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수분중독이라고...? |
수분중독은 저나트륨혈증이라고 하여, 혈액 속에 나트륨의 농도가 아주 낮은 상태라는 것을 의미한다. 주자들에게 이런 상태가 나타나는 것은 더운 환경에서 5시간 이상의 지구성 달리기 중에 땀으로 나트륨과 수분의 소실에 따른 탈수를 예방하기 위해 소금기가 없는 맹물이나 소금기가 아주 낮은 수분의 과도한 섭취가 원인으로 간주되고 있다.
땡볕아래 아스팔트를 달리면 조금만 가도 진땀이 흐른다. 땀으로 피부가 번들거리고 얼굴과 몸에서 땀이 흘러내리면 이러다가 탈수가 되거나 일사병에 걸리지 않을까 하는 걱정이 앞선다. 이런 탈수가 피로를 초래하여 경기를 마무리하지 못하게 방해를 하거나 건강상 치명적인 위험을 초래할 지도 모른다는 오래된 병적인 과민 반응에 시달리게 된다.
마라톤 대회에서 급수대를 그냥 지나치는 주자도 있지만, 그런 주자들보다는 오히려 천천히 걸으며 느긋하게 많은 물을 마시고(더울 때는 탈수에 의한 일사병을 예방하기 위해 시간당 1~2l의 물을 배가 출렁거릴 정도로 마셔야 한다고 강조하는 사람도 있다) 트림을 해가며 천천히 달리는 주자들이 있다.
또 경험이 많지 않는 주자들은 자신이 급수대마다 물을 마시면서도 절 마시고 있는지, 모자라는 것은 아닌지, 너무 적게 마셔서 후반부에 퍼지지는 않을까 하는 염려에서 벗어날 수 없다. 또 똑 같은 양의 물을 마시더라도 몸집이 더 작은 여자들에게 더 수분이 많이 축적될 위험이 높다.
올해 1월에 미국에서 물마시기 대회에 참가한 한 여성이 3시간 동안 물 3.78l를 마신 한 시간 후 집에서 숨지는 사고가 있었다. 짧은 시간 안에 급하게 많이 물을 마시게 되면 혈액이 희석되어 혈액 속의 염분 농도가 낮아지게 된다. 혈액 속의 염분 농도를 정상적으로 유지하기 위하여 초과된 수분은 주위의 세포 안으로 이동하게 되는데, 이 결과 세포들이 부풀어 오르게 된다. 여기서 특히 문제가 되는 것은 뇌세포가 커지면 뇌부종이 오고, 뇌부종이 오면 의식을 잃어 혼수 상태에 빠지며, 더 진행되면 호흡 중추를 압박하여 호흡곤란으로 사망하게 된다.
정상적으로 혈액 속의 나트륨 농도는 140-145mEq/L이다. 혈액 속의 나트륨 농도를 정상적으로 유지해야 하는 가장 중요한 이유는 위의 설명에서 보듯이 뇌가 정상적으로 기능을 하는데 필요하기 때문이다.
운동을 하게 되면 근육의 활동에 의한 열이 발생하고, 열을 식히기 위해 피부혈관이 확장되어 많은 혈액이 흐르면서 땀을 만들어 증발에 의해 체열을 감소시켜 운동 강도를 유지하게 한다. 땀에는 물 뿐만이 아니라 나트륨 칼륨 같은 전해질이 같이 포함되어 있으므로 땀에 의한 탈수가 진행되면 혈액의 농도가 진해져서 원활한 혈액 순환에 장애가 발생한다. 1%의 수분만 줄어들어도 이미 심장혈관으로 가는 혈액의 흐름에 이상이 생기며, 2%가 부족하면 갈증을 느끼게 되고, 4%가 부족하면 운동에 집중할 수가 없어진다.
이런 탈수를 방지하기 위해 물을 마시는데, 갑자기 다량의 물을 마시면 혈액이 희석되어 빠른 시간 안에 수분 중독에 빠질 위험이 높으므로 대기보다 조금 찬 음료를 조금씩 자주 마시는 것이 기본 원칙이다. 또 한 시간 이내의 운동에는 특별히 신경을 쓰지 않아도 되지만, 한 시간 이상의 운동이라면 5km나 30분마다 200~300cc의 탄수화물 보충식과 전해질이 포함된 스포츠 음료를 약 3분에 걸쳐 천천히 마시는 것이 바람직하다.
또 뜨거운 여름철에는 본격적인 장거리 달리기 전에 1~2주간에 걸친 열순응 훈련과 규칙적인 체력훈련으로 단련하여 땀으로 배출되는 나트륨의 양을 줄일 수 있다.
수분중독의 증상은 대부분이 신경과적인 원인인데, 의식 수준이 흥분상태에서 혼수상태까지 다양하며, 구토를 하다가 경련과 불안정한 행동들을 거쳐 혼수로 진행된다. 이런 경련과 혼수는 혈액내 나트륨 농도가 120mEq/L 이하로 떨어질 때만 나타난다. 이 경우 제 때에 적절한 조치가 되지 않을 경우에는 의식은 회복되더라도 영구적인 뇌손상의 후유증을 남길 수도 있다.
여름철에는 소변(2.0l)과 땀(0.5l)으로 수분이 소실되므로 식사로 공급되는 수분(1.0l)를 제외한 약 1.5l의 수분은 따로 섭취하여야 하며, 마라톤 대회와 같은 장거리 달리기에는 체중이 0.5kg 빠질 때마다 500cc의 각종 음료를 섭취해야 하는데, 중요한 것은 한번에 많이 벌컥 벌컥 마시지 말자는 것이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
(포커스 마라톤 5월호 원고) |
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