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264219 |
작성일 |
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2007.06.19 |
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과사용 손상은 예방할 수 있다. |
우리 나라의 기후는 4계절이 확실하다. 의지가 강하거나 마니아가 아니라면 추운 겨울과 더운 여름에는 아무래도 야외 운동이 움츠려 들기 마련이다. 추위가 가고 얼음이 녹는 봄과 더위가 가고 바람이 시원해지는 가을이 시작되면서 너무 자주 달리기의 즐거움에 탐닉하다 넘쳐 나는 과사용 손상으로 욕구불만에 빠지기를 매년 되풀이하는 사람들이 있다.
주자들의 부상 위험을 높이는 주된 원인은 발의 아치가 높거나 양 쪽 다리길이가 다른 것처럼 해부학적 이상이 있을 수도 있고, 발목이 회내되는 정도나 비율요인들이 같은 생리적인 요인이 있을 수도 있다. 즉 모든 과사용 손상은 자신의 몸의 구조를 이해하고 못하고 무작정 계획된 달리기만 하는 잘못된 훈련방법 때문이라 해도 과언이 아니라는 말이다.
근육과 관절, 그리고 뼈들은 계속적으로 반복되어 자신에게 부하되는 스트레스에 적응할 시간이 필요하다. 만약 가해지는 스트레스는 충분하지만 회복되고 복구될 시간이 충분하지 않을 때 과사용 부상이 나타나게 된다. 이런 흔한 부상들에는 아킬레스건염, 스트레스성 골절, 족저근막염, 경골 내측 스트레스 반응(정강이 부목)들이 포함된다.
이런 부상의 발병을 최소화할 수 있는 방안은 어떤 것일까?
가장 좋은 방법이 자신의 생리적 제한의 지연과 점진적 변화 욕구 사이의 균형을 맞추는 것이다. 스트레스와 몸의 관계는 사랑과 미움의 관계다. 우리는 부상을 입지 않을 정도의 스트레스로 훈련을 해야 하지만, 가해지는 스트레스가 너무 낮으면 신체적 향상이 없거나 오히려 관절이나 근육 혹은 뼈조직들을 더 약화시킬 수 있다. 몸이 극복할 수 있을 정도의 스트레스를 이기는 과정을 통하여 근육이나 관절, 혹은 뼈들이 강화되면서 결국 부상에 대한 한계가 향상된다.
부상에 대한 제 1방어선으로 적절한 자세를 생각하면, 어디에서 발전이 일어나는지 알게 된다. 착지부위는 회내가 얼마나 많이, 또 얼마나 빠르게 일어나느냐에 따라 영향을 받는다. 회내는 발이 착지할 때 전족부와 중족부가 바깥쪽으로 돌고(외전) 족저면이 외측으로 경사지면서(외번) 전족부가 뒤꿈치보다 상방으로 향하는(족배굴곡) 움직임이 동시에 복합적으로 일어나는 것을 말한다.
착지할 때 땅에 닿는 발바닥의 면적이 더 넓어질수록 스트레스가 분산되어 감소시킬 수 있다. 착지할 때의 실제 충격력 역시 하나의 큰 스트레스 요인이다. 이것은 착지할 때의 체중에 의해 일부 결정되며, 다행스럽게도 체중과 보폭은 이상적으로 변화시킬 수 있다.
신발의 충격흡수력과 도로 표면과 같은 저해요소들이 충돌력의 효과에 큰 영향을 미친다. 콘크리트 도로면이 가장 나쁘며, 흙길 맨땅이 가장 좋다.
달리는 속도가 충돌속도에 영향을 미치고 반복 충돌 사이의 시간을 결정하므로 얼마나 빨리 달리는가가 가장 큰 과사용 부상의 단일 요소이므로 잘 조절되어야 한다. 운동 강도가 우리를 강화시키기도 하지만, 또한 파괴시키기도 한다. 느리게 달릴수록 주중에 더 많은 날을 훈련할 수 있을 뿐만 아니라 더 멀리 달릴 수도 있다.
스스로 조절 가능한 다른 요인들은 훈련일 사이의 회복을 위한 시간을 두는 것이다. 자신의 몸에 귀를 기울이고 자신의 운동경력을 잘 알고 있자. 만약 힘들게 훈련을 하였다면 회복을 위해 더 오래 쉬어야 한다. 각 발이 떨어지면서 근육과 뼈, 그리고 관절에 충돌 스트레스가 전해지고, 이것이 근육을 강화시키고 골밀도를 증가시키지만, 거리가 늘어나면서 반복횟수에 대한 내성이 증가된다. 매주마다 달리는 거리를 10% 이상 너무 많이 너무 급하게 늘이지 말자. 매주마다 운동 강도를 갑자기 바꾸는 것도 과사용 부상을 일으키는 원인이 된다.
자신의 유연성의 정도를 이해하고 더 향상되도록 노력하자. 좋지 않는 스트레칭 습관도 피해야 할 또 다른 부상의 원인이다. 유연성 부족이 나쁜 자세를 초래하고, 그것이 부상의 원인이 되기 때문이다. 또 나쁜 자세는 조기 피로를 초래하고 이것이 반대로 더 자세를 나쁘게 만든다. 훈련 중에 이런 요소들을 개선시키는데 신경을 쓰면 이런 것들이 장기간에 걸쳐 부상한계를 아주 상승시킨다.
자신의 체력이나 신체적 혹은 생리적 조건에 맞는 훈련을 하는 것이 부상을 예방하는 유일한 방법이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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