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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2015.03.01 |
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[의사신문106]달리기와 건강54:의자가 건강을 망치게 한다. |
[의사신문106]달리기와 건강54: 의자가 건강을 망치게 한다.
건강과 관련된 문제에서는 사람들이 통일된 의견을 내기가 쉽지 않지만 의자에 오래 앉아 있는 것이 나쁘다는 사실에는 대체로 동의하는 경향이다. 물론 현대 사회에서 대부분의 사람들은 의자에 앉아서 일할 수밖에 없다. 그러나 의자에 앉아 있으면서도 허리를 좌우로 틀어보거나 어깨를 추썩이는 운동을 정기적으로 해주면 좋다. 또 때때로 일어나서 움직이는 시간도 가져야 한다. 최근에 의자에 오래 앉아 있는 것이 구체적으로 어떻게 건강에 안 좋은지에 대한 연구결과가 발표되었다.
첫째, 캐나다 캘거리의 알버타 헬스 서비스 연구팀이 미국인의 신체 활동 자료와 암 발생 통계를 분석한 결과, 미국에서 한 해 새로 발생하는 암 환자 중에 9만 건 이상이 움직이지 않고 오래 앉아있는 것이 주된 원인으로 파악됐다. 특히 대장암과 유방암은 신체의 활동성 여부에 가장 큰 영향을 받는다. 이런 암들은 하루에 30분 정도 짧게 걷는 운동만으로도 위험을 낮출 수 있다. 운동은 어떻게 암의 위험을 낮출 수 있을까. 320명의 폐경기 이후 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 신체 활동을 활발히 할수록 인슐린 감수성이 높아지고, 체지방, 염증, 대사 호르몬, 성스테로이드 호르몬을 감소시킴으로써 암의 발병률이 낮아지게 된다.
둘째, 미국 미주리대학 연구팀은 하루에 많은 시간 앉아있는 것은 일정한 시간을 정해 운동을 하고 있는 경우라도 당뇨병, 비만, 비알콜성 지방간에 걸릴 위험이 높아진다는 사실을 발표했다.
셋째, 엉덩이 같은 신체의 특정 부위에 압력을 가하면 정상보다 50% 이상 커질 수 있는 것으로 밝혀졌다. 앉아있으면 몸무게가 느는 이유를 설명하기 위해 진행한 연구에서 과학자들은 앉아있는 시간이 늘어남에 따라 지방세포가 군살(결국 몸이 불어나게 된다)로 바뀌게 되어 결국 몸이 불어나 하체비만으로 변하게 된다.
넷째, 미국 학술지 ‘역학’에 실린 연구에 따르면, 하루 6시간 이상 앉아있는 여성들은 3시간 이하로 앉아있는 사람들보다 13년 동안 사망 위험이 40% 이상 증가되고, 남성은 18% 높게 나타났다. 또 최근 영국 스포츠의학 저널 연구에 TV 앞에 1시간 앉아있을 때마다 기대수명에서 22분씩 줄어들어 6시간 안자 텔레비젼을 본다면 기대 수명은 5년이나 줄어들 수 있다.
다섯째, 앉아 있는 시간이 많으면 심장에 지방이 쌓여 심장기능이 떨어질 수 있다는 사실이 미국 샌디에이고 캘리포니아 대학 연구팀이 평균 연령 65세의 성인 504명을 대상으로 조사한 연구 결과 밝혀졌다. 앉아 있는 시간이 많을수록 심장을 둘러싼 이중 막인 심낭에 지방이 쌓여 심혈관질환 위험성이 커지기 때문이다. 최근 ‘스포츠와 운동 의학과 과학 저널’에 실린 논문에 따르면 하루의 대부분을 앉아있는 사람들 중 54%는 심장마비로 사망할 가능성이 더 높다고 보도했다. 실제로 앉아있는 것이 심각한 심혈관계 사고를 일으키는 독자적인 위험 요소가 된다는 사실이 밝혀진 것이다.
심장 외의 다른 조직의 지방은 앉아 있는 시간과 관계가 없으며, 특히 내장지방은 규칙적인 운동으로 줄일 수 있지만 심장에 쌓인 지방은 운동을 해도 줄어들지 않는 것으로 나타났다. 이는 앉아 있는 것이 단순히 육체적 활동이 없는 상태를 넘어, 운동으로도 해소할 수 없는 좋지 않은 영향을 우리 몸에 미친다는 사실을 보여준다.
미국 암학회에서 오래 앉아있는 것이 건강에 미치는 영향을 조사한 결과, 12만 3,000명을 대상으로 진행한 연구에서 사람들이 더 많이 앉아있을수록 조기 사망률이 높아졌으며, 특히 정기적으로 운동을 하는 사람 중에서도 더 많이 앉아있는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 조기 사망률이 더 높았다. 대부분의 사람들은 하루 9시간 30분 정도 앉아있게 되는데, 한 시간 동안 계속 앉아있었다면 너무 많이 앉아있는 것이라 할 수 있다.
매일 달리기 운동을 한다 해도 하루에 앉아있는 시간이 8시간이면 앉아있는 것 자체가 건강을 해친다는 의미다. 따라서 하루에 30분씩 달리기를 한다고 하더라도 나머지 시간에 줄곧 앉아 있지만 말고 가능한 한 앉아 있는 시간을 줄일 필요가 있으며, 규칙적인 운동이 가장 바람직하지만 그 외에서 직장에서 서서 일하는 책상을 쓴다든지 앉아서 일하다 1~2시간 간격으로 일어나 몸을 움직이는 것이 절대적으로 필요하다는 말이다.
내가 하는 매일 조금씩 덜 앉아 있는 요령을 소개한다. 전화 받을 일이 있을 때 앉아서 받지 말고 움직이면서 전화를 받는다. 또 같은 건물 안에서는 전화를 할 일이 생기면 가급적 직접 얼굴을 보고 해결을 하는 것이 바람직하다. 동료 사무실에서 서서 대화를 나누면 건강도 좋아지고 일도 효율적으로 해결할 수 있다. 가능하면 점심은 나가서 걸어가 먹고 다시 걸어온다. 혈중 지방 수준은 식사를 하고 난 직후 가장 높아진다. 밥을 먹은 뒤 조금만 더 움직이는 것으로 지방 분해 효소의 활동성을 높일 수 있다. 자주 의자 앞쪽 3분의 1 지점에 걸터앉은 뒤 다리를 어깨 넓이로 벌리고 몸의 중심을 최대한 발쪽으로 놓는다. 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고 허리를 활 모양으로 휘게 한다. 이 자세는 등뼈를 S자 형태로 유지시켜 몸의 체중을 효과적으로 분산시켜 준다.
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