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[의사신문120]달리기와 건강68: 운동의 계절 가을, 부상에 주 |
[의사신문120]달리기와 건강68: 운동의 계절 가을, 부상에 주의하자
가을은 운동의 계절이라고 휴일에는 들과 산, 학교 운동장과 헬스장으로 건강을 찾아 구도의 길로 나서는 사람들이 많아지고 있다. 주말에 직장이나 자녀들 운동회에 나가 이어달리기를 하거나 축구나 야구 같이 갑작스럽게 움직일 수 있는 운동을 격하게 하는 경우 관절 부상을 불러올 수도 있지만 이와 같은 움직임이 축척되면 퇴행성관절염을 불러일으킬 수도 있어 자신의 몸에 맞는 운동강도에 대한 관심이 필요하다.
예기치 못한 부상으로 운동을 그만 두거나 우울증에 빠지는 사람들은 대부분 자신에게 맞고 필요한 운동을 몸에 맞게 제대로 하지 못하기 때문이다. 모든 운동이 누구에게나 다 좋은 것은 아니라는 말이다. 개인적으로 자신의 몸에 맞는 운동이 있게 마련이다. 건강한 몸을 위해 운동이 필요하기는 하지만 어느 수준을 유지해야 한다는 정형화된 기준은 존재하지 않으며, 있을 수도 없다. 그런 기준을 찾아 운동을 맹신하게 되면 오히려 운동이 오히려 건강에 해가 될 수 있다.
운동을 좋아하는 사람들의 신체지수를 보더라도 꼭 건강하다고 단정 지을 수 없다는 점이다. 취미가 철인3종 경기라고 할 정도로 운동마니아일지라도 40대가 넘어가면 자신도 모르게 동맥경화라는 혈관의 변화가 올 수 있다. 고강도의 거친 운동이 체내에 활성산소를 과도하게 발생시켜 세포막이나 혈중 콜레스테롤 등의 지질을 산화시킴으로써 동맥경화를 유발할 수 있기 때문이다. 마라톤 대회에 참가한 주자들 6~8만 명 중 1멸 꼴로 주자들이 심장마비로 사망하는 이유다.
운동에도 개인 별 ‘최적의 강도’라는 게 있으며 지나치게 약하거나 지나치게 강한 운동은 건강에 전혀 도움이 되지 않는다는 사실을 의미한다. 가장 건강관리에 좋은 강도가 ‘땀이 살짝 나는 정도’나 ‘조금 버거운 정도’라는 중강도의 운동으로 빨리 걷기나 조깅이 이에 해당된다. 약속시간에 늦을까봐 조금 서두르는 걸음걸이를 생각하면 적당하다.
막연히 땀이 나는 정도로 운동을 잘하고 있다고 말하는 사람이 더러 있지만 이는 기후나 개인차에 따라 다르기 때문에 기준이 될 수 없고, 조금 버거운 정도도 신체 단련 정도나 개인적 주관에 따라 오차가 발생할 수 있다. 이에 ‘노래는 부를 수 없지만 다른 사람과 대화가 가능한 정도’의 수준이 가장 쉽고 보편적으로 이용할 수 있는 기준이 될 수 있다.
중강도 운동은 주로 연령에 따라 달라지는데, 60대 이상에서는 가벼운 웨이트트레이닝이나 체조, 볼링, 수중 운동, 탁구, 반려견과의 산책, 가재도구 정리, 계단 오르내리기, 청소기 돌리기 등이 해당될 수 있고, 4,50대에서는 골프, 배드민턴, 소프트볼, 야구, 아이와 놀아주기, 자전거 타기 등이 있고 2,30대에 있어서는 파워리프팅이나 보디빌딩과 같은 웨이트트레이닝, 10분 이내의 조깅, 에어로빅 등이 중강도 운동에 해당한다.
중강도 운동은 몸에 적당한 부하를 걸어 세포를 활성화시키지만 회복하지 못할 정도의 속도가 아닌 가장 건강하게 오래 살 수 있는 몸을 만들기 때문에 건강을 위해 필요하고 호르몬 분비에 촉진 작용을 한다는 점에서 호르몬 부족으로 인한 증상을 겪고 있는 사람들에게 더욱 필요한 운동이다. 또 신진대사를 활발하게 하고 심폐기능을 강화할 뿐만 아니라 체온을 높이고 면역력을 높이며 자율신경의 작용을 활발하게 하여 혈액순환을 촉진하고 혈압을 낮추는 것과 지방연소율을 높이고 혈당치를 낮추는 기능도 한다.
주중에는 여전히 바쁜 중년들이 운동의 계절이라고 주말에 아들과 함께 몸을 비틀고 점프하고 회전시키는 동작이 많은 농구나 일요 축구 같은 격한 운동을 한 후 저녁에 관절이 아프고 부어서 잠들지 못했다는 사람들이 나타나게 된다. 중년의 나이에 갑자기 주말 운동을 강하게 하면 무릎 등에 보이지 않는 작은 손상들이 누적되면서 퇴행성 관절염이 조기에 시작될 수 있다. 또 달리기, 점프 등 체중이 실리는 강도와 충격이 높은 움직임을 요하는 격한 운동을 하는 사람들에게서 골수의 수액 형성, 연골-인대 손상 등이 나타날 수도 있다.
특히 젊은 층에서는 퇴행성관절염에 대한 인식이 많이 부족한데 대부분 나이가 들면 자연스럽게 발생하는 것으로 인식하고 있지만 관절의 움직임이 많은 경우 젊은 나이에도 퇴행성관절염이 발생할 가능성이 있으며, 실제로 주말에만 격하게 운동을 하는 사람들에게 퇴행성관절염을 부추길 수 있으므로 주의가 필요하다.
이런 퇴행성 질환을 예방하기 위해서는 무리한 운동을 우선 피해야 하고, 실내에서는 쿠션감 있는 실내화를 실외에서는 전문 운동화는 신는 것이 도움이 된다. 맨발로 걷거나 굽이 낮은 신발은 충격을 그대로 흡수하기 때문에 퇴행성 질환을 악화시킬 수 있기 때문이다. 주말에만 시간이 나는 사람들은 갑작스럽게 운동을 몰아서 하지 말고 축구나 야구 같은 격한 운동보다는 수영, 걷기, 자전거 타기 등 몸에 작용하는 충격이 적은 운동을 통해 근육 및 관절에 부담을 줄이는 운동으로 시작해서 몸이 만들어지는 정도에 따라 적절히 강도가 높은 운동으로 나아가야 한다.
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