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부상에 압도당하면 장애가 생길 수 있다는 두려움에 빠지기 쉽다 |
부상에 압도당하면 장애가 생길 수 있다는 두려움에 빠지기 쉽다
세상에 해와 달이 하나이고, 나란 존재도 하나이며, 몸과 마음도 하나씩밖에 없지만, 순간순간 그것을 바라보고 느끼는 생각들은 수천 수만 가지다. 달리기를 시작하고 얼마 지나지 않아 무릎이나 발에 통증이 오면 부상에 대한 불안과 걱정에 빠지게 된다.
조깅처럼 느리고 편한 달리기 동작에서는 착지할 때 무릎 관절에 자기 체중의 3~5배의 충격이 가해지고, 빠르게 달리면 체중의 7~9배, 내리막길을 달리면 체중의 12배 이상의 무게가 걸리게 된다. 정상 체중일 때는 충분히 우리 몸이 이 같은 무게를 감당할 수 있지만 과체중이나 비만이면 부상위험이 높아진다.
이런 상황이 계속된다면 골관절염의 위험률이 높아지는 원인이 된다. 생물 역학적 관점에서 보면 체중 증가는 관절에 엄청난 스트레스를 가한다는 의미다. 과체중인 사람은 나이가 들었거나 젊거나 관계엾이 정상 체중인 사람보다 무릎 관절 수술을 받을 확률이 40% 높아진다고 한다.
의욕만 너무 앞세우면 안 된다. 계획한 동작을 제대로 하기 힘들 정도의 불편감이 있다면 당연히 1~2주 정도 쉬어야 한다. 경미한 정도의 통증은 악화되지 않는 한도 내에서 운동을 계속해도 된다. 체중은 한 달에 1∼2kg을 빼고, 운동량은 1주일에 10% 이상 늘리지 않도록 한다.
운동을 하면 엔돌핀, 도파민 같은 신경전달물질이 분비되고 기분이 좋아진다. 운동을 시작한 사람이 점점 더 운동에 빠져드는 이유다. 그러나 일주일 내내 체력을 극한으로 모는 운동을 하면 빈혈, 불임 가능성이 높아진다는 연구 결과도 있음을 알고 조금씩 차근차근 해나간다.
그리고 매일, 매주, 매월 체중과 혈압 등을 체크하면서 운동 효과를 분석하고 재미가 크게 붙지 않으면 종목을 바꾸어야 한다. 기업가가 경영 전략을 세우는 것처럼 운동을 기획, 실행, 유지하는 전략을 세워 내 몸을 경영하면 재미도 있고 운동을 지속적으로 할 수 있다
운동 목표를 단계별로 나눠 치밀하게 세워야 한다. 자신의 신체 여건과 외부의 환경을 고려해 언제 어디서 어떤 운동을 어떻게 얼마나 할 것인지 계획을 짠다. 통증은 여전히 있더라도 악화되지만 않는다면 그대로 계속 달려도 괜찮다.
달리기를 출발하기 전에 실내 혹은 실외에서 충분한 준비 운동으로 몸을 덥힌다. 그런데 준비 운동을 한다 하면 스트레칭이나 체조만 하고 마는 경우가 많다. 그러나 스트레칭은 준비 운동의 일부로서 스트레칭 하나만으로는 부상 예방 효과가 적다.
제자리 달리기를 3~5분 정도 해 이마에 땀이 한두 방울 맺히게 한 뒤 스트레칭으로 몸을 더 풀어주어야 한다. 준비 운동은 심장이나 근육에 점차 자극을 줌으로써 혈액과 근육의 온도를 상승시키고 혈류를 빠르게 하며 운동 능력을 향상시키는 역할을 하기 때문이다.
운동 중에 몸에 생기는 통증에 대한 해석을 바꾸면 내 마음이나 감정도 달라지고, 기운이 빠지고 두렵고 통증을 핑계로 그만둘까 생각하던 것을 이제는 튼튼해진 근육과 인대가 다시 약해질지 모르니까 운동을 계속해야 한다고 생각하게 된다.
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