격막의 경련 때문이다. 만약 호흡이 조절되거나 훈련이 되지 않았을 때는 횡격막이 고통을 호소하게 된다. 또 식사 후에 즉시 달리게 되면 무거워진 위가 아래로 처지면서 말 그대로 위를 횡격막에 연결하는 인대가 스트레스를 받게 된다. 빠른 달리기 그 자체가 자신의 호흡기능을 나쁘게 만들 수도 있다.
옆구리 통증은 속도를 떨어뜨리거나 달리기를 멈추면 즉시 호전될 수도 있다. 그러나 대회에서 달리기를 멈추기가 싫다면 호흡조절을 통해 증상의 호전을 기대할 수도 있다. 숨을 들이쉴 때 배를 크게 부풀리고 내쉴 때 이완시키는 복식호흡에 주의를 집중해라. 들이쉴 때는 천천히 심호흡을 하였다가 순식간에 큰 소리가 나더라도 순간적으로 내쉰다. 발걸음에 따라 횡격막 수축을 유지하기 위하여 왼발이 지면에 닿을 때 숨을 들이 쉬고 또 내쉰다. 이상하게 들릴지 모르지만 횡격막이 발자국에 따라 동시에 횡격막에도 반동이 전해지도록 함으로써 경련을 예방할 수 있다.
통증이 너무 심해 멈출 수 밖에 없다면 허리를 앞으로 굽히고 통증이 있는 쪽의 무릎을 높이 올리면서 손가락으로 통증이 있는 쪽의 복근을 앞뒤로 꽉 쥔 상태에서 복식호흡을 실시하면서 걷는다.
2. 설사 장거리나 힘든 달리기 혹은 대회 중이나 직후에 복통과 방귀 및 설사로 황당했던 경험을 겪었던 사람들이 있을 것이다.
왜 이런 일이 일어나는지는 확실하지 않지만, 시시 때대로 20-40%의 주자들이 이런 일들을 경험한다. 아주 주자들의 개인적인 특징으로 보이며, 달리기가 장 운동을 증가시키는 호르몬의 분비를 증가시키기 때문이다. 또 탈수나 유당 불내성이 원인일 수 있다. 또 24시간 이내에 먹은 음식 때문일 수도 있다.
달리기 전, 중, 후로 충분히 수분을 섭취하고 달리기나 대회 최소한 24시간 이내에는 모든 종류의 유제품 섭치를 제한한다. 꼭 먹을 경우는 유당이 없는 우유를 마신다. 달리기 출발 전에 대변을 봐서 장을 비운다.
3.젖꼭지 통증 '주자의 유두'는 젖꼭지 주위의 피부가 벗겨지고 통증이 있으며 심하면 피까지 날 수가 있다.
특히 여름에 면제품의 셔츠를 입을 경우에 땀과 소금기에 젖은 무겁고 딱딱해진 셔츠와 젖꼭지가 마찰하면서 발생한다.
장거리 달리기나 더운 날은 출발하기 전에 젖꼭지 주위에 바셀린을 바른다. 그리고 면직물 소재의 셔츠를 피하고 쿨맥스와 같은 가볍고 부드러운 기능성 셔츠를 입어 피부가 마찰이 되지 않도록 한다. 일회용 반창고를 젖꼭지 위에 붙여서 직접적인 마찰을 예방할 수도 있다.
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