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일교차 큰 날씨에는 무릎 관절을 조심하자. |
일교차 큰 날씨에는 무릎 관절을 조심하자.
일교차 큰 날씨와 함께 운동하기 좋은 계절, 가을이 이미 지나가고 있다. 그렇지만 아직도 한낮의 따뜻한 공원 산책로나 한강변에 햇빛을 받으며 달리기를 즐기는 건강한 주자들이 많다. 그럼 누구나 공원 산택로나 한강 둔치 자전거길로 나가 무작정 달리면 되는 걸까. 운동을 하지 않던 몸을 갑자기 쓰게 되면 근육에 경련이 일어나거나 관절에 무리를 줄 수 있다. 따라서 근육을 이완하는 스트레칭으로 몸을 풀어주어야 운동 중 발생할 수 있는 부상을 예방할 수 있는 것은 당연하다. 목, 어깨, 무릎, 발목 등 주요관절들을 상하좌우로 굽히거나 젖히면서 풀어주면 된다.
마라톤이 성행하게 된 이유는 하기 쉬운 운동이면서 그 효과가 크기 때문이다. 달리기를 하루 30분 씩 1주일에 3번 이상 꾸준히 하면 비만을 예방하고 다이어트에 도움이 된다. 심장근육이 강화되고 폐가 튼튼해진다. 달리기는 체중 부하 운동으로 근육량과 골량을 증가시켜 골다공증을 예방한다. 장운동을 촉진해 변비를 완화시켜 주며, 인슐린 저항성을 개선해 당뇨병 예방이나 관리에도 도움이 된다. 또한 스태미너 향상 효과도 있고 스트레스를 완화시켜 정신 건강에도 좋다는 연구결과도 있다. 여기에 특별한 장비 없이 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있다는 것도 장점 중 하나다.
모든 운동이 그렇듯이 제대로 준비하지 않고 마라톤을 했다가는 부상에 시달리기 쉽다. 부상은 마라톤을 막 시작한 초보자에게도 생기지만, 마니아 소리를 듣는 마스터스 마라토너들에게도 찾아온다. 마라톤 초보자가 가장 흔하게 입는 부상은 발목을 삐는 염좌다. 발목 염좌는 발목 바깥쪽 복숭아뼈 주변에 있는 3개의 인대가 부분적 손상을 입어 발생한다. 발가락을 들어 올릴 때 통증이 느껴지고 복숭아 뼈 주위가 붓는다면 발목 염좌일 가능성이 크다.
발목 염좌가 발생하면 얼음으로 삔 부위를 찜질하고 붕대로 압박해 부종을 억제하는 것이 좋다. 냉찜질 후 통증이 일시적으로 사라졌다고 해도 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 추가적인 손상이나 재발을 막을 수 있다. 부상을 예방하기 위해서는 올바른 마라톤 자세를 숙지하고 준비운동과 마무리운동을 통해 관절과 근육의 긴장을 풀어주는 게 중요하다. 추운 날씨에 운동을 하기 위해서는 준비운동을 평소보다 오래 해야 하는 이유다. 체온을 유지해 열과 땀을 흡수하고 통기성도 좋은 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입고, 무릎의 충격을 줄여줄 수 있는 운동화를 착용하는 것도 중요하다.
또 스트레칭을 한 뒤 곧바로 전력질주를 하기보다는 가볍게 뛰면서 예열단계를 거치는 것이 좋다. 심장과 근육을 서서히 자극해 체내 온도와 혈류 속도를 높여야 운동능력이 향상돼 본격적인 운동에서 보다 효과적인 결과를 얻을 수 있다. 특히 운동에 익숙하지 않은 사람이 의욕만 앞세워 무리하게 달리면 쉽게 지치거나 다칠 위험이 높기 때문에 다음에 또 다시 운동을 하고 싶다는 동기 부여를 하기 어렵다. 따라서 미리 준비운동을 하고 본격 운동에서는 체력 안배를 잘 해야 한다.
일반적으로 준비운동보다 소홀하게 생각하기 쉬운 부분은 바로 마무리운동이다. 이미 몸이 녹초가 돼 마무리동작을 할 기운도 없이 바닥에 주저앉거나 부상 없이 운동을 잘 마쳤으므로 굳이 마무리동작까지 할 필요가 없다는 생각 때문이다. 하지만 운동을 마친 후에는 곧바로 앉아서 쉬기보다 가볍게 걸으면서 숨고르기를 하는 것이 좋다. 갑작스럽게 운동동작을 멈추게 되면 혈액순환 속도가 급격히 줄어들면서 근육조직 내 체액이 미처 처리되지 않아 근육통이 생기거나 심각한 경우 심장마비까지도 올 수 있기 때문이다. 항상 혈류순환 속도가 서서히 회복될 수 있도록 가벼운 걷기운동으로 마무리해야 한다.
또 요즘처럼 일교차가 10도 이상 심하게 차이가 나면 관절 주위로 혈액순환이 원활하지 못해 관절 통증이 심해질 수 있다. 기온이 내려가면 근육과 혈관이 수축하게 되고, 근육이 수축하면 유연성이 떨어지고 관절이 굳어져 혈액순환 기능이 저하된다. 관절 주변에 혈액이 원활하게 공급되지 않으면 관절을 지탱하는 근육과 인대가 경직되면서 관절을 제대로 받쳐주지 못해 통증이 더 심해지게 된다. 또한 관절을 부드럽게 해주는 관절액도 기온이 내려갈수록 굳어지기 쉬워지면서 뼈끼리 마찰력이 커져 움직일 때마다 관절에 통증이 발생하게 되는 것이다.
관절염, 오십견 등 관절질환이 있는 사람들은 차가운 아침 저녁보다 기온이 올라가는 낮 시간에 무리 없이 활동을 하다가 기온이 내려가는 늦은 밤이나 새벽에는 심한 통증을 느끼는 경우가 많아지기도 하기 때문에 요즘처럼 일교차가 큰 날씨에는 보온에 신경을 써야 한다. 기온차가 클수록 관절부위 온도를 적정하게 유지시켜 주는 것이 중요하다. 실내 온도를 섭씨 25~27도로 유지하고 외출할 때도 무릎이나 어깨를 따뜻하게 덮을 수 있는 담요나 카디건을 챙기는 것이 좋다. 기온이 급격하게 떨어지는 새벽에는 따뜻한 찜질이나 온욕을 해주면 관절 주변 혈액순환이 원활해져 통증이 줄어드는 효과가 있다.
관절건강을 지키는 방법은 적절한 체중유지와 운동이다. 운동을 통해 근육을 강화하고 관절 운동범위를 유지하려는 노력이 필요하다. 관절을 받쳐주는 근육과 인대가 튼튼할수록 통증을 느끼는 정도도 덜하기 때문이다. 달리기, 테니스 등 과도하게 체중이 실리는 운동은 피하고, 산책, 수영, 실내 자전거타기, 계단 오르내리기, 스콰트 등의 유산소 운동이 좋다. 다만 운동 후 관절통이 2시간 이상 지속된다면 운동량을 줄여야 한다.
또 표준 몸무게를 유지해야 한다. 체중도 관절에 무리를 주는 요인 중에 하나이기 때문이다. 실제로 체중을 5kg 줄이면 무릎 통증은 50% 감소한다. 체중이 5kg 늘어나면 슬관절이나 고관절에 가해지는 부담은 3배 정도 증가한다. 3개월 이상의 지속되는 관절통증이 있을 경우에 전문의에게 정확한 진단을 받은 후 적절한 치료를 해야 한다. 치료시기가 늦어지면 물리치료나 약물치료로는 증상이 호전 되지 않고 수술을 받아야 할 수도 있다.
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