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[조선뉴스프레스 79]무더위 속 운동, 이것만은 지키자! |
[조선뉴스프레스 79]무더위 속 운동, 이것만은 지키자!
봄이 온 적이 엊그제 같은데, 벌써 5월 6일이 절기로 입하(入夏)로 여름으로 접어드는 계절적 관문이다. 이제 본격적으로 날씨가 더워지면서 공기가 따뜻해지면서 야외나 실내에서 운동을 하거나 몸을 많이 움직이면 평상시에 비해 많게는 거의 갑절에 가까운 수분을 땀으로 잃게 된다. 이처럼 탈수 현상이 빠르게 진행되면 몸이 과열되고 세포에 공급하는 에너지가 줄어들어 몸 전체가 심한 스트레스를 받게 된다.
땀을 많이 흘려 체중도 더 많이 빠지고 운동도 제대로 했다는 기분이 들기 쉽지만, 이는 단순히 몸 안의 수분이 줄어든 것일 뿐 실제 살이 빠진 것과는 별 상관이 없다는 말이다. 햇빛이 강한 한낮에 야외에서 힘든 운동을 하면 평소보다 훨씬 더 심한 피로감이나 무기력증, 집중력이 약해지고 주위 환경에 짜증이 쉽게 날 때가 있는 이유다. 소위 말하는 "더위 먹었다"는 증상이다. 여기에 식욕이 없어지고 두통이 동반되면 열병이 시작된 것으로 보고 운동을 멈추고 수액치료 등으로 증상을 쉽게 완화시킬 수 있다.
이런 증상들은 만성병의 초기증상일 수도 있지만, 일시적으로 그런 경우 가장 흔한 원인은 역시 과로와 더위로 인한 신체리듬의 부조화에서 찾을 수 있다. 특히 여름철에는 운동하다가 열손상을 받기 쉬운 데 대표적인 질환으로는 열경련, 열피로, 열사병 등이 있다. 그래서 자각능력 등 스스로 판단할 수 있는 능력이 떨어지는 어린 아이들은 대낮 뙤약볕 아래서 오랫동안 운동을 하거나 놀지 못하도록 하는 이유다.
대개 고온에 적응되지 않은 상태에서 심한 훈련을 하는 신병들이나 신체기능이 떨어져 있는 노인이나 환자들이 고온다습한 환경에 오래 노출되면 뇌의 시상하부에 있는 체온조절기능을 하는 중추가 마비되어 체온이 위험할 정도로 상승해서 의식장애가 생기고 심하면 혼수에 빠지기도 하는 것이 바로 적극적으로 피해야 할 열사병이다. 열사병은 병원에서 집중적인 치료를 받지 않으면 생명이 위험해질 수 있는 심각한 열병이다.
고온에서 심한 운동을 하게 되면 시간당 1~2 리터의 수분을 땀으로 배출하고 만일 이 체액이 보충되지 못하면 탈수증에 빠지게 된다. 이는 심박출량을 줄이게 되어 피부 혈류를 감소시키고 다시 땀의 배출을 줄이는 악순환으로 연결되어 체온을 상승시키게 된다. 고온 환경에 적응하기 위해서는 최소한 2주 정도의 지속적인 운동을 통하여 땀샘의 땀 분비기능과 피부 혈관확장 기능을 향상시켜 더위에 몸을 적응시키는 '더위 순화 과정'이 필요하다.
더위 순화란 더위에 몸의 생리적 반응을 적응시켜 운동으로 인한 과도한 탈수를 예방하기 위한 것으로 몸이 그 운동에 적응할 충분한 시간을 줘야 한다. 어느 날 갑자기 문 밖을 나서 심하게 운동을 하면 몸은 그 무더위와 운동량을 이겨내지 못할 것은 뻔하다. 따라서 몸이 더위와 운동에 모두 적응할 수 있도록 조금씩 야외 운동량을 늘려 나가는 것이 좋다. 첫 주에는 야외 운동을 10분 정도로 제한하고 다음 주에는 20분 정도로 늘린 뒤 이후 조금씩 운동량을 증가시키는 식으로 하는 것이 좋은 방법이다.
고온 다습한 여름철에 운동을 장시간 계속 하면서 땀을 갑자기 많이 흘릴 때 가장 흔히 나타나는 열병이 '열피로' 현상이다. 갑자기 많은 땀으로 소비된 수분과 염분이 제때 보충이 되지 않아서 대개 어지럽고, 기운이 없고, 몸이 나른해지면서 쉽게 피로감을 느끼게 된다. 이는 적절한 휴식과 치료로 쉽게 회복되기도 하지만, 전해질이 함유된 스포츠 음료 등의 수분을 충분히 섭취하면 쉽게 예방이 가능하다.
운동 직후 체중이 운동 전보다 낮게 나왔으니까 운동으로 살이 빠졌다고 기뻐할 일이 아니라 그만큼 수분을 잃었다고 걱정해야 할 일이다. 500g 정도 몸무게가 빠졌다면 같은 양(500ml)의 물을 보충해 줘야 한다. 운동 전에는 물을 많이 마시는 것이 바람직하고 운동 중에도 규칙적으로 물을 마시는 것이 좋다. 약 15분 마다 150~200cc 정도를 마시거나 30분 마다 300~400cc 정도 마시는 것이 바람직하다.
사실 운동 도중에 물을 마시는 것도 꼭 필요하지만, 진짜로 중요한 것은 운동 전에 물을 마시는 것이다. 운동 전에 마시는 물은 수분 공급 외에 몸의 온도를 적절하게 유지하는 역할도 한다. 몸의 온도가 적절히 유지돼야 심장 박동수도 오버페이스를 하지 않는다. 수분이 부족해 몸이 과열되면 더 많은 땀이 배출되고 탈수가 더 심해진다. 운동 도중에 몸을 식힌다고 몸에 물을 뿌리는 경우가 있는데 이는 별 도움이 되지 않는다. 날씨가 덥다고 미리 자주 맹물을 마시다 보면 혈액이 희석되어 수분중독 증상에 빠질 수도 있기 때문에 맹물만 많이 벌컥 벌컥 마시는 것은 좋지 않으며, 또 염분섭취를 한다고 소금가루를 통째로 지나치게 많이 먹는 것 또한 피해야 한다. 시중에서 쉽게 구할 수 있는 소위 이온 음료들이 좋은 보충제들이다.
면으로 된 운동복은 여름철 최악의 선택이다. 면 운동복은 땀을 그대로 흡수해 축축한 채로 남아있어서 몸의 열이 효과적으로 배출이 되는 것을 방해하여 몸을 더 뜨겁게 만든다. 따라서 열과 땀을 효과적으로 흡수한 뒤 배출하는 헐렁하고 가벼운 기능성 운동복을 입는 것이 바람직하다. 상의를 벗고 달리는 주자들이 더러 있지만, 땀으로 체열을 발산할 수 있으나 주위의 대기에서 다시 열을 흡수하게 되므로 권할 만한 방법이 아니다.
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