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마라톤과 장거리 달리기 |
우리가 처음 달리기를 시작해서 마라톤 대회에서 완주의 기쁨을 느끼기까지의 과정은 대부분 다음과 같을 것이다. 걷다 달리다를 반복하다가 느린 달리기가 가능해지고, 그 다음 5km 지속주를 하면, 10km, 15km, 20km, 30km, 35km 지속주를 거쳐 마라톤 대회에 참가를 하게 된다. 그러나 사실은 10km 정도의 지속주가 가능하면 요즘은 하프대회에 참가하라고 주위에서 안달이다. 거리에 대한 개념이 확실해지기도 전에 얼떨결에 장거리 마라톤에 입문하게 되고, 마라톤을 위해서는 인터벌 훈련이 필요하다고 하여 멋도 모르고 훈련을 하고, 스피드나 언덕훈련이 좋다고 또 하고 하다가 부상을 맞이하게 되는 수가 많다.
느린 달리기 다음 단계는 지속주 단계이며, 어느 정도 지속주가 가능해지면 평소의 달리기 중간에 짧은 빠른 달리기를 해보고, 괜찮으면 본격적인 트랙달리기를 통한 인터벌 운동을 한다. 그 다음에 언덕 훈련의 과정을 거쳐 시간 단축을 위한 본격적인 무산소 인터벌 운동을 포함하는 스피드 훈련을 하는 순서가 되어야 안전하다. 그러나 주당 달리는 누적거리가 70km 이하이거나 처음 마라톤에 참가하는 주자들은 이런 훈련을 하지 말고 거리 자체가 유일한 스트레스가 되는 순수한 유산소성 장거리 운동만을 통해 지방을 연료로 사용하는 법을 몸이 배우도록 하는 것이 더 바람직하다. 또한 이런 장거리 달리기가 마라톤 훈련의 가장 기본이기 때문이다.
장거리 달리기의 효과는
1.심장근육이 강화되어 심장이 한번 수축할 때 박출되는 혈액량이 증가되고
2.다리근육이 강화되어 지구력이 향상되고
3.마인드 콘트롤을 통하여 정신적 긴장감이 해소되고 긍정적이 되며
4.지방연소 능력이 발달한다.
5.근육세포내의 에너지 공장인 미토콘드리아의 수와 크기가 증가되고
6.근육섬유로 가는 모세혈관의 수가 증식되며
7.근육세포내의 미오글로빈이 증가되어 산소운반 능력이 향상되고
8.최대산소섭취량이 증가된다.
장거리를 달릴 계획을 한다면, 수 일간은 고탄수화물 식사를 많이 하고 물을 많이 먹으며, 전날은 운동을 쉬거나 가볍게 하고 잠도 잘 자도록 노력한다. 피자나 고지방 식품은 피하며, 춥거나 더운 날은 첫 1-2km는 더 천천히 달린다.
장거리 달리기는 속도 훈련이 아니고 시간 훈련이기 때문에 빠르게 달리지 않도록 주의해야 한다. 마라톤 대회에 참가하기 2주 전까지 8주에 걸쳐서 30-35km를 3회 정도 달려보는 것이 실제 마라톤 대회에서의 자신의 기록을 예측할 수 있는 중요한 기준이 된다. 또한 이런 장거리 훈련은 주당 누적거리가 120km 이상인 주작들에게는 도움이 되지않는다. 이런 선수들은 엘리트 선수들에 준한 훈련을 하는 것이 더 바람직하다고 한다.
장거리 운동의 방법은 계획하고 있는 거리의 3/4은 마라톤 대회 속도보다 1km당 30초-1분 정도 느린 속도로 달리고 마지막 1/4은 마라톤 페이스로 달리거나, 첫 1시간은 천천히 달리고 다음 30분은 빠르게 달리거나, 10km는 천천히 달리다가 5km는 빨리 달리고 다시 10km는 천천히 달리는 식으로 한다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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