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달리기 아픔과 통증에 대한 일차적 대처 지침들 |
오늘 오후에 진료를 끝내고 한강에 나가 달렸다. 1.5km는 그냥 평지 바른 길이고, 반환하는 1.5km에는 100계단 오르기와 300m 언덕이 두 개 포함된 길이다. km당 5분 50초에서 6분 사이의 지속주로 달렸는데, 두 바퀴는 편하게, 마지막 한 바퀴는 조금 힘든 듯하여 훈련을 끝냈다. 집에 오니 무릎이 뻐근하다.
달리기를 포함하여 모든 운동에는 어느 정도의 통증이 있을 수 있다. 심혈관계의 건강 향상과 근육발달 과정에서 정상적으로 나타나는 현상이긴 하지만, 그런 운동 후의 정상적인 아픔과 그보다 더 심각한 통증의 차이를 어떻게 알 수 있을까?
정상적인 아픔과 병적인 통증은 욱씬거리고 화끈거리고 따끔거리는 근육통이나 쓰라림, 관절 여기저기의 짜릿한 불편감, 그리고 장거리 훈련이나 속도 훈련 후의 관절강직이나 동작의 어려움같은 증상이 포함된다. 이런 형태의 아픔은 일반적으로 운동 수 일내로 저절로 사라진다. 만약 이런 불편감이 사라지지 않고 3~4일 이상 지속되면 문제가 생겼을 가능성이 높아진다.
정상적인 아픔의 전형적인 모습이 아니라 심각한 통증의 예를 몇 가지 소개하면, 찌르듯 예리하고 날카로운 통증이 운동을 멈추었는데도 좋아지지 않거나, 쑤시고 욱씬거리는 통증이 휴식 중에도 계속되거나, 수 분간 쉬었는데도 불구하고 숨이 계속 가쁘거나, 가슴이 답답하고 조여드는 듯한 어떤 불쾌감 같은 것이다. 또 한 쪽 다리에 체중을 완전히 실었는데, 관절에 통증을 느낀다면 그것은 정상적인 불편감이 아니다. 그래서 몸이 하는 소리에 귀를 잘 기울이면 우리 몸을 최상의 컨디션으로 잘 유지하면서 달리기를 즐길 수 있다.
만약에 내일 마라톤 대회를 가야 하는데, 오늘 마무리 거리 줄이기 마무리 훈련에서 무릎이 뻑뻑해지거나 발이 평소와 달리 욱씬거린다면, 대회 참가에 대해 고민하게 된다. 내일 계획된 완주 기록을 세울 수 있을지, 아니면 풀코스를 포기하고 하프코스로 변경해야 할지 등 마음이 뒤숭숭해질 것이다.
몸이 나에게 그런 소리를 한다면 갑자기 미치고 싶을 것이지만, 조금만 진정을 하고 다시 문제를 정리해보자. 대회날이 가까이 올수록 더 많은 장거리 훈련을 소화했을 것이고, 대회 목표에 몰입하여 평소보다 더 심하게 몸을 밀어부쳤고 그만큼 문제들로 통하는 새로운 방문을 열었 가능성이 있을 수도 있다. 그럴 때일수록 무시하지 말아야할 어떤 통증들이 있는지 관심을 가져야 한다.
일반적인 아픔이나 통증을 느끼는 것은 훈련의 정점에서는 일반적인 증상이고, 이런 증상들은 달리기를 줄이거나 거리 줄이기 동안 더 많이 회복되어 저절로 사라진다. 몸의 어느 특정부위에 고정되어 통증이 느껴진다면 그것은 부상의 징조이며, 달리는 의사들을 찾아가 정확한 진단을 받고 대회일의 계획을 수정할 필요도 있다.
관절이 뻣뻣거나 근육통이 있었는데 일단 먼저 스트레칭 등 준비운동을 충분히 하고 달리면 많이 편해진다면 마지막 힘든 훈련 후에 오는 아마도 지연성 근육통이거나 너무 자리에 오래 앉아 근무했을 가능성이 크다. 만약 달리면 더 악화된다면 부상을 당한 것이다. 거리를 줄이고 스트레칭을 열심히 하고, 냉찜질을 하고, 마사지를 하는 것이 도움이 된다. 만약 그래도 호전이 되지 않는다면 역시 달리는 의사를 찾아가야 한다.
인터벌 훈련이나 언덕 훈련을 하는 동안에 통증이 생기면 강도을 조금 줄이는 등 악화요인을 제거하면 훈련을 계속할 수 있다. 천천히 달리면 충분히 결승선까지 완주할 수 있다. 대회 목표 달성에 이런 훈련 요소들이 필수적이라면 이번 대회는 건너뛰는 것이 바람직하다. 그리고 다시 이런 훈련을 하기 전에 이 문제는 완전히 해결하고 나서 시작해야 한다.
주자들이 흔히 경험하는 부상들에는 주자의 무릎, 장경인대 마찰증후군, 족저근막염, 정강이 통증, 스트레스성 골절, 근육당김 같은 부상들이 대회를 포기하게 만든다.
통증의 대부분인 정상적인 아픔의 범주에 속하며, 주중에 하루 더 쉬어줌으로써 쉽게 회복될 수는 있지만, 몸이 보내는 경고 신호를 절대로 무시하거나 옆으로 밀쳐두면 안된다. 통증이 정말 더 심각한 부상의 범주로 넘어갔다면 가능한한 빨리 달리는 의사들을 찾아보는 것이 좋다. 의사는 어떤 어려움이 있는지 진단하는데 도움을 주고 가능한한 최대한 빨리 달리기로 복귀하는데 희망을 줄 수 있다.
의사를 즉시 만날 수 없으면 의사를 만날 때까지는 쉬면서 냉찜질을 하고, 압박하거나 심장보다 높게 유지하면서 일단 달리기를 쉬는 것이 좋다. 숨이 차거나 가슴이 답답해지는 불쾌감이 있으면 즉이 응급실로 달려가야 한다.
무릎에 부상을 입었거나 종아리나 정강이 쪽이 아프다면 냉찜질이 가장 효과적이다. 냉찜질은 통증과 염증을 감소시켜 회복을 증진시킨다. 그런데 냉찜질을 잘못해서 오히려 주위 근육조직들을 더 손상시킬 수 있다.
달리기 전에 냉찜질을 하면 그 부위에 감각이 없어지거나 마비되었다는 신호를 뇌에 전달하게 되고, 뇌는 그 부위의 움직임을 회피하게 명령함으로써 운동을 할 때 발걸음이 바뀌게 되면서 부상의 위험이 증가되기 때문에 달리기 전에는 냉찜질이 금기다. 대신에 급성부상을 받았거나 만성적인 통증이 있는 부위에는 운동을 끝내고 집에 오자마다 바로 냉찜질을 하면 붓기를 감소시켜 회복을 빠르게 한다.
아무리 냉찜질이 좋다고 하더라도 20분 이상 계속하면 동상의 위험이 높아지므로 너무 오래 두지 말아야 한다. 피부가 벌겋게 발적이 생기면 너무 오래 한 것이다. 즉시 떼고 감각의 상태를 확인해야 한다. 그렇다고 10분이 넘지 않으면 피부는 차갑지만 피부 아래 있는 근육조직까지는 냉기가 충분히 전달되지 않기 때문에 20분 정도가 가장 이상적이다.
부상입은 당일 날 냉찜질을 하는 것이 가장 효과적이지만, 증상이 악화되거나 무릎 통증이 계속되면 의사에게 가자. 냉찜질의 효과를 최대화하기 위해서는 45분 간격으로 하루 5회 정도 반복하는 것이 좋다. 이것이 조직 온도를 염증을 최소화시킬 정도로 유지하게 만들기 때문이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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