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가장 흔한 운동부상은 연부조직 부상이다. |
근육과 건의 외상성 부상이다. 빠른 속도주 후에 오는 허벅지 뒤쪽의 슬굴곡근 좌상에 의한 뻐근한 당김증상, 근육에 대한 직접 충격, 아킬레스건의 과사용 손상 등이 비교적 흔한 예가 되겠다. 달리기에서 부상을 많이 당하는 근육들은 대퇴사두근, 슬굴곡근, 비복근이며, 건들은 아킬레스 건, 어깨 회전근, 슬개건들이다.
근육부상의 치료에서 가장 어려운 부분이 근섬유의 손상이 없는 근육경련에서부터 심각한 근섬유의 파열에 이르기까지 부상의 정도를 평가하는 것이다. 이런 근육의 부상 정도는 설사 비슷함 장소에서 비슷한 방법으로 부상을 입었다 하더라도 개인에 따라 부상의 정도와 형태가 다르다.
건은 뼈에 부착하는 근육의 끝 부분이다. 예를 들어 아킬레스 건은 종아리 근육을 뒤꿈치 뼈에 붙여 준다. 근육과 달리 건은 신축적이지 않으며, 혈액 순환이 잘 되지 않으며, 예외적으로 뼈에 부착하는 부위에서 잘 떨어지거나 터지지는 않는다. 건이 터질 때는 총에 맞은 것과 같은 따끔한 느낌이 있으며, 일단 부분적이든 전체적이든 파열이 되면 수술이나 장기간의 고정과 재활 치료가 필요하다.
가장 흔한 건의 부상은 과사용 손상에 의한 건염이다. 이것은 건에 염증이 생기는 것으로 급성기에 만약 적절히 치료가 되지 않고 만성화되기 쉬우며 치료가 아주 어렵다. 건들은 대부분 자신의 건막이 있어서 부드럽게 움직일 수 있도록 건에 윤활제를 전달한다. 불행이도 건막에 있는 수액은 염증이 생길 수 있고, 염증이 생기면 달리기를 부드럽게 하는 대신에 건은 움직이지 않게 된다. 이것이 반대로 통증과 뻣뻣함을 초래한다. 이런 건염은 성가신 부상으로 운동을 못할 정도로 지독한 것은 아니며, 운동을 하면 일시적으로 증상이 좋아지는 것처럼 느껴지기도 하지만, 그런 느낌이 속되지 않으며 상태를 점점 악화시킨다.
(1)아킬레스 건염은 주로 잘 맞지 않는 신발로 인한 마찰, 너무 딱딱한 주로에서의 달리기, 과도한 달리기와 전력질주 및 언덕훈련, 너무 딱딱하게 굳은 종아리 근육들이 원인이다.
증상은 아침에 일어나면 통증과 뻣뻣함이 있으며, 종아리 근육을 스트레칭하면 통증이 나타나고 만지면 압통이 있다. 특히 통증은 건을 꽉 쥘 때 나타나고, 건의 한 부위에 국한되어 나타나는 경향이 있다.
치료는 쉬면서 가능하면 얼음찜질과 뒤꿈치 들기가 건이 받는 긴장을 감소시키기 때문에 도움이 된다. 통증이 있는 부위의 부드러운 마사지도 도움이 될 수 있으며, 원인이 되는 요인들을 제거하는 것도 중요하다. 증상이 해결되면 무릎을 굽히고 펴는 훈련을 포함한 종아리 스트레칭이 중요해진다. 점차적인 훈련 증가가 가능하다 하더라도 건이 과부하되지 않도록 아주 조심하여야 한다.
(2)슬개건염은 점프와 같은 훈련, 스콰트, 달리기에 의해 악화될 수 있다. 통증은 무릎을 굽힌 상태에서
실시하는 저항성 신장이나 스콰트 자세에서 슬개골 아래쪽의 압력이 증가하여 나타난다. 모든 다른 건염에서와 마찬가지로 휴식이 해답이다. 증상이 해소된 뒤에 점진적으로 정상 활동으로 복귀하여야 하며, 고관절 굴곡근과 대퇴사두근의 스트레칭이 도움이 된다.
(3)어깨 회전건개염은 어깨 관절강 안에 어깨를 안정시키는데 도움이 되는 4개의 근육들이 있으며, 대부분의 관절들은 안정성을 제공하기 위하여 뼈의 접합부에 의지한다. 예를 들어 다리 뼈는 소켓 속의 공처럼 골반뼈에 연결되고, 팔은 티에 얹힌 골프공처럼 어깨에 연결된다. 이것이 관절의 가동범위를 증가시키지만, 이런 큰 움직임을 얻기 위해서는 근육에서 안정성을 얻을 필요가 있다. 바로 이런 기능을 어깨 회전건개가 담당하고 있다. 어깨의 과사용이나 어깨에 가해지는 힘이 하나 혹은 모든 근육들의 건을 자극하기 때문에 문제가 초래되는데, 특히 팔을 어깨 위로 들어올릴 때 통증이 나타난다.
RICE가 중요한 치료법이다.
달리기에서 자주 손상되는 근육들은 대퇴사두근, 슬굴곡근, 종아리 근육이다.
(1)대퇴사두근은 4개의 근육들로 구성되는데 무릎을 펴는 기능을 한다. 이런 근육들에 타박상이 일어나는 이유는 (가)근육에 분포하는 작은 혈관들이 손상되어 주위 조직으로 혈액이 누출되거나 (나)각각의 근육 섬유들이 기계적으로 찢어지는 것이다. 근육들은 각각이 흰 섬유성 근막으로 싸여 있기 때문에 혈액이 누출되더라도 다른 근육으로 퍼지지 못한다.
어떤 선수가 겉으로 보이는 타박상을 입지 않았더라도 2주 정도 지나면 무릎이나 발목의 피부가 푸르게 변하는데 부상부위에 생긴 출혈이 다리의 트랙을 따라 아래로 내려왔기 때문이다.
치료와 회복시간은 부상의 정도에 따라 달라진다. 대퇴사두근이 찢어진 경우는 3-6주가 소요될 수도 있다. 대퇴사두근 중에서 대퇴 직근은 엉덩이 위쪽에서 시작하여 무릎 아래쪽에 부착하기 때문에 다리를 쭉 펴는 것보다 오히려 무릎을 가슴께로 끌어당기는 것이 도움이 된다. 스트레칭를 할 때는 근육의 전가동범위를 스트레칭해야 하지만, 너무 심하게 하면 안된다.
(2)슬굴곡근 좌상은 가장 흔한 부상 중의 하나이다. 치료는 대퇴 사두근의 부상과 똑같지만, 슬굴곡근 좌상은 허리문제를 야기할 수 있기 때문에 대회전에 너무 오래 앉아 있지 않는 것이 중요하며, 장거리 훈련을 하기 전에는 충분히 준비운동을 해야 할 뿐만 아니라 허리 스트레칭도 실시하여야 한다. 허리에서 다리의 중간까지 내려가는 좌골신경이 자극을 받으면 근육이 민감해져서 긴장이 증가되는 원인이 된다. 만약 슬굴곡근을 스트레칭할 때 무릎 뒤쪽이나 발쪽으로 침이나 바늘로 찌르는 듯한 통증이 나타난다면 근육을 스트레칭할 때의 정상적인 느낌이 아니다. 허리가 긴장하고 있다는 사인일 가능성을 나타낼 수 있다.
(3)종아리 근육 좌상의 치료도 다른 근육좌상의 치료와 같지만 치료초기에는 가능하면 체중부하를 하지 않는 것이 다른 근육 부상의 치료와 차이점이다. 발이 바닥에 닿을 때마다 종아리 근육은 스트레칭이 되며, 치료초기에는 스트레칭은 도움이 되지 않는다. 대신에 목발을 사용하거나 신발 내 보장구를 이용하여 뒤꿈치를 약 2cm까지 높혀 주는 것이 종아리 근육의 긴장완화에 도움이 된다. 부상이 좋아지는 정도에 따라 조금씩 뒤꿈치를 내려서 자연적인 상태로 되돌아온다. 비복근은 무릎을 지나 후면 양쪽으로 부착하며, 가자미근은 무릎 아래에 부착하기 때문에 종아리 근육의 스트레칭은 반드시 한 번은 무릎을 편 채(비복근) 실시한 다음에 무릎을 조금 굽힌 채(가자미근) 스트레칭을 해주어야 한다.
치료의 원칙은 RICE이며. 약 2주 정도 지나 통증이 없어진 후에 다시 운동에 복귀해도 괜찮을지 반드시 검사를 받아야 한다. 스프린트, 제 자리 깡충 뛰기, 좌우로 뛰기, 전후로 뛰기가 그것이다. 만약 통증이나 불편감이 있다면 다시 더 휴식이나 걷기 등의 저강도 훈련이 필요하다.
연부조직 부상의 예방에서 가장 중요한 것은 1-2주 정도 쉬다가 갑자기 주로에 나가 달리지 말라는 것이다. 주로에 나가 정식으로 달리기 전에 반드시 위와 같은 점검과정을 거쳐야 한다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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