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탈수와 경기 성적 |
물은 칼로리가 없기 때문에 영양소로 생각하지 않지만, 체중의 50%(여)-60%(남)를 차지하며 체중의 9-12%만 소실되어도 생명을 잃을 수 있는 산소 다음으로 중요한 영양소이다.
운동과 관련하여 중요한 물의 역할은
1.수분인 혈장을 통해 적혈구가 활동근육에 산소를 공급하고, 포도당, 지방산, 아미노산같은 영양물질들을 근육으로 운반, 탄산가스와 같은 대사성 노폐물질들을 세포에서 제거, 운동중의 신진대사와 근육활동에 관여하는 호르몬을 해당조직으로 운반하며
2.운동시 젖산이 생산되면 체액을 통하여 적절한 pH를 유지하게 하며
3.운동중에 발생하는 체열의 분산을 촉진하고
4.혈압과 심혈관 기능의 중요한 결정인자가 된다.
휴식시에는 일일 수분 섭취량의 60%는 음료를 통하여,30%는 식품에서 나머지 10%는 신진대사의 결과로써 얻는다. 일일 수분 섭취량은 체중 1kg당 평균 33ml로 70kg인 사람의 경우 약 2.31l에 달한다. 이렇게 섭취한 물은 소변으로 60%, 대변으로 5%, 피부를 통한 증발과 호흡을 통한 기화로 30%, 땀으로 5%를 소실하여 평형을 이루고 있다.
운동중에는 체온이 올라가면 과열을 방지하기 위해 땀이 증가되지만, 유산소성 대사에 의해 휴식시보다 더 많은 물이 생산된다. 예를 들어 1시간의 고강도 운동으로 70kg인 사람은 245g의 탄수화물을 대사시켜 146ml의 물을 생산한다. 그러나 동일한 기간 동안 만들어진 땀은 약 1500ml로 대사성 수분생산의 약 10배에 해당되어 비록 적은 양이지만 운동중에 일어나는 탈수를 줄이는 데는 다소 도움이 된다.
더운 환경에서의 고강도 운동으로 발한과 호흡으로 시간당 2-3L의 급격한 수분 소실이 일어날 수 있다. 체내 수분 함량이 조금만 변하더라도 지구성 운동의 경기력이 손상된다. 장거리 달리기주자가 탈수로 체중 1%가 감소되면 약 2%의 페이스가 떨어진다고 한다.
탈수는 혈액량과 혈압을 감소시키고 근육과 피부로 가는 혈류가 감소되기 때문에 심박수가 증가된다. 피부로 도달되는 혈액이 적기 때문에 열분산이 어려워 체내에 더 많은 열를 보유하게 된다. 체중의 2% 이상 탈수가 되면 운동중 심박수와 체온이 상승하고, 4-5%의 수분이 소실되면 장거리 유산소 운동능력이 20-30%까지 감소된다.
더운 날씨 속에 장시간의 운동중에 섭취하는 수분은 탈수를 예방하고 체온증가를 최소화하며, 심혈관 스트레스를 감소시킬 것이다. 시원한 음료 자체가 체내 심부의 열을 체온 정도로 따뜻하게 하는데 사용되기 때문에 체온을 떨어뜨릴 수 있다.
갈증이 올 때 물을 마신다면 과도한 발한으로 인한 체액소실을 완전히 보충하는데 24-48시간이 걸린다. 체내 수분을 보충하기 위한 작용이 매우 느리기 때문에 만성적인 탈수를 예방하기 위해서는 갈증을 느끼는 것보다 더 많은 음료를 마시는 것이 좋다.
운동중에는 수분손실이 증가되기 때문에 몸이 요구하는 수분을 충족시키기 위하여 충분한 양의 물을 운동 중이나 후에도 섭취하는 것이 필수적입니다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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