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물의 과잉 또는 부족; 달리기에서 어느 것이 더 위험할까? |
물의 과잉 또는 부족; 달리기에서 어느 것이 더 위험할까?
어느 쪽도 극단적인 것은 좋지 않다.
출발 직전에 1리터의 물을 마시지 말라는 권고가 있다. 달리는 동안 속만 부글부글 끓어오르는 기분이나 복통만 느낄 수 있을 뿐, 수분이 그렇게 빨리 소모되지도 않는다. 그런 반면에 일부 주자는 또 수분을 과도하게 섭취하여 위험한 상태에 빠질 수도 있다.
하루 종일 물을 마시는 것은 과용하지 않고 수분을 유지하는 것이 가장 좋은 방법이다. 카페인 음료나 에너지 음료를 피하는 것도 아주 큰 도움이 될 수 있다. 카페인은 심박수를 높이고, 이뇨작용을 일으킬 수 있기 때문입니다.
고당질 음료는 혈당 수치를 급상승시킬 수 있으며, 이렇게 일시적으로 에너지가 급증한 경우는 곧 큰 폭으로 떨어질 수도 있다. 너무 많은 설탕과 일부 인공 감미료는 위장 장애를 유발할 수 있으므로 일반적으로 가능하면 피하는 것이 가장 좋다.
달리는 동안 필요한 물의 양은 몸집과 활동 수준, 날씨와 땀 생산 속도에 따라 다르지만, 일반적으로 하루 약 2리터의 수분은 섭취하는 것이 적당하다. 소변색을 체내 수분 수준의 지표로 보는 것이 도움이 된다. 짙은 노란색이면 마시고, 아주 밝은 노란색으로 맑으면 마실 필요가 없다.
보통 마라톤 중 2-3%의 체중 감소를 경험할 수 있는데, 모두가 수분 소실 때문은 아니며, 조직 손실일 수도 있다. 이 정도 수준의 탈수나 체중 감소는 마라톤에서 일반적으로 안전한 수준의 탈수로 받아들여지고 있다.
지난 10년 동안 지구력 신체활동에서 상당히 광범위하게 연구된 부분이 저나트륨혈증(수분중독)에 관한 의학적 문제이며, 지구력 운동 선수의 0.1%에서 50%(160km)까지 결승선에서 저나트륨혈증이 나타난다. 2002년 보스턴 마라톤대회에서는 13%로 밝혀졌다.
나를 포함한 많은 주자들이 과도한 급수에 대한 보고를 보고 충격을 받았다. 그러나 아프거나 위험하지 않은 상태에서 저나트륨혈증이 있을 수 있다는 사실에 유의하는 것이 중요하다. 보통의 저나트륨혈증(나트륨 <135 mE/L)을 갖는 것은 약간의 고혈압을 갖는 것이나 같다.
정상적으로 양호한 상태는 아니지만, 아직 살아 있고 아마도 자신이 그런 상태에 있다는 사실조차 모를 것이다. 매우 심각한 저나트륨혈증(<130mE/L 또는 훨씬 더 심각한 경우 <125mE/L)은 생명을 위협할 수 있다.
실제로 지난 수십 년 동안 지구력 운동 선수의 저나트륨혈증으로 인한 사망 기록은 8건이다. 이런 심각한 경우의 대부분은 대회 중에 아주 높은 수분 섭취율로 인해 발생한다. 단, 다른 유전적 원인도 있을 수 있고, 저나트륨혈증과 탈수증이 동시에 나타날 수도 있다.
저나트륨혈증 사례의 비율이 낮거나 보통임을 감안할 때 마라톤대회에서 우리의 대다수가 출발 시 체중이나 또는 다소 탈수된 상태로 완주한다는 것이 분명하다. 그러나 탈수가 의학적 상태로 존재하지는 않는다. 하루 이틀의 단기간에는 위험하지도 않다.
우리가 일과 중에 다양한 책임을 돌보기 위해 서두르다 낮에 탈수되는 것은 지극히 정상이며, 밤에 긴장이 풀리면 갈증을 느끼며 물을 마시기 시작하면서 탈수는 종결되는 경우가 대부분이다. 물론 마라톤은 2~5시간이라는 압축된 시간 안에 존재하며, 땀 흘리는 속도로 인해 상당히 빨리 탈수된다.
그러면 어떻게 될까요? 기본적으로 아무것도 할 것이 없다. 혈액이 진해지고, 심장이 혈액을 밀어내기 위해 더 세게 펌프질해야 하므로 우리는 단순히 속도를 조금 늦출 뿐이다. 열사병은 드물고 치명적이지만, 탈수로 인한 것인지는 전혀 분명하지 않다.
근육경련 또한 탈수와의 연관성은 약하다. 체력소진 또한 탈수보다는 저탄수화물증과 관련이 훨씬 더 높다. 이제 마라톤을 하면 몸이 더 이상 가고 싶지 않은 지점에 도달하게 될 것이라고 사실상 보장할 수 있다. 그 원인이 탈수가 아니라는 것을 사실상 보장할 수 있다.
저탄수화물 또는 근육 피로가 발생할 가능성이 훨씬 더 높으며, 이 중 어느 것도 식수로 도움이 되지 않는다. 요약하면, 거의 모든 사람이 마라톤이 끝날 때 어느 정도의 저나트륨혈증이나 탈수증이 있다는 것이다. 그리고 99%의 경우 아무 일도 일어나지 않는다.
둘 중 저나트륨혈증이 더 심각하다. 배가 불길하게 출렁이고 손가락의 고리가 조이면 달리기를 멈추고 의사의 진찰을 받아야 한다. 마라톤 중 사망의 주요 원인은 세 가지로 심장마비, 저나트륨혈증, 열사병이다.
심장마비나 열사병을 예방할 수는 없습니다. 너무 빨리 발생합니다. 일반적으로 너무 많이 마시지 않도록 주의함으로써 저나트륨혈증을 예방할 수 있다. 또 심박수가 예상보다 15~20회 더 높거나, 체위성 저혈압으로 어지럽고 쓰러지거나, 피부를 꼬집었다 놓아도 정상적으로 펴지지 않고 피부가 처진 상태거나 악취가 심해지면 위험한 탈수 상태라고 할 수 있다. |
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