몇일 또는 몇주간씩 반복하는 훈련의 가장 뚜렷한 효과는 의심의 여지없이 혈액순환 능력, 산소수송 능력, 에너지 생산능력, 노폐물 제거능력의 향상을 통하여 운동의 생리적 요구에 적응하고 견디는 신체적 능력이 향상되는 것이다. 거의 모든 형태의 규칙적인 유산소성 운동은 지구력을 효과적으로 향상시키지만, 달리기 능력의 발전 정도는 훈련 형태, 빈도 및 지속지간에 좌우된다. 개인의 생리, 해부 및 심리학적 다양성을 망라한 하나의 이상적인 계획을 세우는 것은 불가능하지만, 훈련계획을 세우는데 고려해야할 일반적인 요인들로는
(1)훈련의 특수성: 훈련에 대한 생리적 적응은 매일 수행하는 운동의 속도,거리 및 형태와 밀접한 관계를 가지고 있다. 사이클링이나 수영훈련이 장거리 달리기를 위한 효과적인 훈련이 되지 못하듯이 한가지 형태의 운동훈련이 다른 형태의 운동에도 효과가 있을 가능성이 희박하므로. 가장 좋은 장거리 대비 훈련은 장거리 달리기에서 요구되는 에너지 체계를 발달시키는 속도에서 훈련하는 것이다.
(2)운동과 휴식의 조화: 훈련 목적이 장거리 주자의 신체조직과 생리기능을 자극함으로써 휴식기 동안에 더욱 강해지도록 하는데 있기 때문에 충분한 휴식없이는 충분한 훈련효과도 얻을 수 없다.
(3)하루는 힘들게 하루는 가볍게: 완전한 휴식이 필요한만큼 훈련시의 운동부하도 매일 약간씩 변화를 주어야 한다. 하루나 이틀의 힘든 운동후에는 반드시 하루나 이틀은 가벼운 운동을 해야 한다.
(4)점진적 증가: 훈련부하가 서서히 증가될 때 신체도 서서히 발달하고 가장 잘 적응해 나간다. 훈련 거리와 속도는 몇주일에 걸쳐서 점차적으로 증가시키되 힘든 훈련주 다음 주에는 운동량을 상당히 줄여야 한다.
(5)훈련 거리: 훈련에 소모한 에너지의 양만큼 유산소 능력이 향상되는 것으로 보이지만 주당 96-160km 이상을 달릴 필요는 없다. 더 많은 거리를 달린다고 하여 장거리 달리기의 생리적 능력이나 운동능력의 추가적인 발전은 없기 때문에 오히려 훈련의 거리를 약간 적게 하면서 훈련 강도(속도)에 비중을 두는 편이 더 현명하다.
(6)더위와 추위에서의 훈련: 혈액순환과 발한(땀)은 더위에서 훈련할 때는 8-12일간의 훈련으로 적응이 이루어지지만 추운 날씨에서는 훈련을 하더라도 추위에 적응이 되지않기 때문에 대비를 잘 하여야 한다.
(7)고지 훈련: 고지적응은 수개월이 소요된다. 고지에서의 달리기 능력은 고지적응으로 향상되지만, 고지훈련이 해수면에서의 달리기 능력을 향상시키지는 않는다.
DL.Costll박사가 쓴 운동생리학에 있는 내용을 인용한 것입니다. 새로운 각오로 내년을 위해서 운동하시는 동호인들께 도움이 되셨으면 합니다.
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