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부상없는 안전한 달리기를 위한 조언 |
규칙적인 달리기를 위해서는 우선 달리는 계획을 세워야 한다. 이런 계획은 마음 속으로만 설계가 될 수도 있으며, 기록이나 도표를 이용하여 시각적으로 만들 수도 있다. 이런 달리기 계획이 자신의 체력 수준에 얼마나 적절한지를 평가할 방법은 무엇인가?
간단히 이용할 수 있는 방법이 바로 FITT(회수, 강도, 시간, 방법)의 원칙이다. 잘 알다시피 운동회수는 '얼마나 자주' 운동을 하느냐 하는 것이며, 강도는 '얼마나 힘들게' 하느냐 하는 것이며, 운동시간은 '얼마나 오래' 하느냐 하는 것이며, 운동방법은 '어떤 훈련'을 하느냐에 관한 것이다. 이런 원칙은 체중 조절을 위해 운동을 하는 사람들에게 가장 많이 적용되지만, 체력과 근력 훈련의 일부에도 사용된다. 기본적인 운동 기준은 주당 5-6회, 중간 내지 고강도로, 한 번에 15-40분간, 어떤 운동이든지 하는 것이다.
우리가 운동을 계획할 때 가장 처음 생각해야 할 것은 첫째, 너무 힘들게 둘째, 너무 다양하지 않는 운동을 계획하는 것이다. 부상과 관련한 가장 흔한 문제가 자기가 좋아하는 운동만 열심히 하고, 다른 운동은 거의 하지 않는 것이다. 그 결과 운동 근육은 장기간의 반복적인 자극으로 피로가 누적되지만, 다른 근육은 사용하지 않게 되어 근육이 약해지게 되고, 이런 근력 불균형이 부상의 도화선이 되는 것이다.
우리가 운동을 마치는 순간부터 우리 몸은 운동으로 인한 부상에서 회복하거나 재생이 시작된다. 그러나 매일 운동을 계속하여 이런 회복의 과정이 무시된다면, 운동 후의 회복과 재생의 과정을 통하여 일정 수준의 운동 강도에 적응하므로써 발달하는 운동의 이점을 취할 수 없는 것은 당연한 이치이다.
매일 운동해야 한다는 신념에 따른 강박관념에 사로잡혀 있지만, 나의 개인적인 생각은 주당 3-4일이 가장 적당한 회수가 아닐까 생각한다. 그러면 항상 여유를 갖고 즐겁게 운동에 임할 수 있으며, 그만큼 운동 성취도는 높아지지만 부상의 위험은 감소하게 된다. 아직도 우리 주위에는 자신의 운동수준이 너무 강하고 너무 자주 한다는 사실을 이해하지 못하는 사람들이 많아서 안타깝기만 하다.
운동으로 인한 부상의 예방에는 평소 실시하는 운동의 다양성도 중요한 열쇠가 된다. 다양성에는 단순이 여러 가지 종류의 운동을 해야 된다는 차원을 넘어서 운동 강도와 시간, 그리고 방법을 다양하게 해야 한다는 의미가 포함되어 있다. '하루 힘들게, 하루 편하게' 혹은 '편하게 오래, 힘들게 짧게' 운동 강도와 시간의 변화를 주라는 조언도 좋은 예가 된다.
아침에 일어나 100%의 상쾌한 컨디션을 느끼지 못할 때는 과감하게 운동 강도를 편하게 바꾸라는 것이 나의 지론이다. 그리고 부상없이 즐겁게 운동을 오래 하고 싶다면 여러 가지 대체운동을 교대로 하라는 것이다. 나는 일주일에 5일을 운동하는데, 언덕 달리기, 템포런, 장거리 달리기와 자전거 타기와 계단 오르기를 교대로 하고 2일은 그냥 걷거나 완전히 쉰다.
달리기로 인한 부상은 결국 자신의 달리기에 대한 의지의 결과이다. |
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