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겨울철 야외 달리기에서의 보온과 옷입기 |
겨울철에는 운동하기가 다른 계절보다 힘들다. 추울 뿐만 아니라 미끄러울 때도 많아 운동하기에 적절치 않다. 겨울철은 운동전, 중, 후의 체온유지가 안전과 부상예방에 아주 중요한 요인이다.
체온유지에 가장 영향을 미치는 요인은 첫째가 기온이며, 다음이 바람의 세기, 셋째가 구름, 눈 등의 날씨의 영향이다. 외부의 환경적인 상황에 대비하여 체온을 유지하는 일차적인 수단이 운동시에 입는 의복이지만, 달리기의 경우 가능하면 간편하게 입는 경향이 있기 때문에 저체온증의 위험에 항상 노출되고 있다. 영하 34도의 추위 속에서도 바람만 불지 않는다면 마스크 하나만 있다면 폐가 손상될 염려는 할 필요가 없다. 겹겹이 옷을 껴입고 손, 머리, 귀 등 노출된 부위만 잘 보호를 한다면 아무리 추운 겨울 날에도 달리기는 즐거울 수 있다. 특히 주의할 일은 운동을 끝내거나 멈춘 후 15분 이내의 적절한 보온대책이 저체온증을 예방하는데 아주 중요하다.
첫째, 몸에 방한 장치를 하자
날씨가 추워지면서 실내에서의 활동시간이 늘어난다는 것은 친구나 가족들과 병원균의 공유 기회가 그 만큼 늘어난다는 것을 의미한다. 야외에서 주로 달리는 사람들은 독감예방 접종을 맞는 것이 바람직하다. 그리고 매일의 식단에 면역 체계를 강화시킬 수 있는 식품들을 많이 섭취하는 것도 좋은 겨울나기 방법이 되겠다. 예를 들면, 마늘이나 아몬드(비타민 E), 바나나(비타민 B6), 호두(비타민 A), 오렌지(비타민 C), 굴(아연), 참치(저지방 단백질), 요구르트(감마 인터페론 생산에 도움), 맥주와 초콜렛(구리) 등을 기억하고 자주 먹는 것은 그럴 만한 가치가 있다. 또 겨울에는 바깥공기는 건조하고 실내는 덥기 때문에 몸이 수분을 항상 유지하도록 해야 한다. 물을 자주 마시고, 수분이 많은 부드러운 음식을 먹는 게 좋다. 탈수를 촉진하는 카페인이나 알코올이 든 음료는 피해야 한다.
둘째, 준비운동은 실내에서 하자
실내에서 수 분간 준비운동을 한 후에 밖으로 나가 추위가 충분히 가실 정도로 아파트 계단을 오르내리자. 중요한 것은 땀이 나기 전에 완전히 길로 나서야 된다. 몸이 따뜻해 지면 지퍼를 열거나 맨 겉옷을 벗어 허리에 묶는다. 준비운동이나 스트레칭의 효과는 30분 정도 밖에 지속되지 않기 때문에 너무 일찍 시작하지 않는 것이 좋으며, 준비운동은 가벼운 조깅으로 근육의 온도를 상승시켜 근육의 점도를 부드럽게 한 다음에 정적 스트레칭을 하는 순서로 실시해야 한다. 부상을 예방하는 것은 스트레칭이 아니라 준비운동의 효과이다. 그리고 스트레칭은 준비운동의 중요한 한 부분이지 그것 자체가 준비운동은 아니다. 스트레칭은 효과적인 준비운동의 단지 한 부분일 뿐이며, 준비운동에서 스트레칭의 위치는 특별하며 조깅같은 다른 요소들에 영향을 받지 않는 독립적인 요소이다.
셋째, 기온에 적절한 옷을 껴입는다.
달리면 체온이 상승한다. 이 때 체온이 상승하는 이유는 근육이 수축하는 동안 근육 속에 저장된 아데노신 3인산(ATP)이라는 화학적 에너지가 운동에너지로 변환되면서 생긴 기계적 에너지의 20% 정도만이 실지 근육의 운동에 사용되고 나머지 80% 정도는 체열로 바뀌기 때문이다. 외부 기온이 떨어지거나 높아지면 달리기를 위해서 정상적인 체온(35~42℃)을 유지하는 것이 중요한데, 달리는 동안 발생하는 많은 체열 때문에 여름철에는 체열의 제거, 겨울철에는 체열의 보호가 중요해지는 이유이다.
기온이 너무 떨어진 환경에서 의복의 보온이 적절치 못하게 되면, 인체로부터의 열손실이 체열생산을 초과하여 체온이 내려가게 되고, 체온이 35℃ 이하로 떨어지면 뇌기능에 장애가 생기고 혈압이 떨어지기 시작하며, 33℃ 이하로 내려가면 정신에 혼돈이 오고 근육이 뻣뻣해져서 움직일 수 없게 되어 조만간 의식을 잃게 된다. 얇은 옷을 겹겹이 입는 게 두꺼운 옷을 적게 입는 것보다 좋다. 가장 바깥에 입는 옷은 양털이나 솜 소재로 된 것이 열을 간직하기 좋다. 운동을 하면서 많이 더워질 때 이 옷을 벗음으로써 편안하게 온도 관리를 할 수 있다.
아침에 대회장에 도착하면 의복을 갈아입고 물품을 맡기고 준비운동을 하면서 출발시간을 기다리게 된다. 바람이나 구름의 영향과 관계없이 외부 기온이 10℃ 아래로 내려가면, 달리기 대회에 참가한 주자들은 출발시간까지 적절한 체온의 보호가 필요하다. 우리가 체온을 유지하는 가장 손쉬운 방법이 적절한 고탄수화물 식사를 하여 체내 에너지를 충전하고, 편안한 의복을 착용하여 체온의 소실을 예방하며 적당한 근육운동으로 체온 발생을 유지하는 것이다.
우선 편안한 의복 착용에는 일정한 기준이 있는 것은 아니며, 본인이 편안하게 느낄 정도만 되면 된다. 의복을 고려하는데 가장 중요한 것은 출발선에 섰을 때 추위가 느껴지지 않을 정도로 많이 껴입거나 두터운 옷을 입으면 출발 후 즉시 땀이 나서 도리어 더 체온이 떨어지기 때문에 약간의 추위를 느끼고 보온 비닐이나 버릴 옷 등으로 최대한 보온하는 방안을 강구하는 것이 좋다. 내가 추천하고 싶은 겨울철 옷입기 기준을 소개한다.
섭씨 10-15도: 짧은 팔 셔츠와 러닝 바지
섭씨 4-9도: 긴 팔 셔츠, 롱/반 타이즈, 손가락 장갑, 여름모자
섭씨 1-3도: 홑겹의 나일론 윈드쟈켓을 더 걸치고, 모자는 홑겹의 빵모자, 면장갑
섭씨 0-영하 2도: 긴 팔 셔츠 2벌, 롱/반 타이즈, 장갑, 귀마개
섭씨 영하 3-7도: 긴 팔 셔츠 2벌, 폴리프로필렌 방풍복, 롱/반 타이즈, 장갑, 귀를 덮는 모자
섭씨 영하 8도-12도: 긴 팔셔츠 2벌, 남자들은 두꺼운 내의 혹은 국부 보호대, 고어텍스 바지, 두꺼운 장갑, 스키마스크, 귀를 덮는 모자, 노출된 피부에는 바셀린
섭씨 영하 20도 이하: 폴리프로필렌 상의 2벌, 겨울용 타이즈, 고어텍스 바지, 남자들은 국부 보호대, 두꺼운 장갑과 스키 마스크, 두꺼운 귀를 덮는 모자, 노출 피부에는 바셀린, 두꺼운 양말 2겹
우리가 더위에는 순응훈련을 통하여 적응할 수 있지만, 추위에 대한 순응은 쉽게 일어나지 않는다는 것이 지금까지의 대체적인 연구결과이다. 추위 속에서 체온을 잘 유지하기 위해서는 신체지방이 적고, 근육질이 아니고 경험이 적어 중간에 걸어야할 지도 모르는 주자들은 춥고 바람이 센 날씨에서는 충분한 단열기능을 제공할 수 있는 의복을 입거나 휴대하고 출발하는 것이 좋다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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