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달리기로 근육이 손상될 수 있는가? |
결론적으로 마라톤과 같은 장거리 운동이나 강도높은 달리기에 의해 근육이 손상될 수 있으며, 이렇게 손상된 근육이 회복되는 데는 생각보다 더 오랜 시간이 걸린다. 마라톤 1-3일 후에 가장 심하며, 7일 후까지도 손상이 남아있지만 초기 회복이 시작되며, 이런 근육 손상은 근육내 글리코겐과 지질의 저장이 고갈된 근육 섬유에서 나타나며, 전체 근육 섬유의 10% 이하에서 손상되고 10-12주 안에 완전히 원상 회복된다.
훈련 후에 나타나는 지속적인 근육통의 일부는 계속된 근육 손상의 누적과 관련이 있다. 지속적이고 반복적인 근육 섬유의 신장성 부하가 에너지 고갈 뿐만 아니라 근육의 손상도 초래한다. 속근 섬유들이 더 많이 손상을 받으며, 훈련 거리와 관련이 있다.
오르막 달리기에서는 허벅지 안쪽의 내전근이 부상에 취약하고, 내리막 달리기에서는 허벅지 뒤쪽의 슬굴곡근, 허벅지 앞쪽의 대퇴 사두근, 그리고 엉덩이 근육들이 취약하다. 그리고 훈련 후의 통증이 심할수록 당연히 근육 손상이 심하며, 그만큼 회복기간도 오래 걸린다.
훈련 후에 근육에 약간의 불편감만 있다면, 1주일 동안 훈련량을 줄이고 2주 이내에는 대회에 참가하지 않는다면 회복이 가능하지만, 걷는데 불편하고 쪼그려 앉기가 힘들면 한 달 동안은 대회에 나가지 말아야 하며, 2주간 훈련량과 횟수를 줄여야 한다. 또 걷기에 지장이 있을 정도로 심한 통증이 있는 경우에는 2달간은 대회나 고강도 훈련을 하지 말고, 한 달 동안은 훈련을 줄여야 한다.
보통 21km까지는 심한 근육 통증을 유발하지 않으며, 21km 이상의 거리에서 달리는 거리가 길어질수록 점차적으로 더 악화되며, 통증을 느끼는 상태에서 얼마나 많은 거리를 달리느냐에 따라 결정된다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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