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좌식 생활은 운동효과를 잃는 탈운동화 현상을 초래한다 |
좌식 생활은 운동효과를 잃는 탈운동화 현상을 초래한다
이제 추위가 서서히 강해지고 있으며, 연말 연시를 맞아 건강을 위해 운동계획을 세우려는 사람들이 많아진다. 또 규칙적으로 운동을 해오던 사람들이 추위 때문에 야외 훈련을 멈추면서 운동을 멈추는 사람들도 생겨난다. 운동은 먹는 음식과 함께 건강을 보장하는 가장 중요한 요소지만, 운동이 괴롭고 싫은 사람들이 있다.
달리기가 건강에 유익하다는 점을 알면서도 지키기가 어려워 달리기를 하겠다고 마음먹은 여성의 5%만이 실질적으로 규칙적으로 달리기 운동을 실천한다고 한다. 운동을 꾸준히 하던 사람이 운동을 중단하면 탈운동화 현상이 나타난다. 이럴 때는 달리기 대신 걷기 운동을 생활화하는 방법으로 방향을 트는 것이 더 낫다.
도중에 걷는 것도 좋고, 걷고 달리기를 반복해도 좋다. 빨리 달리다가 목표 거리를 완주할 수 없다고 도중에 멈추어 버리는 것보다 끝까지 달릴 수 있는 속도로 목표 거리를 완주하는 편이 확실히 더 많은 지방을 태울 수 있고 근육도 만들 수 있고, 혈압이 떨어지고 당뇨 위험률을 감소시킬 수 있다.
걷기보다 달리기를 하는 것이 효과가 더 클 수가 있지만 어차피 실천하지 않는다면 아무런 소용이 없다. 운동을 안 하는 것보다는 걷기라도 꾸준히 하는 것이 건강에 훨씬 유익하다는 말이다. 가벼운 마음으로 산책한다는 느낌으로 걷기운동을 시작하면 된다. 단 2주만 해도 몸이 바뀜을 느끼게 된다.
안색이 좋아지거나 계단에서 숨을 덜 헐떡거리게 되고, 걸을 때 편안하게 다리가 앞으로 나오게 된다. 이것은 기분상 느낌이 아니라 혈액순환이 개선되어 심폐기능이 좋아진 보상적 성과이다. 심폐기능은 산소를 받아들이는 폐의 기능과 혈액을 온몸으로 내보내는 심장의 기능을 말한다.
지방을 태우려면 산소가 필요하고, 완전히 몸에 받아들이면 지방을 효율적으로 에너지로 바꾸어 주고, 지방 소비량이 증가된다. 심폐기능의 향상은 효율적으로 지방을 태우는 스위치가 켜졌다는 증거다. 몇 년에 걸쳐 겹겹이 쌓아온 식생활과 운동습관에 따라 만들어진 결정체인 지방이 단 2주만에 연소상태로 바뀌었다는 말이다.
반면에 운동을 멈추면 우리 몸에서는 운동으로 긍정적으로 변화되었던 기능들이 부정적으로 변화하게 된다. 훈련에 의해 증가한 에너지, 즉 운동효과가 운동을 중단하면 감소되는 과정을 말한다. 탈운동화(detraining) 현상은 신진대사를 감소시키고 체중을 증가시키며 혈압과 혈당을 상승시키는 결과를 초래한다.
근력운동을 중단하면 체력은 지구력보다 오래 유지되지만 근육 수축이 바로 일어나 근력운동을 중단한지 2주안에 근육량이 20% 정도 줄어들고, 근육 속의 세포호흡에 관여하는 미토콘드리아가 그만큼 감소하고 결과적으로 운동하는 동안 사용하는 최대 산소 섭취량이 떨어져 계단을 오르면 춤이 차게 된다. 운동으 다시 시작하면 6주 정도 지나야 다시 근육과 미토콘드리아가 원래대로 회복되어 빠진 기간에 비해 훨씬 긴 시간이 걸린다.
하루만 운동을 중단해도 혈압 수치가 오르는 등 하루만 활발하게 활동을 하지 않고 앉아 있어도 신체에 얼마나 좋지 않은 영향을 주는지를 알게 된다. 특히 한 달 정도 운동하지 않고 주로 앉아서 생활하면 혈관 내 혈액 흐름이 느려지고 동맥이 경직되며, 정맥은 전혀 운동을 하지 않은 상태로 돌아가지만, 운동을 다시 시작하면 1주일 내에 혈압이 건강한 수준을 회복하게 되는 등 매일 운동을 하면 혈압을 낮추고 심장혈관 유연성을 증가시킬 수 있는 유일한 방법이다.
정기적인 운동은 신체뿐만 아니라 기분과 뇌에도 영향을 미쳐 우울증을 감소시키고, 수면의 질을 개선시키고, 노인들에서 뇌의 기억력을 담당하는 해마 부위의 새로운 신경세포 생산이 늘어나 기억력이 향상되는 것으로 나타났다. 1주일 동안 앉아서 생활한 실험쥐는 새로운 뇌 세포 생산이 줄어들기 시작하며, 좌식 생활 등 비활동적인 생활으로 식후 혈당 수치의 급격한 상승을 초래하지만, 운동을 하면 근육과 신체 조직이 당분을 흡수해 에너지화 하기 때문에 식사 후 상승한 혈당이 떨어진다.
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