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장마 시작, 욱신거리는 관절염을 완화시키자 |
장마 시작, 욱신거리는 관절염을 완화시키자
“날이 흐리려나, 왜 이렇게 온몸이 쑤시지…” 이렇게 말하는 사람은 대개 관절염 환자인 경우다 많다. 관절이 뻣뻣하고 쑤시는 신체 증상이 나타나면 날이 흐려지는 경우가 흔하기 때문이다. 날씨에 따라 통증이 심해지는 현상은 서양 의학의 선구자인 히포크라테스가 활동하던 고대 그리스 시대부터 기록되고 있다. 그렇다면 날씨가 안 좋으면 관절염이 심해지는 것일까.
비가 오거나 날씨가 흐릴 때 척추, 관절 통증이 부쩍 심해지는 이유에 대해서는 아직 의학적으로 근거가 명확하게 규명되지 않았다. 일각에서는 그 이유를 높은 습도에서 찾는다. 정상적인 날씨에는 대기압과 관절 내의 압력이 조화를 이뤄 평형을 유지하지만, 장마 때처럼 기온 차가 심하고 비가 올 때는 습도가 30~80%까지 높아진다. 습도가 높아질 경우 대기압이 낮아져 일정한 압력을 유지하던 관절 내부의 압력이 깨진다. 이에 따라 관절 내의 압력이 높아지고 관절 내 조직인 힘줄, 근육, 뼈 등이 팽창하거나 수축한다. 이 때 염증 부위가 부어오르거나 관절 주위의 근육이 뭉치게 되는데 이러한 현상이 신경을 더욱 자극해 통증을 유발하는 것으로 추정된다.
본격적으로 시작된 장마철. 저기압과 높은 습도를 이기고 관절을 지키려면 어떻게 해야 할까. 전문가들은 우선 온도와 습도를 적당하게 유지하는 것이 관절 통증 예방에 좋다고 말한다. 환기를 하거나 잠깐씩 난방을 해 습도를 50% 이하로 낮추는 것이 좋다. 과도한 냉방은 관절을 경직시키기 때문에 실내온도는 26~28도가 적당하다. 사무실 등의 온도가 너무 낮을 때는 관절 부위를 덮개로 감싸 차가운 공기를 피하는 것이 좋다. 찜질을 하면 통증을 완화시킬 수 있다. 평소 관절 스트레칭을 하거나, 관절에 부담을 주지 않는 실내 자전거와 수영 같은 운동을 꾸준히 하는 것도 좋은 예방책이다.
또 한 가지 이유는 날씨와 기분과의 상관관계에서 찾을 수 있다. 날씨가 흐리면 기분이 우울해지기 때문에 통증을 더욱 예민하게 느끼게 된다. 특히 관절염 통증은 심리 상태에 의해 크게 좌우된다는 게 통설이다. 또 궂은 날씨 때문에 외부 활동에 제한을 받게 돼 신체의 운동 반경이 좁아지는 것도 이유 중 하나로 꼽힌다. 특히 관절염 통증은 심리 상태에 의해서도 많이 좌우되기 때문에 스트레스를 피하고 편안한 마음을 갖는 것도 중요하다. 의학적으로 확실히 증명되지는 않았지만 날씨가 나쁘면 기분이 우울해져 관절 부위 등에 통증을 쉽게 느끼는 것으로 추정되고 있다. 이와 함께 야식이나 과식을 줄이고 균형 잡힌 식사와 규칙적인 생활 습관을 갖는 것이 좋다. 또한 몸이 건조해지면 통증이 더 심해지기 때문에 하루에 8컵 이상 물을 충분히 마셔주는 것도 도움이 된다.
관절이 붓기만 하고 관절부위에 열이 나지 않는다면 급성 염증상태는 아니므로 여러 가지 운동을 다 시도할 수는 있지만, 평상시 관절에 무리를 주지 않았던 동작이나 운동이라도 부은 관절은 쉽게 마모되고 염증도 더 쉽게 생길 수 있기 때문에 운동량을 줄이든가 보조기를 써서 운동하는 것이 좋다. 무릎관절이 부었을 때에는 가슴 정도 물이 찬 수영장에서 물속 걷기나 달리기, 혹은 에어로빅 운동을 30분 정도 하는 것이 바람직하다. 부력 덕분에 체중이 무릎에 실리는 것을 크게 줄일 수 있다.
골관절염으로 연골이 많이 닳기는 했지만 특별히 붓지 않았으면 달리기 등 평소 좋아하는 운동까지 전부 할 수 있다. 대신 운동량은 단계적으로 늘려야 한다. 맨손체조나 요가 같은 스트레칭운동으로 관절의 운동범위를 늘린다. 또 아령이나 모래주머니를 이용한 근력강화운동으로 근육을 튼튼하게 한다. 빠르게 걷기운동이나 고정식 자전거를 이용해 심폐지구력을 키운다면 어떤 운동이든 시도할 능력을 갖추게 된다. 운동을 하면 관절과 근육 통증이 더 심해지는 경우가 있다. 운동 후 2시간 이내에 통증이없어지면 운동을 계속해도 된다.
그러나 2시간 이상 통증이 계속되면 운동량을 줄이든가 운동방법을 바꿔야 한다. 운동 후 관절이 더 붓거나, 관절이 안 구부러지거나, 근력이 약해지거나, 심한 피로가 나타나면 운동 강도를 낮추어야 한다. 마지막으로 관절염의 고통을 누그러뜨릴 수 있는 간단하고 대표적인 식이요법 6가지를 소개한다. 미국의 통합의학연맹(Foundation for Integrated Medicine)의 대표 레오 갈란드 박사가 미국 의학지 ‘임상실습영양(Nutrition in Clinical Practice)’ 2012.12월호 발표한 내용을 정리했다.
1. 매일 적어도 여덟 접시 이상의 과일과 채소를 먹어라
체리나 딸기, 고구마와 같이 밝고 짙은 색의 과일이나 채소가 좋다. 많은 사람들이 감귤류나 토마토와 피망과 같은 가지과 채소가 관절염을 유발한다고 잘못 생각하고 있는데 오렌지나 토마토는 사실 항염효과가 있다. 단, 알레르기가 있을 경우에는 오히려 건강을 해칠 수도 있으므로 해당 과일이나 채소는 피하는 것이 좋다.
2. 요리에 쓰이는 기름도 몸에 맞게 선택하라
엑스트라 버진 올리브오일에는 항염 효과가 있는데 요리해서 먹어도 좋고 날로 먹어도 좋다. 생선기름과 함께 섭취하면 통증을 누그러뜨리는 효과가 더 커진다. 엑스트라 버진 올리브 오일에만 함유된 올레오산탈은 이부프로펜이라는 비스테로이드성약과 매우 유사한 천연 항염제로 통증이나 염증을 발생시키는 효소를 억제하는 역할을 한다. 아마씨유나 아마 또한 항염효과가 있는데 가열시 오메가3지방산이 파괴되므로 요리하지 않고 먹는 것이 좋다. 옥수수유나 홍화유, 해바라기유와 같은 식물성 기름은 오히려 염증을 악화할 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
3. 생선기름을 먹어라
생선기름은 사람마다 한 티스푼(4g)에서 테이블스푼(12g)까지 필요한 양이 다르기 때문에 먼저 의사와 상의해야 한다. 고기나 달걀노른자와 같은 식품에는 염증을 악화시키는 아라키도닉이라는 오메가6지방산이 함유되어 있으므로 고기나 달걀노른자를 많이 먹는 사람이라면 생선기름을 더 많이 섭취하는 것이 좋다. 엑스트라 버진 올리브 오일보다 식물성 기름을 더 많이 사용해도 생선기름을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
4. 설탕과 정제된 탄수화물이 함유된 음식은 피하라
하얀 밀가루, 하얀 쌀, 하얀 감자는 염증을 악화시키므로 섬유질이 풍부한 통곡물이나 콩과식물을 먹는 것이 좋다. 당근은 흔히 혈당지수를 높인다고 많이 알려져 있지만 당근 속에 포함된 카로테노이드라는 산화방지제에는 항염효과가 있다. 다만 익힌 것보다는 요리 하지 않고 그냥 먹는 것이 더 효과가 좋다.
5. 녹차나 홍차를 많이 마셔라
흔히 녹차가 홍차보다 더 몸에 좋다고 알려져 있지만 검증되지는 않았다. 녹차에는 항암효과가 있는데 항염효과는 홍차가 더 뛰어나다. 하루에 적어도 세 잔 이상 마시는 것이 좋으며 만약 담배를 피우지 않는다면 많이 마셔도 효과가 유지된다.
6. 항염효과가 있는 향신료로 요리하라
생강과 강황은 뛰어난 항염효과를 가진 향신료로 이 향신료를 이용해 좋아하는 음식을 만들면 몸에도 좋고 맛도 좋은 음식을 먹을 수 있을 것이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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