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부상방지를 위한 준비운동(워밍업)을 생활화 합시다. |
워밍업은 운동이나 경기전에 주자들의 몸과 마음을 풀어주고 운동수행 능력을 도와줄 뿐만 아니라 손상을 예방하는데 많은 효과가 있습니다. 즉 지나친 체온상승은 조심해야 하지만, 최적의 조건에서 직장온도가 섭씨 2도정도 증가하여 땀을 흘리기 시작하는 정도의 근육온도의 상승은 주자들이 적정수준의 운동수행을 하는데 효과적이라 합니다.
워밍업의 장점은
1.최대 산소섭취량을 증가시키고,
2.운동시 요구되는 산소의 양을 줄여주며,
3.폐로 가는 혈액순환의 저항을 감소시키며,
4.운동시 요구되는 특별한 신경근의 기억을 활성화시켜서,
5.근섬유내 신경근의 전달율과 회복율을 증가시켜주며,
6.심리학적으로 경기에 대한 집중력을 높여주게 됩니다.
준비운동에 대한 일반적인 계획은
첫째, 스트레칭으로 처음 운동으로 압력을 받게될 근육을 천천히 가볍고 부드럽게 정상적인 호흡속에서 제한적으로 시작하지만, 운동에 대한 정신집중과 유연성 증가를 위해 서로 경쟁하지 말아야 합니다.
둘째, 장거리 주자들은 조깅을 함으로써 땀을 내고 체온을 증가시킵니다.
셋째, 근육의 유연성을 위해 스트레칭과 경기강도에 맞는 특별한 준비운동을 합니다.
넷째, 신체의 항상성을 되찿기 위해서 경기를 하기 전에 10분 정도 휴식을 취하며, 경기장면을 상상하거나 심리적 준비를 합니다.
다섯째, 경기에 최선을 다 합니다.
여섯째, 운동후 천천히 걷는 등의 정리운동을 3-5분정도 하면 근육과 세포조직으로부터 피로물질인 젖산을 제거하는 효과를 가져오며, 경기 다음날의 근육경직과 긴장을 줄이는데 도움이 되며, 경기시의 흥분과 심리적 생리적 이상을 안정시킬 수 있습니다.
일곱째, 정리운동이 끝나면 스트레칭으로 정신적 긴장을 풀어 줍니다. 탄력이나 반동을 이용한 스트레칭은 근육에 손상을 줄 수 있고 근육이 늘어나지 않기 때문에 느리고 정적인 스트레칭이 바람직합니다. 약 10-15초동안 편안한 자세로 정상적인 호흡하에서 부드럽게 긴장감이나 통증 혹은 불편감이 없는 상태에서 실시하여야 합니다. 스트레칭은 유쾌하고 즐거워야지 고통스럽거나 불편해서는 안됩니다.
자신의 운동강도와 수준에 맞는 적절한 준비운동을 운동의 한 부분으로 생각하여 습관화함으로써 좋아하는 운동으로 인한 부상을 최소화하여 즐겁고 건강한 체력관리가 되시길 빕니다.
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