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[조선pub361]찜통 더위 속에서 안전하게 달리기 위해서는? |
[조선pub361]찜통 더위 속에서 안전하게 달리기 위해서는?
여름철 안전한 달리기를 위해서는 가장 필요한 것이 먼저 날씨에 대한 긴장감을 갖는 것이다. "햇빛을 무서워해야 한다"는 말이다. 무더운 여름이라고 반바지, 반팔 셔츠 등 가벼운 조깅복으로 트레일런에 나섰다가 땀에 젖은 옷을 그냥 입고 달리다 땀이 식으면 체온이 떨어진다.
산은 고도가 100m 높아질 때마다 기온이 0.6도씩 낮아지고, 바람이 초속 1미터 강해질수록 체감 온도가 1.6도씩 떨어진다. 무더위라도 트레일런이나 흐리거나 비오는 날 장거리 달리기는 긴팔 의류와 땀이나 비에 젖은 옷을 갈아입을 여분의 옷을 배낭에 넣어 다니는 것이 좋다.
서울 근교에 있는 산은 대부분 해발 500~600미터로 산 아래보다 정상은 약 3~3.6도 더 낮다. 여기에 바람이 불면 체감 온도는 더 떨어진다. 산 중턱까지는 너무 더워서 일사병이나 열사병의 발병 위험이 있고, 능선에 올라서면 산 아래와 기온차가 나면서 체온이 떨어질 수 있다.
우거진 나무는 햇빛을 가리고 바람을 만들기 때문에 달리기로 땀이 많이 나더라도 쉽게 증발 해 쉽게 체온이 낮아진다. 체온이 35도 이하로 떨어지면 여름철에도 저체온증이 올 수 있다. 오한, 노이로제, 기억장애, 졸음이 오거나 언어 능력 및 근육 운동 저하 등의 증상이 나타난다.
여름철 야외운동은 햇볕이 가장 강한 시간인 오후 1~3시 사이는 피하는 것이 상책이다. 일사병은 내리쬐는 태양 아래에서 땀을 많이 흘렸을 때 머리가 어지럽고 두통이 생기는 현상이다. 이렇게 일사병 증세가 보이면 즉시 운동을 중단해야 한다.
무덥고 습한 환경에서 열이 몸 밖으로 빠져나가지 못해서 체온이 40도 이상 올라가면 구역질, 경련 등 열사병 증상이 나타날 수 있다. 자칫 의식을 잃고 사망할 수도 있는 위중한 상황이다. 의식만 잃지 않는다면 일사병과 열사병은 대개 쉽게 회복하고 후유증을 남기지 않는다.
그냥 맹물 대신 스포츠 음료를 마시고 소금을 물에 녹여서 식염수처럼 만들어 마시는 것도 도움이 된다. 환자가 계속 의식이 없으면 옷을 벗기고 온몸을 물에 적신 수건으로 닦거나 바람을 쏘이면서 신속히 병원으로 옮겨야 한다.
여름철 운동 중에 소실되는 양과 동일한 양의 물을 섭취하면 경기력이 최적의 수준을 유지할 것이라는 믿음에 대한 과학적 증거가 현재로서는 없다. 왜 탈수가 동일한 강도의 운동을 장시간 유지할 수 있는 능력을 저하시키는 것도 명확하게 설명하지 못하고 있다.
탈수에 따른 심혈관계의 변화는 운동 강도가 증가하면 더 커지지만, 체온 변화는 운동 강도와 상관없이 탈수로 체중 1%가 줄 때마다 0.1~0.2도씩 증가한다. 더울 때 수분 섭취에 의한 체온 감소는 장거리 지구력 달리기 능력을 향상시키는데 중요하다.
일사병과 열사병, 저체온증 등을 예방하기 위한 최선의 해결책은 목이 마를 때까지 기다리지 말고 간간이 쉴 때마다 물을 자주, 마시고 싶은 만큼 마시는 것이다. 얼음물보다는 너무 차갑지도 따뜻하지도 않은 미지근한 물을 준비하는 것이 좋다. |
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