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장거리 달리기 훈련(LSD) Hal Higdon의 "Marathon" |
1. LSD 훈련의 목적
경기를 위한 예행연습과 경기에 필요한 기술을 실습하고 성공할 수 있는 능력에 대한 확신을 갖게 하며 지구력을 향상시킨다.
2. LSD 훈련에서 최장의 훈련거리
대개 32Km를 최장거리로 한다. 48Km를 최장거리로 하는 훈련프로그램도 있다. 대부분의 코치들은 일단26Km의 거리에 도달하면 LSD의 경계에 들어왔다고 생각한다. 거리보다 시간을 기준으로 하기도 한다. 너무 먼 거리를 뛰는 것은 부상의 위험을 증가 시킨다. 마라톤 경험이 있는경우에는 최장 37Km 의 거리를 권한다.
3. 최장거리 LSD의 횟수
초보자는 32Km LSD 1회, 경험자는 3 - 6회의 29 - 36Km LSD를 할 수 있다. 너무 자주 장거리를 뛰는 것은 부상과 피로의 위험을 증가 시킨다.
4. 장거리 달리기 중간의 걷기(Walking break)
걷기를 권하는 코치도 있다. 걷다가 뛸 때 어떻게 해야 하는가를 배우기 위하여 LSD에서 걷기를 연습한다. 물이나 간식을 먹을때(aid station통과시)와 더 이상 뛰기가 어려울 때만 걸을 수도 있다.
5. LSD후의 회복
대부분의 훈련프로그램에서 LSD후 1일은 휴식을 취하고 다음 하루는 쉬운 달리기, 그 다음날은 짧은 거리의 힘든 훈련을 한다. 대부분의 프로그램에서 최장거리의 LSD 사이에 2주의 간격을 두고, 그 사이에는 16 - 24Km를 뛴다(Medium-long run). LSD전의 휴식도 LSD후의 휴식만큼 중요하다.
6. 빠른 회복에 도움을 주는것
뛰는 중간에 에너지 겔 등을 먹는 것이 회복을 빠르게 한다고도 한다. 경기에서와 마찬가지로 훈련에서도 마시는 것은 똑같이 중요하다. 탈수는 근육통의 주된 원인 중의 하나로 생각된다.
7. LSD의 페이스
대부분의 코치들은 시간이 속도보다 더 중요하다고 생각한다. 마라톤에서 예상되는 시간을 연습하고 거리나 속도에 대해서는 걱정하지 말라. 속도를 줄이지 않고 경기 페이스로 계속 장거리 뛰기를 하는 마라토너들은 부상이나 과훈련(Overtraing)의 위험이 있다. 마라톤 페이스는 더 짧은 거리로 연습하는 것이 좋다. 모든 LSD를 같은 페이스로 할 필요도 없고 각각의 LSD를 똑같이 할 필요도 없다. 대부분의 경우 예상 마라톤 페이스 보다 1Km당 20 - 55초(마일당 30 - 90초) 느리게 달리는 것이 좋다.
8. 마라토너가 아닌 사람에서의 장거리 달리기의 좋은점
정기적으로 장거리를 달리는 것은 체중을 유지하는 효과적인 방법이며 심리적인 가치도 간과하면 안된다.
*장거리 반복주(Long Reapeats)
LSD에서 경기 페이스보다 느리게 뛰는 대신에, 마음과 근육에 경기 페이스를 친숙하게 해 두려면 800m, 1600m, 2.5Km, 3.2Km중 한 거리를 일단 경기 페이스로 달리고 2 - 3분 휴식(걷거나 느린 조깅으로)을 반복한다. 몇 주나 달이 지나면서 반복의 횟수를 늘리지만 속도는 항상 경기 페이스로 한다. 마라톤 훈련에서는 3.2Km(2마일)를 2회 반복으로 시작하여 반복의 횟수를 5회까지 늘리거나, 짧은 거리(800m) 반복으로 시작하여 점차 2마일 반복으로 거리를 늘려서 훈련한다.
(이 글은 달리는 의사들 이경두 서울시지부 회장님께서 정리하여 저희들 게시판에 올리신 것입니다.)
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