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[의사신문]달리기와 건강(128): 가을이다! 스트레칭은 생략하더 |
[의사신문]달리기와 건강(128): 가을이다! 스트레칭은 생략하더라도 준비운동은 꼭 하자
아침저녁으로 기온이 20도 이하로 떨어지면서 축구, 농구, 테니스, 배드민턴, 스쿼시, 달리기, 등산 등 다소 격렬한 운동도 즐기기에 좋은 날씨가 계속 되고 있다. 운동하기에 쾌적한 날씨라 평소 운동량이 부족했던 사람들이 모처럼 시간을 냈다며 욕심을 부리거나 흥에 겨워 무리를 하는 경우가 많아진다.
평소 운동 부족인 데다 근육이 제대로 풀리지 않은 상태에서 갑작스럽게 무리한 운동을 하면 근육경련이 일어나거나 근골격계의 손상이 올 수 있다. 특히 발 건강에 빨간불이 켜질 수 있다. 운동을 시작하기 전에 근육마사지나 가벼운 스트레칭으로 준비운동을 철저히 하고 평소에는 부상을 방지하기 위해 장딴지와 발목 근육을 단련해 두어야 한다.
매일 30분 이상 웅크린 자세로 지내면 무릎 골관절염의 위험이 1.5배 더 높아지고, 30분 이상 야외 자전거를 탄 사람이나 매일 30분 이상 무릎을 굽히고 일하는 사람은 2배 더 높아진다는 연구 결과가 있다. 실내 고정식 자전거타기는 무릎에 체중이 실리지 않아 부담이 적기 때문에 해당되지 않는다.
골관절염은 관절염 가운데 가장 흔하게 나타나는 것으로 관절을 많이 사용해 물렁뼈가 닳아 아픈 병으로 퇴행성관절염이라고도 부르며, 주로 중년 이후에 나타난다. 가정주부 또한 집 밖에서 일하는 여성보다 무릎 골관절염의 위험이 더 높다고 한다.
관절을 과도하게 사용하는 것 자체가 관절염의 위험을 높일 수 있기 때문에 안장 높이를 잘 조정하는 등 무릎 관절에 무리를 주지 않게 하는 교육이 필요하고, 무릎을 자극하는 운동을 할 때에는 운동 전후에 충분한 스트레칭을 하는 것이 강조되는 이유다.
준비운동은 본 운동을 보다 능률적으로 수행할 수 있도록 돕고 운동 과정 중 다치는 것을 예방한다. 운동선수들뿐만 아니라 초보자들도 반드시 준비운동을 해야 한다. 준비운동은 근육의 온도를 상승시켜 근육을 유연하게 만들어 본 운동을 보다 수월하게 수행할 수 있도록 돕는 역할을 한다.
또한 준비운동은 고강도의 본 운동 전에 신체뿐만 아니라 정신적인 준비를 하도록 한다. 산만해져 있는 마음을 가다듬고 오직 운동에만 집중하도록 해 운동의 능률을 향상시키고 다치는 것을 막는다. 준비운동은 우선 가벼운 조깅으로 몸을 풀고 다음과 같은 몇 가지 동작을 하는 것으로도 충분하다.
먼저 한발을 앞으로 내딛은 상태에서 서서히 무릎을 90도로 굽히는 런지자세를 취한 뒤 천천히 일어서서 반대쪽 발을 앞으로 내디디며 같은 동작을 반복하는 자세다. 즉 런지동작을 취하면서 앞으로 걸어 나가는 위킹런지 동작이다. 허벅지와 엉덩이 부위를 단련할 수 있다.
다음에는 일직선으로 뛰어간다는 마음으로 달리기 자세를 취한 뒤 발꿈치가 엉덩이에 닿을 정도로 들어 올리며 제자리 뛰기를 하는 동작이다. 달리는 속도보다는 얼마나 발이 제대로 올라가고 있는지에 집중해야 한다. 이 운동은 유산소운동일 뿐만 아니라 넓적다리의 사두근을 강화시킬 수 있다.
마지막으로 엉덩이차기와 마찬가지로 워밍업을 하는 제자리 뛰기 동작이다. 반대로 무릎을 가슴부위로 높이 들어 올리는 동작이다. 달리기의 속도는 신경 쓰지 말고 무릎이 얼마나 높이 올라가는지에 집중해야 한다. 이 자세를 취하면 엉덩이와 허벅지의 근육을 전반적으로 단련할 수 있다. |
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