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뜨거운 여름에도 즐겁게 달릴 수 있다. |
달리기를 하면 근육의 수축과 이완이 반복되고, 그런 움직임에는 산소를 이용한 포도당의 분해에 의해 운동에너지가 만들어지는데, 이 때 만들어지는 에너지의 70%는 열로 방출되고 근육운동에 직접 사용되는 것은 운동에너지의 30% 정도에 불과하다. 이러 많은 열은 운동에는 전혀 도움을 주지 못하면서 체온만 상승시키는 역할을 하게 된다. 체온이 섭씨 43도 이상 올라가면 일사병을 초래할 수 있기 때문에 운동하는 동안 이렇게 많이 발생하는 열을 식히는 것이 중요하며, 이를 위해서는 운동 중 발생하는 열의 90% 이상을 제거해야만 한다.
주자들이 열을 제거하는 기전인 공기의 흐름에 직접 작용하는 대류와 땀의 분비와 기화, 그리고 환경과의 기온차이에 의한 복사를 포함한 여러가지 요인들이 체내 열 균형에 영향을 미치게 된다. 예를 들어 운동강도가 높아지면 운동근육으로 혈액의 이동이 더 많아지고, 그 결과 열이 더 많이 만들어지는 대신에 제거능력은 줄어들어 체온이 급격하게 올라가게 된다. 체온이 섭씨 41도에 근접하게 되면, 체온반응 감지기가 이를 체크하여 뇌에 전달하면 뇌에서 운동강도를 조절하도록 명령을 내려 일사병으로 진행되는 것을 예방한다.
여름철의 맑고 따뜻한 햇삧 자체도 바로 열이기 때문에 준비되지 않은 채 나선 달리기는 처음에는 소풍가듯 유쾌한 기분으로 시작되지만, 곧 아주 힘들고 무거운 발걸음으로 변하기 쉽다. 단순한 불쾌감을 넘어서 어떤 상황에서는 생명까지도 위험한 상황에 빠질 수도 있다. 적절한 주의를 하지 않거나 의지에만 의지하여 무모하게 자신의 한계를 넘어서까지 달리기를 계속한다면 혈압이 아주 낮게 떨어지거나 열피로를 경험할 수도 있다. 아무리 체력이 좋거나 건강한 주자라 하더라도 여름철의 더위를 과소평가해서는 안된다. 신체의 냉각 시스템이 정상적으로 작동되지 못한다면, 아마도 곧 쓰러지게 될 것이기 때문이다.
여름철 기온이 오르기 시작하면 약 2주 정도 순응 훈련을 하여야 한다. 한 낮의 더위를 피해 서늘한 아침이나 저녁에 낮은 강도와 시간에서 시작하여 서서히 속도와 목표를 적응시킨다. 처음에는 평소의 달리는 속도만큼 빠르게 달릴 수도 없지만, 또 그렇게 달리려고 시도해서도 안된다. 필요하면 중간에 걸어도 좋고, 더 짧은 거리를 달려도 괜찮다. 그러나 순응 훈련의 최종 목표는 대회가 치러지는 시간대에 평소의 달리기 강도를 유지하는 것이다. 훈련받는 동안만 고온 상황에 노출시키고, 나머지 시간은 냉방장치를 사용하면 순응의 효과가 떨어지게 되므로 가능하면 잠 잘 때 외에는 냉방장치를 사용하지 않는 것이 좋다. 더위 순응이 된다는 것은 평소보다 더 묽고, 더 많은 땀이 조금 더 빨리 나기 시작하면서 더운 환경에서의 열손실을 증가시켜 체온상승 효과를 적게 만든다.
더위 속에서 지구성 운동을 여러 날 계속하면 신체의 열 발산 능력에 점진적인 적응이 일어나 열사병이나 일사병의 발생가능성을 감소시킬 수 있다.
운동시 생산된 땀은 노출이 가장 많은 피부에 분비가 증가되어 인체의 열기를 가장 효과적으로 방출시킬 수 있게 된다. 열 손실이 쉽게 이루어지기 때문에 열전도를 위해 피부로 흐르는 혈액의 양이 그 만큼 줄어들어 보다 많은 혈액이 운동중인 근육으로 갈 수 있다. 분비되는 땀의 농도도 더욱 묽어져서 인체의 무기질 저장을 더욱 효율적으로 유지할 수 있다. 더운 기후에서는 더 많은 양의 근육글리코겐이 사용되기 때문에 몇일 동안 계속해서 더운 기후에서 운동을 하게되면 근육의 글리코겐 저장량이 감소되어 만성적인 피로를 초래할 수 있다. 그러나 더위에 적응이 되면 근육글리코겐의 소모량을 50~60% 감소시킬 수 있다.
열에 대한 주의사항으로는 아주 더운 날에는 한낮의 달리기는 무조건 피해야 한다는 것이다.
이른 아침과 늦은 저녁에 달리면 조금 더 시원함을 느낄 수 있으나, 대도시에서는 아침 달리기가 대부분 알고 있는 바와 달리 오히려 더 공기 오염의 노출을 줄일 수 있다. 바람을 등지고 달리면 돌아 올 때는 맞바람 때문에 더 시원함을 느낄 수 있어서 좋다. 맨머리나 상체를 벗고 달려 햇빝에 직접 노출되는 것 또한 반드시 피해야 하며, 반드시 모자와 웃옷으로 그늘을 만들어 주며, 20분 이상 달리기를 할 때는 선크림을 바르는 것도 잊으면 안된다. 상체를 벗고 달리면 발한으로 열을 발산시키기는 하겠지만 주위로부터 열을 흡수하여 오히려 더 체온을 올라가게 만들기 때문에 나쁘다.
밝은 색의 가벼운 옷을 입고, 면으로 된 티셔츠는 땀이 젖어 무겁기도 하지만 땀의 증발을 방해하여 신체의 냉방 체계를 방해하기 때문에 여름철 달리기에서는 피하는 것이 좋다. 또한 젖은 티셔츠는 쓸림을 초래하여 남자들의 젖꼭지 출혈의 원인이 되기도 한다. 가볍고 밝은 쿨맥스 재질의 기능성 셔츠가 좋다.
밖으로 나가기 전에 물을 한 두컵 마시고, 물병도 허리에 차고 달린다. 물은 열피로의 가장 좋은 예방책이며, 달리는 동안 15~20분마다 한 컵씩 물을 마셔야 한다. 자주 머리에 물을 한번씩 붓는 것도 나쁘지 않다. 무엇을 하던지 간에 가장 중요한 것은 갈증을 느낄 때까지 물 마시기를 기다리지 않는 것이다. 너무 늦게 물을 마시게 되면, 열탈진으로 직행할 수 있기 때문이다.
더운 날 달리기 도중에 열로 인해 일어나는 사고의 첫 증후는 다리에 나타나는 열경련(열피로, 열실신, 일사병)으로 골격근의 심한 경련이 특징이다. 너무 많은 땀의 발생으로 인한 전해질 소실과 탈수로 추정되므로 서늘한 곳으로 옮겨 달리기를 멈추고 마시지하면서 음료수나 소금끼가 있는 물을 마시면 곧 회복되어 좋아진다.
고온에서 운동할 때 발한에 의한 과다한 수분이나 전해질 상실로 혈액량이 감소하면, 운동근육과 피부는 과다한 열을 발산해야 하기 때문에 총혈액량의 분배를 놓고 경쟁하게 된다. 이런 동시성 요구를 심장혈관계가 적절히 대처하지 못하여 체온조절장치는 작동을 하지만, 피부까지 적절히 배치할 혈액량이 불충분하여 열발산을 제떼에 할 수 없게 되는데, 체력이 약하거나 더위에 익숙하지 않는 사람이 고온에서 그리 높지않는 강도의 운동을 할 때 흔히 나타나지만 직장온도 등 중심체온의 상승은 없다. 극도의 피로감과 어지러움증이나 탈수 증상을 느끼고 호흡과 맥박이 아주 빨라지면 열탈진(열중증)피로에 빠진 것이다. 이것은 일부는 땀으로 인한 수분 소실이 원인이며 일부는 몸에서 체온을 식히기 위해 너무 많은 혈액을 피부쪽으로 보낸 결과 머리로 가는 혈액과 산소가 부족하여 뇌가 실질적인 활동을 멈춘 것이다. 이런 증상이 나타나면 즉시 달리기를 멈추고 햇빝을 피해 그늘로 옮겨 휴식하면서 약간의 소금을 친 물을 충분히 마신다. 찬물 목욕도 괜찮다.
이런 열탈진의 증상을 무시하고 계속 달리면 완전한 열발작(열사병)에 빠질 위험이 있다. 이런 상태는 치명적이기 때문에 가볍게 대응하면 큰일이 난다. 체온이 오르면서
오한이 들고 피부에 소름이 돋으면서 호흡이 어려워지며, 정신이 혼미해지고, 구역질과 설사가 나타나고, 체온이 뜨거운데도 불구하고 땀이 나지 않아 피부가 건조해진다.
운동을 멈추고 시원한 곳으로 옮긴 다음 의식이 있으면 충분히 냉수를 마신다. 의식이 없으면 환자의 몸을 차가운 물이나 얼음욕조 속에서 빨리 식히거나 젖은 헝겁으로 몸을 감싸 선풍기 바람으로 식힌다. 즉시 치료하지 않으면 사망을 초래할 수도 있다.
여름철 운동 중에 체온상승을 예방하는데 있어서 날씨나 기온 등 환경적요인은 거의 변화시킬 수 없다. 그러나 평소 체력 관리를 잘 하고, 더위 적응 과정을 반드시 거치며, 운동 강도를 낮추고 가능하면 한낮의 더위를 피해 아침저녁으로 운동을 한다. 또 간소하고 헐렁한 옷으로 피부가 가능한 많은 양의 열을 발산 할 수 있도록 하며, 외부에서 오는 열을 반사시키기 위하여 밝은 색의 옷을 입는다. 더운 날 달리기 전날은 충분한 급수를 하여 소변색이 맑고 깨끗할 정도로 충분히 급수를 하고, 출발전 30분간에 약 500cc 정도 마시고, 운동 중에도 15~20분 마다 150~200cc 정도를 마시는 것이 안전하다. 운동을 1시간 이내에는 생수로도 충분하지만, 1시간이 넘으면 스포츠 음료가 더 좋다. 체온 상승에 따른 경고 증상들을 알고 있으면 대처가 쉽다.
(1)섭씨40~40.5도 : 복부와 등에 소름이 돋는다.
(2)섭씨 40.5~41.1도 : 근력이 약해지고 방향감각이 소실되며, 자세의 균형을 잡기 힘들어진다.
(3)섭씨 41.1~41.7도 : 땀이 나지 않고 피부가 건조해지며 의식이 희미해진다.
(4)섭씨 42.2도 이상 : 사망
여름철 달리기에서 가장 중요한 것은 무엇일까?
바로 일반 상식에 충실하라는 것이다. 편하게 달리고 달리기를 즐겨라. 그리고 만약 어지럽거나 몸이 아프면 달리기를 멈추고 그늘로 가자.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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