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언제 어떤 사람이 저체온증에 취약한가? |
언제 어떤 사람이 저체온증에 취약한가?
가을부터 봄까지야외에서 달리는 중에 가장 많은 안전사고는 빙판이나 낙옆길에 넘어지거나 미끄러져 뼈가 부러지는 골절이다. 달리기가 아무리 단순한 운동이라지만, 특히 추운 날씨에서는 자기 실력을 과신해서는 안 된다. 기본적인 추위 속 달리기 수칙을 잘 지키는 것이 안전을 보장하는 길이다.
가을 환절기에 접어들면서 일교차가 10도 이상 크게 벌어지고 아침 저녁 최저 기온도 많이 떨어지고 있다. 이럴 때 야외에서 운동할 때는 더운 여름날만큼이나 조심해야 할 사할들도 있다. 예를 들어 너무 얇고 짧은 옷은 가급적 피하는 것이다.
무엇보다 주의할 점은 너무 여러 겹의 옷을 입는 것을 피해야 한다. 땀을 흘리게 될 때 옷이 여러 겹이면 땀이 배출되지 않아 피부가 축축해지고, 축축한 피부가 찬 공기에 노출되면 몸은 급속히 차가워지고 다시 체온을 올리기가 어렵게 된다.
차가운 날씨에 야외에서 운동을 하면 에너지가 소모되면서 체온이 떨어지면서 차가운 기온에 대한 신체의 방어력이 더 떨어질 수 있다는 사실을 잊지 말아야 한다. 이렇게 되면 동상, 저체온, 탈수, 근육경직과 골절 등을 겪을 수 있다.
10도 이상의 기온에서도 바람이 세거나 비가 오는 등 습도가 높은 경우에는 체온이 떨어지겠지만, 바람이나 습도가 적당하더라도 기온이 5도 이하로 내려가면 기온 그 자체 때문에도 시속 12km 이하의 저속 장거리 주자들에게서는 저체온증이 올 수 있다.
하지만 대부분의 주자들이 이런 찬 기온에서의 장거리 달리기의 위험을 인식하지 못하고 있다. 충분한 단열 기능을 제공하는 의복을, 특히 비가 내리거나, 바람이 불거나, 추운 상태에서는 체지방이 적고 근육질이 아니며 피로 때문에 상당한 시간을 걸을 가능성이 있는 주자는 입지 않는 것이 좋다.
체지방이 거의 없고 근육질이 아닌 사람들이 아마도 추위에 가장 영향을 많이 받을 것이고, 또한 저체온증이 발생할 가능성이 가장 높다. 달리는 속도도 저체온증의 예방에 중요한 역할을 한다. 0도에서 시속 15km로 달릴 때와 휴식할 때는 최소한 4배 정도의 의복이 체온유지에 필요하다.
추운 야외에서 달릴 때는 더운 날씨에 운동할 때에 비해 물을 적게 마시거나 물 마시기를 소홀히 하는 것도 조심해야 한다. 물 섭취가 부족하면 탈수 현상이 나타날 수 있다. 탈수 자체가 몸의 외부 기온에 대한 적응력을 더 악화시키는 요인이 될 수 있다.
매니아들도 추운 날 하루 4시간 이상 달리면 체력적인 한계를 느끼게 된다. 자만심이나 욕심이 앞서 무리하게 운동을 즐기다 보면 다리에 힘이 빠져 평소보다 가벼운 충돌이나 균형을 잃어도 넘어지거나 미끄러지면서 부상이 악화될 수 있다.
발, 발목, 무릎 관절의 연골이나 인대가 손상되면 발목과 무릎이 제멋대로 흔들리거나 붓고, 발목이나 무릎에서 소리가 나며 펴고 구부리는 것이 어려워지는데 방치해두면 만성적인 관절염으로 이어져 치료가 힘들어진다. 자기 실력을 과신하지 말고 체력에 맞게 운동해야 된다.
운동 효과를 높이고 부상을 예방하기 위해서는 운동 강도를 '보통'수준으로 하는 것이 좋고, 강도를 높이고 싶다면 1주일에 10% 정도 서서히 올려야 한다. 하루 강하게, 하루 약하게의 원칙을 지켜 적절한 휴식을 취하면서, 한번씩 단풍든 능선길도 달리면서 즐기면 된다.
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