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발목 부상 후 언제쯤 달리기에 복귀할 수 있을까? |
발목의 인대 부상인 염좌는 사실 달리기에서는 흔한 부상은 아니며 그렇게 심각한 문제로는 보이지 않지만, 적절한 재활 훈련없이 바로 운동에 복귀하게 되면 다시 발목 부상이 재발하거나 경우에 따라서는 더 심각한 상태에 빠지는 원인이 된다. 다소 답답하더라도 완전히 회복할 수 있을 때까지 충분한 시간을 가지는 것이 운동에 더 빨리 복귀할 수 있는 지름길이다.
발목 부상 후에는 통상 4단계의 재활기가 필요한데, 제 1기는 완전 휴식기, 2기는 무릎을 조금더 움직이기 시작하고 종아리와 장단지 근육들을 점진적으로 강화시키기 시작할 수 있는 시기이며, 제 3기는 균형감과 전반적인 근력 회복을 더 강화하는 시기이며, 제 4기는 거의 부상 전의 수준으로 복귀할 수 있는 시기이다.
정형외과나 재활의학과 전문의, 혹은 물리치료사의 교육이나 처방대로 올바르게 운동을 하는 것이 제일 중요하다. 훈련을 너무 많이 하거나 너무 빨리 시작하면 더 큰 부상의 원인이 된다. 그렇다고 또 충분하게 하지 못하면 회복기간이 길어지거나 완전한 기능상 회복이 되지 않을 수도 있다. 만약 다음 단계로 넘어갔을 때, 통증이나 부종이 생기면 다시 전단계로 되돌아 가야 한다. 얼마나 빨리 회복이 되는지 궁금하면 항상 담당 주치의를 찾아가 물어보자.
운동 복귀를 추정할 수 있는 도표를 소개하면 다음과 같다. 맨 아랫쪽 숫자는 부상 이후의 일수이며. 따로 소개하는 발목재활 체크리스트에 해당되는 일수를 도표에 표시하여 선으로 연결하면 최종 자신의 운동 복귀 시기를 추정할 수 있다.
운동 복귀
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재활 4기
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재활 3기
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재활 2기
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재활 1기
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0 7 14 21 28 35 42
부상 이후 일수(일)
각 단계가 시작되는 발목 재활 체크리스트들은 다음과 같으며, 각 항목은 다음 단계가 시작되기 전에 체크되어야 한다.
제1단계: 재활 시작 준비 완료
1.의사가 처방한 보조기나 보호용 테이프를 감고 있다.
2.통증없이 부상당한 다리로 설 수 있다.
3.통증이나 부종이 없어졌다.
제2단계:재활 시작
1.발가락으로 글자를 쓸 때 발목에 뻣뻣함이 느껴지지 않는다.
2.종아리와 발목 근육들이 정상적으로 회복되고 있다.
3.발목 보조기나 테이프가 필요한 때나 착용하거나 붙이는 방법을 알고 있다.
4.낮은 강도의 유산소 운동이나 체중부하로는 통증이 부종이 생기지 않는다.
제 3단계:재활 중
1.부상한 다리고 섰을 때 균형감이 정상 다리로 섰을 때만큼 좋다.
2.유산소 운동이나 체중부하를 증가시켜도 통증이나 부종이 생기지 않는다.
3.전반적인 근력들이 부상 전의 수준으로 회복되고 있다.
제 4단계:발전기
1.통증이나 제한없이 달리기가 가능하다.
2.통증이나 제한없이 달리기에 필요한 모든 동작이나 기술들이 가능하다.
3.부상예방에 대해 필요한 요인들에 대한 관심이 늘고 있다.
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