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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2015.09.01 |
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고강도 운동을 해야 뼈를 건강하게 유지할 수 있다. |
고강도 운동을 해야 뼈를 건강하게 유지할 수 있다.
골다공증이라 하면 폐경한 50대 이후 여성들을 떠올리게 되는 것이 당연하다. 그러나 뼈 건강은 사실 폐경 때까지 기다린다면 너무 늦었다. 나이가 들수록 사람의 뼈와 근육도 나이가 들기 때문이다. 뼈는 약해져도 별다른 증상이 없기 때문에 뼈가 약해져 있는지 스스로 알기 힘들기는 하지만, 일단 뼈가 부러지면 심각한 문제가 된다.
허벅지의 대퇴골 골절은 40%만이 완치되며 엉덩이 관절의 골절은 다양한 합병증을 불러와 사망에까지 이르게 할 수 있으므로 특히 뼈가 약한 폐경기 여성과 65세 이상 노인은 각별히 주의해야 한다. 뼈 건강은 젊을 때부터 칼슘이나 비타민D가 들어있는 음식을 챙겨먹고 뼈를 튼튼하게 하는 운동을 통해 잘 간수해야 하는 이유다.
50세 이상 여성 50%가 골절을 경험할 정도로 나이가 들수록 골절은 흔한 부상이며, 삶의 질에 큰 지장을 초래하는 위협적인 질병이기 때문에 특히 여성은 어려서는 최대 골량을 갖도록 노력하고 나이 들어서는 이를 유지해야 한다. 30살 이전에는 최대 골량을 갖도록 체중을 싣는 운동과 균형 잡힌 식단으로 뼈를 단단하게 만들어야 한다.
우유나 멸치처럼 칼슘이 풍부한 음식을 자주 먹고(하루 칼슘 권장 섭취량은 1000mg이다), 테니스와 달리기는 체중이 실리는 운동을 즐겨하고 술, 담배, 카페인을 자제한다. 그러나 현실은 그렇지 못해 어려서부터 운동은 않고 패스트푸드를 먹으며, 커피, 탄산음료, 술, 담배를 시작하는 나이도 일러지고 있다. 이 같은 생활을 계속하면 장래 골다공증이나 골절 사고를 예약된 것이나 마찬가지다.
30대 이후 50대까지는 튼튼하게 키운 뼈를 지키는 시기다. 여성은 남성보다 뼈가 약하기 때문에 무리한 다이어트는 피한다. 또 뼈가 약하다고 생각하는 여성은 매년 골밀도를 측정하는 것도 좋다. 골다공증을 예측할 수는 없지만 자신의 뼈가 평균보다 얼마나 약한지는 알 수 있다. 임신부나 모유 수유를 하는 여성은 특히 칼슘과 비타민을 평소보다 많이 섭취해야 하는데, 하루 칼슘 섭취 권장량은 1500mg이다.
폐경 이후 여성호르몬 에스트로겐이 줄어들면 뼈가 급속히 약해진다. 비타민D와 칼슘을 섭취하고 운동을 하면서 호르몬 치료를 함께 하는 것이 좋다. 또 나이가 들면 장기능이 떨어져 하루 1500mg의 칼슘 권장량을 음식만으로 섭취하기 힘들므로 칼슘과 비타민D 보충제를 먹는 것이 도움이 된다. 뼈가 약해지는 시기이기 때문에 운동도 격렬한 것은 삼간다.
가벼운 산책이나 등산, 태극권, 댄스 등이 좋고 뼈가 안 좋은 사람은 몸을 굽히는 운동은 삼가하는 것이 좋고, 이런 운동들은 균형 감각을 유지시켜 낙상 방지에 도움을 준다. 노년기에 골절이 일어나면 치료비도 많이 들고 회복도 힘들기 때문에 젊었을 때 최대 골량을 가질 수 있도록 하는 것이 원칙이다. 뼈를 튼튼하게 하려면 체중이 실리는 운동과 근력운동을 꾸준히 해야 한다.
사람의 척추는 중력의 영향을 받아 아래위로 저항을 받을수록 튼튼해질 수 있기 때문에 체중을 실어 일어서서 하는 운동이 좋다. 무게가 나가는 철봉이나 역기를 들고 하는 스쿼트 운동이 대표적이며, 스쿼트는 무릎을 90도 가량 굽혔다가 펴는 하체 운동이다. 뼈에는 근육이 붙어 있기 때문에 근육을 강화시키는 운동을 하면 뼈도 튼튼해진다. 모든 운동의 기본은 근육의 힘인 근력이다. 헬스클럽을 찾아 강도 높은 근력강화 운동을 하면 덩달아 뼈도 강해진다.
중력의 힘에 저항하는 운동을 하면 최고의 근력 운동이 된다. 근육이 수축하면 인대와 힘줄이 뼈를 잡아당겨 뼈 성장도 자극한다. 뼈는 체중으로 인한 하중을 받아야 단단해지지만, 새로운 뼈가 생기는 곳은 근육에 의해 좌우된다. 같은 체중부하 운동이라고 해서 걷기 같은 가벼운 유산소 운동이나 가벼운 근력운동은 뼈를 튼튼히 하는데 도움을 주지 못하며, 고강도 점프, 달리기 운동과 웨이트 운동 등 강도가 높은 운동을 한 사람들이 골밀도가 훨씬 높아지는 이유다.
운동을 처음 시작하는 사람이나 뼈가 약한 여성, 노인, 중년남성 등은 평소에 운동을 하지 않았기 때문에 운동을 시작하는 것만으로도 뼈에 도움이 된다. 걷기 같은 기본적인 유산소 운동과 가벼운 근력운동으로 기본 몸을 만들고 서서히 운동 강도를 높여가야 한다.
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