|
 |
걷기,조깅,달리기 |
1.걷기
특별한 장비나 경제적인 고려없이 발에 잘 맞고 쿠션이 좋은 신발과 편안한 옷차림이면 할 수 있는 가장 안전한 유산소 운동으로 일상활동을 위해 걷는 것과 약간 차이가 있다.
운동으로서의 걷기는 자연스럽고 편안하게 하되 천천히 시작하여 경쾌하면서도 약간 빠르게 수준에 따라 속도를 조절한다. 상체를 똑바로 편 바른 자세로 몸에 힘을 빼고 머리를 든 자세로, 시선은 정면을 보고 팔은 90도정도 구부리며 팔동작과 다리동작이 반대가 되는 바른 걸음을 걷는다. 팔의 움직임을 크게하고 발뒤꿈치부터 땅에 닿게하여 미는듯이 발앞부분으로 지면을 차는 발뒤꿈치-발중앙-발앞꿈치순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복한다.
노령자, 과다체중, 수술후 회복기에 있는 분들에게 아주 적합한 운동으로 심장질환자들도 능력에 맞는 운동을 시행하면 재활의 효과가 뚜렷해진다. 같은 거리를 운동했을 때 조깅과 거의 같은 양의 에너지가 소비되며, 상해의 위험도 거의 없다.
단점은 조깅에 비해 시간이 많이 걸리고 지루하여 꾸준한 인내심이 필요하며, 처음에 성급하게 속도나 거리를 증가시키면 근육이나 하지관절에 통증이 올 수도 있다. 운동에 단련된 사람에게는 운동효과가 없다.
2.조깅
걷기부터 시작하여 걷기와 뛰기를 병행하다가 다음단계로 자신에게 맞는 속도와 거리를 선정하여 자발적이고 자유스럽게 할 수 있다는 것이 경쟁적인 성격의 달리기와는 다른 점이다.
조깅의 목적은 빨리 달리는 것이 아니라 많은 거리를 달려 체력을 향상시키는 것이므로 온몸의 힘을 빼고 자신의 페이스로 천천히 달리며, 상해의 위험이 거의 없으나 운동전후로 10분전후의 준비운동과 정리운동을 반드시 해야한다. 최대 심박수의 60-70% 수준의 강도로 옆 사람과 불편없이 대화할 수 있는 정도의 속도이다.
호흡은 입과 코를 모두 사용하는 복식호흡이 바람직하다고 하며 몸은 지면과 수직으로 하며 눈은 전방 2,30m정도 위를 보는 것이 좋다. 손,팔,어깨, 등의 힘을 빼고 보폭에 맞춰 경쾌하게 흔들며, 무릎높이와 보폭크기는 피로를 느끼지 않을 정도로 적당히 한다.
단점은 전형화된 규칙이 없기 때문에 충분한 운동량까지 못하거나 중간에 포기할 수도 있으며 거리와 속도의 기준이 없어서 잘못하면 무리할 수도 있다. 하지에 체중부하가 걸리므로 하지관절에 이상이 있는 사람들은 주의해야 된다.
3.달리기
걷기와 조깅 다음단계의 경쟁적인 달리기를 의미하며, 체중을 줄이고 심폐기능을 향상시키는데 바람직한 운동이다.
간편한 런닝셔츠와 반바지를 입고 철저하게 준비운동을 한 다음 가벼운 달리기부터 시작하여 점차 속도를 증가시켜 생리적으로 허용되는 최대능력까지 달리기를 한다.
조깅과 비슷한 자세이거나 속도를 내기위해 상체를 앞으로 약간 숙여서 시선을 전방 15-25m정도에 두며 보폭을 조금더 크게 한다. 팔꿈치는 구부려서 자연스럽게 허리부위에 가볍게 붙이고 앞뒤로 편하게 흔든다.
잘 적응된 사람들은 1주일에 5-6회 달릴 수 있으나 하지관절의 손상을 줄이기 위하여 점차로 달리는 회수를 늘여야 하며, 달리기 사이에 회복이 가능하도록 강도 혹은 시간을 변화시켜야 한다.
5km, 10km, 21km, 42.195km, 울트라마라톤등 정해진 거리와 규칙이 있다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
|
|
|
|
작성자
다음글 : 
이전글 : 
