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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2015.02.01 |
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두꺼운 신발이 달리기 부상을 부른다. |
두꺼운 신발이 달리기 부상을 부른다.
달리기 위해서는 특별하거나 비싼 장비가 필요없다. 집안이나 집밖이나 아무 곳에서나 달릴 수 있고, 비싼 클럽에 가입하거나 특별한 교육을 받지 않아도 된다. 그냥 달리기 전용 운동화 한 켤레 사고 매일 혹은 시간 날 때마다 뛰어서 땀을 흘리기만 하면 건강과 행복이 증진되고 인생의 열정을 불어 넣게 될 것이다. 달리기가 확실히 가장 하기 쉬운 운동 중에 하나이며, 많은 사람들이 달리기나 마라톤 대회에 신청하지만 실제로 자세나 훈련을 충분히 하고 오는 사람은 많지 않다.
그러나 크게 걱정할 필요가 없다. 아스팔트 포장도로나 시멘트나 돌로 마감된 길이나 나무 뿌리나 자갈 혹은 풀이나 잔디. 다져진 흙으로 된 길이나, 부드럽든. 들쭉날쭉하든, 딱딱하든 상관없이 어떤 표면에서든지 달리기를 할 때 추구하는 자세는 양쪽 발의 발볼이 지면에 닿는 순간 발과 뇌의 상호작용에 의해 만들어진다. 부드러운 표면은 안전할 뿐만 아니라 발걸음을 옮길 때 오는 충격을 흡수해주고 발을 잘 내딛게 도움을 준다.
딱딱한 지면이나 콘크리트 바닥을 내디딜 때는 아무 힘을 가하지 않는 가벼운 발걸음으로 자연스럽게 달리게 만든다. 뇌가 푹신하게 해도 충격이 줄지 않을 발밑의 딱딱한 지표면에 대한 잠재적인 위험성을 인식하고 있기 때문에 발의 중간과 앞부분으로 내디딘 후에 과도한 근육의 힘으로 밀어내는 대신 재빠르게 땅에서 발을 떼게 하여 부상을 예방하게 만든다. 바닥이 딱딱할수록 오히려 발뒤꿈치 착지를 피하게 만들어 부자연적인 환경에서 적응하는 자연스러운 방식이다.
달리기를 시작하기 전에 적절한 자세를 배우지 않고 달리는 것은 비효율적이고 다양한 부상의 위험성이 높아진다. 일반적으로 달리기에서 실수하는 가장 많은 원인이 걷기 교육에서 시작된 뒤꿈치 착지법이다. 뒤꿈치 바깥쪽으로 착지해야 한다는 것이다. 이것이 발, 발목, 무릎, 다리, 엉덩이의 과도한 회전을 가져오며 브레이크로 작용하여 전방으로 나아가려는 추진력을 방해한다. 다음으로는 전방 추진력을 위해 너무 많은 근육의 힘을 사용한다는 것이다.
이런 잘못된 달리는 자세 때문에 한 걸음 걸을 때마다 수직 진동을 과하게 불러일으키고, 이것이 비효율성과 동시에 몸 전체에 충격과 회전, 그리고 근육과 인대의 스트레스를 가중시키게 된다. 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿음으로써 앞으로 나가려는 추진력에 제동이 걸리고, 이것을 만회하고 앞으로 나가기 위해 과도하게 근육을 사용하게 됨으로써 보폭이 커지게 된다. 발바닥 중간으로 자연스레 착지를 하면 발목의 지렛대 역할을 통해 힘들이지 않고 몸이 물흐르듯 앞으로 나아갈 수 있게 되면서 과도한 근육의 사용을 피할 수 있게 된다.
뒤꿈치로 착지하게 되면서 불안정한 발이 안정되기 위해 발목이 안쪽, 바깥쪽으로 흐느적거리면 발목과 무릎 아래, 허벅지 위, 그리고 엉덩이와 척추까지도 움직이게 만든다. 발부터 시작해서 하체 전체의 근육과 관절, 엉덩이와 몸통의 근육들이 모두 과도한 회전 때문에 부상의 위험에 노출된다. 또한 이런 디딤발은 뒤꿈치, 무릎, 엉덩이, 척추 하부에 과도한 충격을 전달하게 된다.
미국 조지아교육대학 운동생리학과 캐서린 크로웰 교수팀이 걸핏하면 발목을 삐는 사람과 그렇지 않은 사람이 섞여 있는 취미로 운동을 하는 남자 30여명의 동작을 3차원 모션 캡처한 데이터를 분석한 결과, 발목을 자주 삐는 사람들은 달리기를 할 때 발을 높게 들어 올리지 않고, 걸을 때는 발가락 끝이 보통 사람들보다 더욱 아래쪽을 향하는 것으로 드러났다. 올바른 걷기 자세는 발뒤꿈치 바깥부위로 착지해 발 전체가 땅에 닿게 한 뒤 발끝으로 차내는 것처럼 앞으로 나가는 것이다.
발목을 자주 삐는 사람은 걷거나 뛰는 자세에서 발이 지면에 닿는 순간의 자세나 각도가 다르다는 것이다. 반복적으로 발목을 삐면 관절을 지지해주는 인대가 외부 층격 등에 의해 늘어나거나 일부 찢어지는데, 운동과 관련된 부상 가운데 가장 흔하다. 발목 염좌는 발목을 순간적으로 안으로 접질릴 때 그것을 지지하는 바깥쪽의 인대가 늘어나거나 찢어지면서 발생한다. 제대로 치료하지 않으면 해당 조직이 만성적으로 악화되거나 해당 관절 부위가 불안정해질 수 있다.
뒤꿈치를 과도하게 내디디며 달리면서 추진력을 얻게 되면, 다시 그 추진력을 얻기 위해 훨씬 더 많은 근력을 사용해야 하고, 뒤꿈치를 내디딜 때마다 상체는 몸의 중심 뒤로 젖혀지게 된다. 이런 자세는 상체를 앞으로 쏠리게 하고 발의 중간부위릐 균형을 흐트러지게 만들기 때문에 뒤꿈치를 내딛는 단계에서부터 보폭의 중간 단계에 이르기까지의 시간이 더 많이 소요된다. 그래서 상대적으로 떨어진 속도를 유지하기 위해 더 많은 근력이 사용되고 그만큼 더 많은 에너지가 있어야 한다는 말이다.
굽이 높은 운동화를 신고 부자연스러운 주로에서 달리기를 할 때 몸의 균형이 깨어져 종종 발생하는 현상이다. 이것은 달리기의 경제성, 즉 효율적 산소 소비 능력을 훼손시키고, 전경골 골막염 및 전경골근의 건염, 족저근막염, 아킬레스건염, 장경인대마찰 증후군, 슬개대퇴통증 증후군 등과 같은 부상을 야기하여 즐겁고 건강한 달리기를 싫어하게 만드는 원인이 될 수 있다. 굽이 두꺼운 운동화로 인해 발바닥의 작은 근육들이 제대로 발달하지 못해 충격흡수나 회전력 조절, 저장된 에너지의 발산을 제대해 할 수 없게 된다.
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