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감기기운이 있을 때 달리기는 좋을까 나쁠까? |
봄비가 잦다.
아직은 봄비를 맞으며 달리기는 조금 주저하는 주자들이 많다. 봄비를 맞으며 달리면 감기에 걸리기 쉬울 것이라는 염려때문이다.
또 주요 마라톤 대회가 1주일 앞으로 다가왔는데, 오늘 아침에 일어나니 몸에 힘이 빠지고 팔다리가 무겁고 목이 뻣뻣하며, 침삼키기가 거북하고 코가 막힌다면 이런 낭패가 아닐 수 없다. 이번 주말의 마라톤 대회를 위해 훈련하고 준비한 노력들이 아까워 평소에는 잘 가지 않던 병원을 찾아 진찰을 받고 약을 처방받아 복용하거나 약국에 들러 감기에 도움이 된다는 비타민을 포함한 영양제들을 사기도 한다.
우리가 가벼운 강도의 달리기를 규칙적으로 하면 미토콘드리아에서 에너지 대사를 통해 발열반응이 나타나서 운동하는 동안 침입하는 세균이나 바이러스의 성장과 증식을 억제하여 운동 선수의 감염 위험을 획기적으로 감소시킨다. 또한 '킬러'세포의 활동이 증가하면서 항바이러스 인터페론의 혈중농도가 증가된다는 보고도 있다. 이런 효과 때문에 몸의 컨디션이 좋지 않게 느껴질 때는 일부러 달리러 나가는 주자도 있으며, 나도 이런 사람들의 중의 한 명이다.
규칙적으로 주당 15~30km 정도의 거리를 규칙적으로 달리면 바이러스 감염에 대한 위험이 좌식 생활자에 비해 현저히 낮아진다는 보고가 있다. 중간강도의 달리기를 즐기는 이런 주자들의 코의 점막과 타액에는 주로 혈액 속에 있는 면역글로부린 A가 나타나 코나 입안의 점막에서 바이러스나 세균의 침입을 확인하고 싸워서 저항력을 강화시키는 역할을 한다. 즉 면역글로부린이 코의 점막에 나타난다는 사실은 코에 바이러스나 세균이 침입했다는 사실을 나타내며, 중간강도의 달리기는 이런 면역 물질들을 더 많이 생산하게 만든다.
그렇지만 달리기가 면역기능에 미치는 영향은 각자의 체력 수준에 따라 모두 제각각 다르다. 특히 90분 이상 지속되는 강한 강도의 운동 후에는 면역기능의 많은 요소들에 부정적인 변화가 나타나는데, 이런 면역기능의 장애는 3시간에서 3일 동안이나 지속될 수 있다.
스트레스 호르몬이 감염된 세균이나 바이러스와의 전투 능력을 감소시킴으로써 면역계에 부정적인 영향을 끼치게 되어, 고강도 훈련을 계속하고 있는 사람들은 몸이나 면역계에 대한 물리적인 스트레스 때문에 더 많이 더 자주 감염에 노출되게 된다. 이런 위험성에도 불구하고 달리기와 다른 운동들이 신체적이고 감정적인 생활스트레스들의 균형을 유지하게 함으로써 면역계를 강화시키게 된다는 데는 이의가 없다.
어제처럼 봄비가 오거나 오늘처럼 비온 뒤의 찬 기온 속에서 운동을 하면 감기에 걸릴 것이라는 보통의 상식은 잘못된 것이다. 몸이 찌뿌듯하더라도 달리기가 전반적인 기분을 좋게 만들겠다는 느낌이 있다면 아무 문제가 없지만, 가슴 속에서 올라오는 깊은 기침이나 근육통처럼 전신적인 증상이 있거나 섭씨 37.5도 이상의 열이 있을 때는 무조건 쉬거나 오히려 독감이나 폐렴 등의 위험이 있기 때문에 의사를 방문하는 것이 더 안전하다.
달리기 자체가 열을 만들기 때문에 미열이 있는 상태에서 달리게 되면 고열에 의한 열성증상이 나타날 수도 있는데, 가장 심각한 것이 열사병으로 잘못되면 신장기능부전에 빠질 수도 있다.
만약 몸이 조금 좋지 않는 상태에서 무시하고 달리기를 한바탕 했는데 어깨 주위가 부르르 떨린다거나 한기나 느껴진다면 더 아파질 징조로 보아도 무방하다. 통상적인 감기증상인 열이 없이 콧물이나 밭은기침, 재체기나 가레 등은 별도의 회복이나 휴식이 없어도 되는 질병이다. 이런 감기가 통상의 성인감기의 1/3을 차지하며, 이틀에 한번씩 40분간 트레드밀을 달린 집단과 그냥 완전히 휴식한 집단 간의 장상의 악화와 회복에 소요된 기간에는 차이가 없었다는 연구도 있다.
감기에서 나았다고 느껴지더라도 100%는 완전히 회복된 것은 아니므로 곧바로 인터벌 훈련같은 고강도 훈련으로 돌입하는 것은 위험하다. 감기 후 첫 주간은 이틀에 한번씩 아주 가벼운 달리기부터 시작하거나 대체훈련을 하는 것이 좋다. 심한 몸살감기를 앓았다면 최소한 2주간은 통상의 훈련을 쉬고 휴식하는 것이 안전하다.
감기에서 회복한 후에 다시 훈련을 시작했을 때 과훈련에 빠지지 않도록 자가 체크할 수 있는 항목들을 소개한다. 휴식기 맥박이 증가되지 않아야 하고, 훈련 계획에 따른 운동 후의 느낌이 변화가 없으며, 잠을 뒤척이지 않고 충분히 숙면을 할 수 있어야 한다. 이런 것이 안되면 강도나 횟수를 조절해야 한다.
단순히 춥다는 것 자체가 감기에 걸리게 하는 것이 아니다. 오히려 달린 후에 젖은 의복을 제 때에 빨리 갈아입지 않아서 생기게 된다. 요즘처럼 비가 잦은 봄에는 그렇게 건조하지 않기 때문에 우리 몸의 점막들도 바이러스에 대한 저항이 어느 정도 유지되고 있기 때문에 체온이 저하되지 않도록 젖은 옷만 빨리 갈아입는다면 봄비를 맞고 달려도 감기에 걸릴 위험은 거의 없다고 볼 수 있다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
(러닝라이프 3월호 원고)
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